Onze tips om het stresshormoon cortisol te verlagen

Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het je lichaam in stressvolle situaties energie geeft om te vechten of te vluchten. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker mentaal dan fysiek.

Laatste update: 08 september 2022.

1. Slaap voldoende. Voldoende slaap is belangrijk, want tijdens het slapen neemt je cortisolwaarde af. Daarnaast kun je beter met (stress)prikkels omgaan als je uitgerust bent. Heb je moeite met (in)slapen? Lees onze adviespagina met slaaptips.
2. Doe ademhalingsoefeningen. Ademhaling speelt een belangrijke rol bij stress. Haal diep adem om jouw stressgevoel te verminderen en je stemming te verbeteren.
3. Eet minder suiker. Suikers zouden de aanmaak van cortisol versnellen. Nog een extra reden om minder suiker in te nemen. Lees hier hoeveel suiker je per dag mag eten. Er zijn ook wel onderzoeken die aantonen dat de inname van koolhydraten (suikers, zetmeel en vezels) voor aanvang van een activiteit die fysieke of mentale stress veroorzaakt, de aanmaak van cortisol kan afremmen.
4. Blijf gehydrateerd, zeker tijdens het sporten. Beginnend onderzoek vond indicaties dat stress er voor zou zorgen dat het lichaam uitdroogt. Daarnaast is dehydratatie ook een reden voor jouw lichaam om een stressreactie te veroorzaken. De twee versterken dus elkaar, reden genoeg dus om voldoende water te drinken. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter per dag voldoende, maar wie vaak aan sport doet, heeft een grotere behoefte aan water.
5. Drink zwarte thee. Soms is de oplossing dichterbij dan je denkt! Dat geldt in dit geval voor zwarte thee. Volgens wetenschappers verlaagt deze drank je cortisolwaarden en helpt het jouw lichaam om zich te herstellen na een stressvolle situatie.
6. Zorg voor voldoende inname van omega 3-vetzuren. Omega 3 kan een positief effect hebben op je stemming en stresshormoonlevels. Dit vetzuur verlaagt jouw cortisolspiegels én zorgt ervoor dat je minder stress waarneemt. Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, maar je kunt het wel uit voeding halen. Eet bijvoorbeeld meer zalm en lijnzaadolie, deze voedingsstoffen bevatten veel omega 3. Ook kun je jouw omega 3-waarden aanvullen met een omega 3-supplement.
7. Probeer ashwaganda. In Azië weten ze al eeuwenlang raad met stress door de plantensoort ashwagandha te gebruiken. Het heeft een positieve invloed op je geestelijke welzijn en je energielevels. Inmiddels is het wetenschappelijk bewezen dat dit kruid jouw stressniveau kan verlagen.
8. Ontspan wat vaker. Hoe relaxter jij bent, hoe minder cortisol jouw lichaam aanmaakt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er simpele manieren om even te ontspannen. Knuffel de kat, ga wat leuks doen met je vrienden of lees een boek. Ook lachen en muziek luisteren worden beide geassocieerd met lagere cortisolwaarden.
9. Probeer eens meditatie. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband zou kunnen zijn tussen de hormonale stresslevels en het volgen van meditatie-oefeningen. De groep proefpersonen die meditatie-oefeningen volgde, had lagere stresslevels. 
10. Doe aan sport, maar overdrijf niet. Regelmatig aan sport doen, wordt geassocieerd met emotionele weerbaarheid tegen acute stress. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat een sport als yoga een positief effect heeft op het verlagen van cortisollevels. Vermijd wel overtraining, want dat zou dan weer voor hogere cortisollevels in het lichaam zorgen. Vooral rustige vormen van beweging (denk aan wandelen, rustig hardlopen en fietsen) zijn ideaal omdat de kans op overtraining kleiner is.
11. Fosfatidylserine. Onderzoek toonde aan dat fosfatidylserine de afgifte van cortisol als reactie op inspanningsstress zou afremmen. Na een maand lang 300 mg fosfatidylserine te hebben gebruikt, rapporteerden de proefpersonen minder last te hebben van stress en een beter humeur te hebben.