Meditatie: het wordt steeds populairder. Zweverig? Absoluut niet. Meer en meer wetenschappelijke studies bevestigen de voordelen van mediteren. Zo zou het helpen met een betere focus en concentratie, je bloeddruk verlagen, zorgen voor een betere slaap en het verouderingsproces van je hersenen vertragen.
Wij namen de proef op de som en lieten leefstijlcoach Marisja een maand lang mediteren. Aan de hand van haar ervaringen krijg je een antwoord op al jouw vragen over meditatie. Hoe moet je mediteren? Is meditatie de ideale ontspanning? En vooral: helpt mediteren écht tegen stress?
Laatste update: 18 augustus 2022.
Wat is mediteren?
Mediteren is een techniek waarmee je jouw lichaam en geest tot rust laat komen door in een bepaalde staat van bewustzijn te raken. Je leert je gedachten te accepteren zoals ze zijn, zonder er een oordeel over te geven. Simpel gezegd zorgt meditatie ervoor dat de drukte in je hoofd stopt en je lijf tot rust komt.
Hoe moet je mediteren?
Mediteren moet je leren. Het is niet iets dat je meteen perfect zal kunnen, maar een proces. Je begint zo laagdrempelig mogelijk en bouwt geleidelijk aan verder op.
Mediteren kan je onder meer doen door je te focussen op je ademhaling, een bepaald beeld, een mantra of een leuke herinnering. Dat kan bijvoorbeeld met hulp van een meditatie-app.
Hoe moet je mediteren?
Mediteren voor beginners: onze 7 tips
Starten met een nieuwe gewoonte is altijd lastig, maar met onze tips wordt mediteren alvast een stukje toegankelijker:
- Gebruik een meditatie-app. Vind je het lastig om zelfstandig te mediteren? Geleide meditatie is een makkelijke en laagdrempelige manier om te starten. Er zijn een hoop meditatie-apps die jou kunnen helpen. Denk aan: Insight Timer, Headspace of Mindfulness.
- Bouw rustig op. Door meditatie geleidelijk aan op te bouwen, zal je zien dat het telkens beter gaat. Begin de eerste week bijvoorbeeld met sessies van 2 minuten, om er vanaf week twee een minuutje aan toe te voegen.
- Geef het tijd. Het is niet erg als het niet in een keer lukt of als je gedachten afdwalen. Blijf het consistent volhouden en je zult vanzelf zien dat het steeds beter gaat.
- Niets moet, alles mag. Focus je niet op de effecten die je ‘moet’ voelen, maar focus je op de oefening zelf. Zie het mediteren als een moment voor jezelf waarin je helemaal tot rust kan komen.
- Een mindere dag is normaal. Heb je het gevoel dat je op sommige dagen alleen maar meer nerveus wordt van het mediteren? Laat dit je niet ontmoedigen want dit is normaal. Probeer het de volgende dag gewoon opnieuw en je zult zien dat het de ene dag beter gaat dan de andere dag.
- Focus op je ademhaling. Door diep in en uit te ademen en je ademhaling te tellen, zal je merken dat het makkelijker wordt om in een staat van bewustzijn te komen.
- Integreer het in je ochtendroutine. Door meditatie in je ochtendroutine op te nemen, wordt het een natuurlijk onderdeel van je dag. Dit momentje voor jezelf zal je ook weerbaarder maken tijdens de dag.
De voordelen van mediteren
Uit verschillende studies blijkt dat mediteren een aantal positieve effecten heeft. Zo zou het volgens wetenschappelijke onderzoeken:
- Een blijvende emotionele balans creëren.1
- Zorgen voor een betere focus en concentratie.2
- Zorgen voor minder stress.3
- Je bloeddruk verlagen.4
- Zorgen voor een betere slaap.5
- Het verouderingsproces van de hersenen vertragen.6
Beginnen met mediteren: de 1 maand meditatie-challenge
Klinkt allemaal veelbelovend, toch? Wij bij Holland & Barrett waren vooral benieuwd naar de praktijk. Hoe goed en snel zijn de voordelen van meditatie voelbaar? En hoe makkelijk - of moeilijk - is het om meditatie in je dagelijkse routine te integreren? Daarom ging leefstijlcoach Marisja de Vries een maand lang elke dag mediteren. Ze hield haar ervaringen nauwgezet bij in een dagboek…
Zelfstandig mediteren vind ik nog een te grote stap, dus ik gebruik de app ‘Mindfulness’. Ik ben al vertrouwd met deze app, die fijne geleide meditatie oefeningen bevat. Ik kies een meditatie-oefening uit de app en ga op bed liggen. Zitten op een (meditatie)kussen kan ook, maar bij liggen voel ik mij wat comfortabeler.
Tijdens deze oefening moet ik mezelf visualiseren in een grote tuin. Verderop staat een berg met een tempel daarbovenop. Ik ga naar binnen in de tempel en raak steeds dieper in gedachten verzonken. Mijn gedachten gaan echter overal heen en ik kan me moeilijk concentreren, waardoor ik niet echt van een groot succes kan spreken.
Op dag twee ga ik voor een andere oefening, in de hoop dat deze beter gaat. Deze oefening is een meditatie bodyscan, waarbij ik me steeds op een ander lichaamsdeel moet focussen.
Helaas gaan mijn gedachten ook bij deze oefening overal heen en ik irriteer mij ook nog eens aan 'lawaai’ van buiten. Ik ben duidelijk nog niet zo ‘zen’. Misschien kan ik beter in de woonkamer mediteren, waar het wat stiller is.
Op de derde dag besluit ik dus om op een andere plek te mediteren, een plek waar het wat rustiger is. Ik kies weer een nieuwe oefening uit de app en ga op de bank in de woonkamer liggen.
Toch gaat het ook hier niet veel beter. Conclusie? Aan de plek kan het niet liggen. Ik zie nog niet de resultaten die ik zou willen, maar heb toch weer 10 minuten gemediteerd vandaag. Volhouden is de boodschap!
Gelukkig merk ik vanaf dag vier verschil: mijn concentratie wordt beter en ik irriteer mij minder aan omgevingsgeluiden. Ook heb ik inmiddels een fijne geleide meditatie gevonden waarbij ik mij eerst op mijn ademhaling en lichaam moet focussen en vervolgens een grote tuin moet visualiseren waar ik doorheen loop. Zou ik dan nu toch in de 'flow’ komen?
Vanaf dag vijf doe ik telkens dezelfde geleide meditatie. Ook lig ik steeds op bed, want dit ligt lekkerder dan de bank. En gelukkig, de eerste effecten worden nu echt wel voelbaar! Ik merk dat ik mij met de dag relaxter voel. Dit alles ondanks drukte op het werk en de vele verplichtingen daarbuiten.
Op dag elf ga ik met vakantie en vol goede moed zet ik mijn meditatie-challenge in een totaal andere omgeving verder! Ik merk al duidelijk vooruitgang ten opzichte van de eerste dagen, dus ben ik benieuwd wat meditatie me tijdens vakantie gaat brengen. Uitkijkend over een groene vallei in Zuid-Spanje, met 38 graden én in de brandende zon (mét zonnebrand op, natuurlijk), besluit ik om de meditatie-apps te laten voor wat ze zijn en zelfstandig proberen te mediteren.
Ik focus eerst op mijn ademhaling, luister vervolgens naar de stilte om mij heen, de vogeltjes die af en toe fluiten en een zoemende bij die langsvliegt. Ik ervaar dat er in die stilte veel kleine geluiden verborgen zitten die je niet hoort wanneer je in je bezigheden opgaat. Fijn dit! Ook voel ik een rust en geluk over mij heenkomen. De rest van de week zet ik deze manier van mediteren voort. Soms doe ik het overdag als ik bij het zwembad lig en soms 's avonds nog even voor het slapen.
Terug van mijn vakantie zet ik het mediteren thuis braaf voort. Ik voel me inmiddels behoorlijk ontspannen, kan me weinig druk maken om dingen en voel me emotioneel in balans. Mijn vakantie heeft hier natuurlijk ook invloed op gehad.
Na mijn eerste werkdag voel ik mij nog wel ontspannen, maar de meditatie gaat toch niet zoals de voorbije dagen. Ik voel niet die rust en ‘stilte’ die ik in de vakantie zo goed heb gevoeld. Een overvolle mailbox, lange to-do-list en veel meetings hebben er vast aan bijgedragen. Ach, ik heb het toch maar weer mooi gedaan. Consistentie, daar draait het om.
De volgende dag gaat het gelukkig alweer een stuk beter en ik merk dat ik vanaf nu in een soort diepere staat van mediteren kom. Ik voel mij tijdens het mediteren namelijk veel lichter en geluiden lijken van verder weg te komen. Ik begin ook écht te genieten van dit moment voor mezelf. Wie had dat vooraf gedacht?
Conclusie: mediteren is zeker het proberen waard
Eerlijk is eerlijk, dit relaxte gevoel bevalt me wel. Als ik terugkijk naar het lijstje van effecten kan ik er zeker een paar aftikken. Emotionele balans, check! Focus & concentratie check! Gelukkig, check! Minder stress, check! Heel positief dus, maar ik heb ook ervaren dat het niet gaat om het afvinken van een lijstje.
Ik was voorheen zo gefocust op het ‘moeten’ voelen van effecten dat ik gedemotiveerd raakte wanneer ik niet meteen het resultaat merkte. Dit is ook de reden waarom ik mediteren in het verleden nooit zo lang volhield. Wat ik nu geleerd heb is dat het vooral gaat om het nemen van een momentje voor jezelf. Een momentje op de dag waarop je even alles laat liggen en ervoor kiest om tot rust te komen. Een momentje om ‘te connecten’ met jezelf. Als je er op die manier in staat, ervaar je vroeg of laat de effecten, maar dan zonder onnodige frustraties.
Of ik het mediteren vol ga houden? Daar durf ik volmondig ‘ja’ op te antwoorden.
Zelf ook aan de slag met mediteren, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Met deze audiocursus van een week leer je de basisprincipes van het mediteren, ontdek je welke vorm van meditatie het beste bij jou past en wat mediteren voor jou kan doen.
Elke dag is er een sessie van ongeveer 10 minuten. Schrijf je via deze pagina gratis in en krijg 60 dagen gratis toegang tot verschillende geleide meditaties.
1. G. Desbordes et al., Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state, geraadpleegd via: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00292/full
2. MD. Mrazek et al., Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering, geraadpleegd via: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612459659
3. L. Mineo, With mindfulness, life’s in the moment, geraadpleegd via: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
4. University of Kentucky,. Meditation Can Lower Blood Pressure, Study Shows. Geraadpleegd via: www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080314130430.htm
5. American Academy of Sleep Medicine,. Meditation May Be An Effective Treatment For Insomnia. Geraadpleegd via: www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090609072719.htm
6. E. Lunders,. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Geraadpleegd via: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
