Gezonde kant-en-klare vleesvervangers: dit is onze top 5 vegetarisch vlees

Steeds meer mensen kiezen voor een vegetarisch of een veganistisch voedingspatroon. Dit doen ze voor hun gezondheid, voor dierenwelzijn of vanuit bepaalde milieuoverwegingen. Inmiddels zijn er veel (kant-en-klare) vleesvervangers in de supermarkt te vinden die vaak zelfs goedkoper zijn dan vlees.

Helaas zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers een goed alternatief: ze bevatten vaak weinig ijzer, amper eiwitten en veel koolhydraten, zout en suiker. Ook zijn er vaak veel onnodige ingrediënten aan toegevoegd. Maar welke kant-en-klare vleesvervanger kun je het beste eten om toch voldoende ijzer, eiwitten en vitamine D, B1 en B12 binnen te krijgen en zo clean mogelijk te eten? Wij zochten het voor je uit door 95 kant-en-klare vleesvervangers met elkaar te vergelijken. 

Waar moet je op letten als je voor vleesvervangers kiest? 

Als je kiest voor een plantaardig dieet dan is het belangrijk dat je niet alleen dierlijke producten weglaat, maar er ook iets anders voor in de plaats eet. Zo voorkom je dat je tekorten oploopt. Bij een plantaardig dieet ligt een tekort aan ijzer, eiwitten, vitamine D, B1 en B12 op de loer. Let er dus goed op dat je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt met een gebalanceerd voedingspatroon en neem waar nodig extra supplementen. Hier lees je welke vitamines en mineralen je als vegan nodig hebt.  

Dierlijke vleesvervangers zoals eieren bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12. Peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s en pitten bevatten ook eiwitten en voldoende ijzer en vitamine B12.¹ Wieren en algen zijn ook een goede bron van eiwitten, ijzer en vitamine B12.²

Wat zijn goede vleesvervangers? 

Kies je in plaats van een plantaardig of vegetarisch, dierlijk alternatief toch voor een kant-en-klare vleesvervanger? Kijk dan eens goed naar de voedingswaarden van die vleesvanger. Volgens het Voedingscentrum is een kant-en-klare vleesvervanger goed wanneer deze aan bepaalde criteria (macro- en micronutriënten) voldoet. Deze zijn: 

• 20% van de hoeveelheid energie (kcal) is eiwit. 
• ≥ 0,8 milligram (mg) ijzer/100 gram. 
• ≥ 0,06 milligram (mg) B1/100 gram vitamine B1, en/of ≥ 0,24 microgram (µg) B12/100 gram vitamine B12.
• ≤ 2,5 g/100 g verzadigd vet. 
• ≤ 1,1 g/100 g zout. 
• Geen toegevoegde suikers.³ 

Vegetarisch vlees: onze top 5 

Helaas voldoet het grootste deel van de kant-en-klare vleesvervangers hier niet aan. Ze bevatten vaak weinig ijzer en eiwitten en veel koolhydraten, zout en suiker. Ook zijn er vaak veel onnodige ingrediënten aan toegevoegd. Maar wat is nu een goede vleesvervanger? Op basis van bovenstaande criteria zijn onderstaande vijf kant-en-klare vleesvervangers onze favorieten:

1. Vivera vleesvervangers: plantaardige kipstukjes. Deze plantaardige kipstukjes zijn gemaakt van soja- en tarwe-eiwit en ideaal voor in je wrap, wokgerechtje of salade. Met 100 gram krijg je 19 gram eiwitten binnen (64% van de hoeveelheid kcal in dit product), 2,1 mg ijzer (ADH = 11 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen), 0,1 µg vitamine B1 (ADH = 0,7 - 0,8 µg voor vrouwen en 0,9 – 1,2 µg voor mannen) en 0,38 µg vitamine B12 (ADH = 2,8 µg). Ze bevatten maar 0,1 gram verzadigd vet en 0,8 gram zout. 
2. Vivera vleesvervangers: plantaardige balletjes. Deze plantaardige balletjes zijn gemaakt van zowel soja- als tarwe-eiwit en zijn heerlijk in bijvoorbeeld een pastagrerechtje! Ze bevatten 17 gram eiwitten per 100 gram (40% van de hoeveelheid kcal in dit product), 2,1 mg ijzer (ADH = 11 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen), 0,13 µg vitamine B1 (ADH = 0,7 - 0,8 µg voor vrouwen en 0,9 – 1,2 µg voor mannen), 0,38 µg vitamine B12 (ADH = 2,8 µg), 0,9 gram verzadigd vet en 1,3 gram zout.  
3. Beyond Meat: burger. Liever een vleesvervanger zonder soja? Ga dan voor deze burger van Beyond Meat waarin gebruik wordt gemaakt van ewrteneiwit. Ideaal voor een burger night! Per 100 gram krijg je maar liefst 17 gram eiwitten binnen, 2,1 mg ijzer (ADH = 11 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen), 0,25 µg vitamine B1 (ADH = 0,7 - 0,8 µg voor vrouwen en 0,9 – 1,2 µg voor mannen), 0,27 µg vitamine B12 (ADH = 2.8 µg) en maar 0,75 gram suiker.  
4. Quorn: Stukjes Dés. Een ander alternatief wanneer je liever geen of niet te veel soja wilt binnenkrijgen, zijn deze stukjes dés van Quorn. Deze zijn gemaakt van mycoproteïnen. Ofwel een schimmeleiwit dat behoort tot de familie van de paddestoelen. Deze stukjes zijn lekker in bijvoorbeeld een wokgerechtje! Per 100 gram krijg je 14 gram eiwitten binnen (55 gram van de hoeveelheid kcal van dit product), 0.5 mg ijzer (ADH = 11 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen), 0,1 µg vitamine B1 (ADH = 0,7 - 0,8 µg voor vrouwen en 0,9 – 1,2 µg voor mannen), 0,13 µg vitamine B12 (ADH = 2,8 µg), 0,8 gram zout en 0,8 gram verzadigd vet. Eet je deze vaak? Dan is het goed om via andere bronnen genoeg ijzer en vitamine B12 binnen te krijgen of dit bij te slikken. 
5. Garden Gourmet: Fijngehakt. Gemaakt van soja- en tarwe-eiwit en perfect voor een een spaghetti bolognese, in de lasagne of in een chili sin carne. Dit vegetarisch gehakt bevat per 100 gram 20 gram eiwitten (54% is van de hoeveelheid kcal van dit product), 2,1 mg ijzer (ADH = 11 mg voor vrouwen en 16 mg voor mannen), 0,13 µg vitamine B1 (ADH = 0,7 - 0,8 µg voor vrouwen en 0,9 – 1,2 µg voor mannen) ,0,27 µg vitamine B12 (ADH = 2,8 µg), 0,5 gram verzadigd vet en 1,3 gram zout.