Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon geeft jouw lichaam energie om in stressvolle situaties te vechten of vluchten. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker mentaal dan fysiek.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon in je lichaam. Om precies te zijn een bijnierschorshormoon. Dat wil zeggen dat cortisol door je bijnierschors wordt gemaakt. De aanmaak van cortisol is een reactie op angst- of stressprikkels. Vandaar de term stresshormoon.
Wat is cortisol?
Wat doet cortisol in je lichaam?
Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je metabolisme en immuunsysteem. Daarnaast wordt het aangemaakt bij stressvolle situaties, zodat je lichaam energie heeft om erop te reageren. Je hartslag verhoogt en je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft tijdelijk meer energie om met een spannende situatie om te gaan. Tegenwoordig is stress echter steeds vaker mentaal dan fysiek, waardoor we wel extra cortisol aanmaken maar dit niet gebruikt wordt door je lichaam. Hierdoor kan dit hormoon zich opstapelen in je lichaam, waardoor er een overschot kan ontstaan.
Wat doet cortisol in je lichaam?
Wat zijn de symptomen van een te hoog cortisol?
Veelvoorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn: slechte nachtrust, vermoeidheid en negatieve emoties. Als je een of meerdere symptomen herkent, kan het zijn dat jouw cortisolwaarde uit balans is. Natuurlijk kunnen de klachten ook een andere oorzaak hebben. Onderstaande symptomen kunnen te maken hebben met je cortisol.
Wat zijn de symptomen van een te hoog cortisol?
Slechte nachtrust
Cortisol maakt je alert waardoor je minder goed slaapt.
Negatieve emoties
Je ervaart vaker nerveuze en sombere gevoelens.
Hoge bloeddruk
Teveel cortisol kan tot een verhoogde bloeddruk leiden.
Spijsverteringsproblemen
Spijsverteringsproblemen
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
Er zijn meerdere manieren om je cortisol te verlagen. Je komt al een heel eind met aanpassingen in je levensstijl. Daarnaast zijn er natuurlijke supplementen die helpen om jouw stresshormoon te verminderen. Dit zijn onze 8 tips om je cortisol te verlagen:
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
1. Slaap voldoende
Voldoende slaap is belangrijk, want tijdens het slapen neemt je cortisolwaarde af. Daarnaast kun je beter met (stress)prikkels omgaan als je uitgerust bent. Heb je moeite met (in)slapen? Lees onze blog met slaaptips
2. Doe ademhalingsoefeningen
Ademhaling speelt een belangrijke rol bij stress. Haal diep adem om jouw stressgevoel te verminderen en je stemming te verbeteren¹.
3. Eet minder suiker
Dat suiker ongezond is, weet je allang. Maar weet je ook dat glucose de aanmaak van cortisol versnelt? Nog een extra reden om minder suiker in te nemen². Lees hier hoeveel suiker je per dag mag eten.
4. Blijf gehydrateerd, al helemaal tijdens het sporten
Stress zorgt ervoor dat je lichaam uitdroogt. Het omgekeerde is ook waar: te weinig water geeft jouw lichaam stress. Reden genoeg dus om voldoende water te drinken. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter per dag voldoende.
5. Drink zwarte thee
Soms is de oplossing dichterbij dan je denkt! Dat geldt in dit geval voor zwarte thee³. Volgens wetenschappers verlaagt deze drank je cortisolwaarden en helpt het jouw lichaam om zich te herstellen na een stressvolle situatie.
6. Zorg voor voldoende inname van omega-3 vetzuren
Omega 3 kan een positief effect hebben op je stemming en stresshormoon. Dit vetzuur verlaagt jouw cortisolspiegels én zorgt dat je minder stress waarneemt⁴.
Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, maar je kunt het wel uit voeding halen. Eet bijvoorbeeld meer zalm en lijnzaadolie, deze voedingsstoffen bevatten veel omega-3. Ook kun je jouw omega 3-waarden aanvullen met een omega-3 supplement.
7. Probeer ashwaganda
In Azië weten ze al eeuwenlang raad met de plantensoort ashwagandha. Het heeft een positieve invloed op je geestelijke welzijn en je energielevels. Inmiddels is het wetenschappelijk bewezen dat het kruid jouw stressniveau kan verlagen⁵.
8. Ontspan wat vaker!
Hoe relaxter jij bent, hoe minder cortisol jouw lichaam aanmaakt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er simpele manieren om even te ontspannen. Knuffel de kat, ga wat leuks doen met je vrienden of lees een boek.
Bronnenlijst
¹ Perciavalle, V. et al., The role of deep breathing on stress. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
² Iranmanesh, A., Lawson, D., Dunn, B., Veldhuis D.J., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752898/
³ Steptoe, A. et al., The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
⁴ Barbadoro, P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/
⁵ Auddy, B. et al., A Standardized Whitania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Geraadpleegd via: https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf