Lig jij vaak urenlang onrustig te woelen in je bed? Regelmatig laat, of zelfs helemaal niet, in slaap vallen; ‘s nachts vaak wakker worden of juist uren vóór de wekker wakker zijn, kan vervelende gevolgen hebben. Je voelt je moe, prikkelbaar en bent daardoor bang dat je de volgende nacht opnieuw niet kunt slapen. Herkenbaar? Lees hier alles over slaap en onze favoriete slaaptips voor een betere nachtrust.
Laatste update: 04 augustus 2022.
Om te beginnen een opvallend weetje: wist je dat vrouwen gemiddeld gezien langer slapen dan mannen, maar dat slaapproblemen wel het vaakst bij vrouwen voorkomen? Dat wijst statistisch onderzoek uit. Vrouwen komen vaak moeilijker in slaap, hebben meer moeite met doorslapen en gebruiken ook meer slaapmedicatie dan mannen. Benieuwd naar nog meer leuke weetjes en tips over slaap? Bekijk dan zeker eens onze slaap infographic
Wat is slaap?
Slaap is een toestand waarin je lichamelijk en geestelijk tot rust komt. Het is één van de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde levensstijl. Wanneer we slapen, komen we namelijk geestelijk en lichamelijk tot rust. Je spieren ontspannen zich, je hartslag vertraagt en je ademhaling verandert. Hoe dieper je slaapt, des te trager je hartslag en ademhaling.
Goed slapen vormt mede de basis voor een goede gezondheid.Tijdens het slapen verwerken onze hersenen informatie en slaan ze dit op in ons geheugen. Daarnaast krijgen onze lichaam en geest ook de kans om zich te herstellen gedurende de nacht.
Onze slaap verloopt volgens een slaapcyclus die bestaat uit verschillende fasen. Deze cyclus wordt per nacht zo’n 4 tot 5 keer doorlopen. Alleen bij een normaal verloop van de cyclus kunnen lichaam en geest zich optimaal herstellen tijdens de nacht.
Wat is slaap?
Fase 1: Sluimerfase
In deze fase zweef je tussen wakker zijn en slapen in. Je wordt rustiger en je hersenactiviteit neemt af. Dit proces duurt meestal enkele minuten.
Fase 2: Lichte slaap
In deze fase slaap je licht, waardoor je het gevoel kunt hebben dat je nog wakker bent. Je kan in deze fase nog steeds makkelijk wakker worden van bijvoorbeeld geluiden.
Fase 3: Diepe slaap
De diepe slaap is cruciaal voor een goede nachtrust. Je ademhaling is traag en je komt fysiek tot rust. Als je tijdens deze fase wakker wordt, voel je je vaak gedesoriënteerd.
Fase 4: REM-slaap of droomslaap
REM ook wel de ‘Rapid Eye Movement’. Je ogen bewegen snel, je ademhaling en hartritme zijn onregelmatig. Meestal droom je tijdens deze fase.
Wat gebeurt er in onze hersenen tijdens onze slaap?
Tijdens de verschillende fasen gebeurt er vanalles in onze hersenen. Dit is te zien aan je hersenactiviteit die in elke fase weer anders is. Hersenactiviteit kan gemeten worden via elektroden op de hoofdhuid en wordt weergegeven door middel van golven.
Tijdens de eerste fase van de slaapcyclus neemt onze hersenactiviteit langzaam af. Dit is te zien aan lange, trage golven. Maar tijdens de diepe slaap en de REM-slaap zijn de hersenen juist weer heel actief. In je diepe slaap zie je vaak hoge, trage golven en tijdens de REM-slaap zien we juist kleine, snelle golfjes. Dit komt doordat je tijdens de REM-slaap droomt en je hersenen op dat moment erg actief zijn.
Hoewel de REM-slaap noodzakelijk is voor cognitief herstel en om goed tot rust te komen, is er over het belang van dromen een stuk minder bekend. Er zijn veel theorieën over de functie van dromen, maar vooralsnog is er voor geen enkele theorie sluitend wetenschappelijk bewijs.
Wat gebeurt er in onze hersenen tijdens onze slaap?
Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
Acht, negen, soms maar vier uur: te weinig slapen is niet goed, maar te veel slapen ook niet. Dus, hoeveel slaap hebben we nou echt nodig? De exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren. Denk hierbij aan leeftijd, gezondheid, fysieke en mentale inspanning. Over het algemeen geldt dat volwassen zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig hebben en hoe ouder je bent, hoe minder slaap je nodig hebt.
Kom je niet aan dit bovengenoemde aantal uur, dan kan je door slaapgebrek negatieve gevolgen ervaren. Zo kan je na een korte nacht een slechte concentratie hebben of verminderde creativiteit ervaren. Heb je een structureel slaaptekort? Dit kan op de lange termijn zelfs je immuunsysteem verzwakken waardoor je lichaam minder goed infecties en ziektes kan bestrijden.
Is slaap inhalen dan een goede optie? Helaas, het is niet mogelijk om slaap in te halen. Sterker nog: een uurtje slaap ergens anders op de dag inhalen kan alleen maar voor grotere problemen zorgen. Hierdoor kan je namelijk je slaapritme in de war brengen en kan je bijvoorbeeld minder goed in slaap vallen op het moment waarop je normaal gesproken naar bed zou gaan.
Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?
Heb jij vaak korte nachten terwijl je toch 7-9 uur in bed ligt? Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Geluidsoverlast, (blauw) licht, stress en cafeïne zijn bekende boosdoeners.
Ook bepaalde voeding of alcohol kan je nachtrust flink verstoren. Hoewel een borreltje kan helpen bij het inslapen, zorgt het er uiteindelijk ook voor dat je onrustiger en minder diep slaapt. Je lichaam moet namelijk hard werken om de alcohol af te breken en blijft zo actief.
Een andere oorzaak van slecht (in)slapen, zou sporten vlak voor het slapen kunnen zijn. Tijdens het sporten komt er adrenaline vrij waardoor je minder goed in slaap valt. Sport daarom niet te intensief meer tot één uur voordat je gaat slapen.
Tot slot is het ook van essentieel belang om tijdens de dag voldoende blootgesteld te worden aan daglicht. Daglicht is belangrijk voor ons bioritme en voldoende blootstelling aan daglicht stimuleert 's avonds de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Onvoldoende blootstelling aan daglicht kan slaapproblemen veroorzaken en/of verergeren.
Wat zijn de oorzaken van slecht slapen?
Alcohol
Na een glaasje alcohol val je sneller in slaap. Onderzoek toont echter aan dat alcohol de tweede helft van je slaap juist verstoort. Je slaapt onrustiger en wordt sneller wakker.
Cafeïne
Ook cafeïne beïnvloedt je slaappatroon. Probeer daarom na drie uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Kan je ’s avonds niet zonder een bakkie? Kies dan voor een natuurlijke koffievervanger, zoals Chikko Not Coffee.
Stress
Veder heeft ook stress vaak een negatieve invloed op je slaap. Door al dat gepieker blijven je hersenen alert en heb je meer moeite om in slaap te vallen of goed door te slapen.
Blauw licht
Bijna allemaal gebruiken we lichtgevende schermen in bed. We scrollen nog even op onze telefoon of lezen nog wat op een e-reader. Blauw licht heeft echter invloed op onze biologische klok en kan ons slaapritme verstoren.
Dit zijn onze favoriete slaaptips
Dit zijn onze favoriete slaaptips
Uitvinden waardoor jij beter in slaap valt, kan een hele zoektocht zijn. Gelukkig zijn er een aantal simpele slaaptips die jij kunt uitproberen om beter te slapen. Wij hebben onze favoriete slaaptips voor je verzameld:
-
Zorg voor regelmaat met een avondroutine
Door een vast ritueel aan te leren voor je gaat slapen, gaat je lichaam hier op den duur aan wennen. Uiteindelijk val je door deze gewenning makkelijker in slaap. Ook dagelijks op hetzelfde tijdstip gaan slapen draagt hieraan bij. Door dit te doen, reguleer je je interne klok waardoor je makkelijker in slaap valt. Kies dus een vast tijdstip uit om naar bed te gaan, maar ook om wakker te worden en houd dit vast. Je zal zien dat de kwaliteit van je slaap sterk verbeterd.
-
Creëer de perfecte slaapkamer
We brengen gemiddeld ongeveer een derde van ons leven slapend door, dus een fijne slaapkamer is zeker geen overbodige luxe. Met een paar kleine aanpassingen in je slaapkamer kan jij je nachtrust namelijk al verbeteren.
- Temperatuur: zorg voor een slaapkamer die niet te warm én niet te koud is. De ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen de 12 en 21°C.
- Licht: verduister je kamer zo goed mogelijk. In een donkere ruimte slaap je over het algemeen beter, omdat je niet wakker wordt van het daglicht. Je kan eventueel ook een slaapmasker gebruiken.
- Comfort: maak jouw bed zo comfortabel mogelijk. Kies een fijn matras, goed kussen en comfortabele dekens. Hoe beter je ligt, hoe beter je kunt ontspannen.
Werk jij vaak vanuit je slaapkamer? Als je een slechte slaper bent kun je dit beter niet doen. Zorg dat je slaapkamer echt alleen is om te slapen, op deze manier creëer je de associatie voor jezelf dat er in die ruimte alleen maar geslapen wordt.
-
Ga naar buiten!
Meer blootstelling aan daglicht gedurende de dag kan ervoor zorgen dat je 's nachts beter slaapt. Licht speelt een centrale rol in de regulering van ons dagelijks leven en kan zelfs worden gebruikt om ons circadiane ritme te resetten. De lichtsterkte moet minstens 1.000 lux bedragen om een dergelijk effect te hebben - vergelijk dit met de 320-500 lux in een gewoon kantoor en de 32.000 tot 130.000 lux in direct zonlicht. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze of ga na je werk een rondje hardlopen. Door buiten te gaan wandelen of sporten, vang je twee vliegen in één klap.
-
Probeer supplementen
Er zijn verschillende supplementen die je slaap kunnen ondersteunen. Voor een betere nachtrust zijn er bijvoorbeeld supplementen verkrijgbaar op basis van planten of kruiden en vitamine B. Maar ook supplementen als melatonine, magnesium en ashwagandha kunnen helpen wanneer je onrustig bent gedurende de nacht.
Zo helpt melatonine bij het sneller in slaap vallen en bevat ashwagandha het stofje triethyleenglycol (TEG), een stof die een slaapopwekkend effect kan hebben. Magnesium kan juist weer ondersteuning bieden tijdens stressvolle situaties en kan helpen om het lichaam en de hersenen te ontspannen. Dat is precies wat je nodig hebt om beter in slaap te vallen!
-
Probeer rustgevende kruiden
Laat de natuur je helpen! Veel mensen met slaapproblemen hebben goede ervaringen met het gebruik van kruiden, die al eeuwenlang worden gebruikt om rust en ontspanning te bevorderen. Deze vier kruiden kunnen je nachtrust ondersteunen:
- Valeriaan: Valeriaan kan je nachtrust bevorderen. Deze plant heeft namelijk een kalmerende werking.
- Kamille: Drink voor het slapengaan een kop kamillethee. Kamille bevat apigenine: een antioxidant die slaperigheid kan bevorderen.
- Lavendel: De geur van lavendel heeft een kalmerende werking en kan stressverlagend werken. Handig om rustig mee in slaap te vallen!
- Passiebloem: Passiebloem kan werken als een rustgevend middel. Dit kan dus goed werken wanneer je last hebt van slaapproblemen.
-
Eet de juiste voeding
Ook wat je eet of drinkt vlak voor je naar bed gaat kan je slaap beïnvloeden. Zo kunnen banaan en vette vis slaapbevorderend werken. Dit komt doordat deze ingrediënten tryptofaan bevatten. Dit is een aminozuur dat samen met vitamine B6 betrokken is bij het aanmaken van de hormonen serotonine en melatonine. Deze helpen je om beter in slaap te vallen!
Maar wat misschien nog wel belangrijker is om te weten, is dat sommige voeding er ook voor kan zorgen dat je juist minder goed in slaap valt. Enkelvoudige koolhydraten, ook wel suikers, kunnen je slaap negatief beïnvloeden. Denk hierbij aan koekjes, snoep, spaghetti, brood en rijst. Deze suikers stimuleren het brein en geven ons juist weer een energieboost. Neem daarom niet te veel suiker (vlak) voor je gaat slapen.
-
Ontspan zoveel mogelijk
Ontspannen begint niet pas als je in je bed ligt, integendeel! Werk niet de hele avond door, maar neem nog even wat tijd voor jezelf voor je gaat slapen. Ontspan bijvoorbeeld eens met een kersenpitzak. Deze zak kan je opwarmen in de magnetron. Heerlijk comfortabel, vooral in de herfst en winter! Een andere optie is een aroma diffuser met lavendelolie. De geur van lavendel werkt kalmerend en ontspannend. En natuurlijk is dit ook het perfecte moment om een kopje slaapthee in te schenken!
-
Maak een to do-lijstje of houd een gratitude journal bij
Maak je hoofd vrij door de zorgen van de dag op te schrijven en los te laten. Dat kan je bijvoorbeeld doen door een to do-lijstje te maken voor de volgende dag. Zo hoef je niet te piekeren over taken die nog niet af zijn.
Ook een 'gratitude journal' kan je slaap positief beïnvloeden. Schrijf voor dat je naar bed gaat bijvoorbeeld drie dingen op die vandaag zijn gebeurd en waar je dankbaar voor bent. Die positieve gedachten neem je onbewust mee naar de volgende dag.
Tot slot: verander je mindset!
Toch slecht geslapen? Lig er niet van wakker, maar verander je mindset! Een slecht nachtje is nog niet het einde van de wereld. En vergeet niet, dat iedereen wel eens een slechte nacht heeft!
Je druk maken om een slapeloze nacht, levert uiteindelijk meer stress op dan een nachtje slecht slapen. Probeer je dus te ontspannen en maak je er vooral niet te druk om. Er zijn genoeg manieren om je nachtrust te verbeteren. Probeer uit welke tip voor jou werkt en zo slaap jij binnen de kortste keren weer als een roos. Slaap lekker!
- T.A. LeGates et al., Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24917305/
- Y. Höller et al., The effect of age and chronotype on seasonality, sleep problems, and mood, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33476898/
- A. Lowden et al., Delayed Sleep in Winter Related to Natural Daylight Exposure among Arctic Day Workers, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33089157/