Hoewel we de drie hoofdmaaltijden vaak rond hetzelfde tijdstip eten, hebben onze snackmomentjes vaak minder vaste patronen en zijn deze bij sommigen de afgelopen tijd flink toegenomen. We snacken gedachteloos en zonder daadwerkelijk honger te ervaren. Tijd om ons snackgedrag onder de loep te nemen!
Een snack is een ander woord voor een consumptie die we buiten de drie hoofdmaaltijden eten of drinken, ook wel een tussendoortje genoemd. Volgens het Voedingscentrum wordt een snack gedefinieerd als een niet-basisproduct dat je tijdens een tussendoor-eetmoment neemt. [1]
Snackcijfers
Gemiddeld leveren snacks 30 tot 35 procent van onze dagelijkse energie-inname. Dat is een aanzienlijke hoeveelheid als je je bedenkt dat we in principe voldoende energie moeten kunnen halen uit drie uitgebalanceerde hoofdmaaltijden op een dag. Hiervoor geldt wel dat maaltijdpatronen verschillen tussen mensen.
Het is voor iedereen van belang om in elk geval drie hoofdmaaltijden per dag te eten, terwijl niet iedereen evenveel belang heeft bij een snack tussen de maaltijden door. Hoe komt dat en kan dat ook anders?
Uit een onderzoek van de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling bleek dat wanneer we snacken, deze tussendoortjes voornamelijk afkomstig waren uit de volgende productgroepen: koek en gebak (87%), alcoholische dranken (81%), niet-alcoholische dranken (70%), hartige snacks (65%) en fruit, noten en olijven (60%).[2]
Redenen waarom we snacken
Er zijn verschillende redenen waarom we af en toe naar een snack grijpen. Lichamelijk gezien stimuleren hongergevoelens (die kunnen wijzen op energietekorten in ons lichaam) ons om te eten, maar ook niet-lichamelijke redenen kunnen de oorzaak zijn van ons snackgedrag - we snacken immers vaak genoeg zonder dat we daadwerkelijk honger hebben.
Zo grijpen we vaak naar tussendoortjes uit verveling, uit gewoonte of wanneer we te maken hebben met (onvervulde) emotionele behoeften. Hierdoor hebben we soms onbewust niet eens meer door waarom we echt snacken en of deze behoefte voortkomt uit honger of er toch iets anders aan ten grondslag ligt.
De invloed van je emotionele behoeften
De (onvervulde) emotionele behoeften die invloed kunnen hebben op je snackgedrag zijn vaak te herleiden naar zowel positieve, als negatieve factoren. Denk hierbij aan blijdschap, trots en opluchting maar ook aan stress, verdriet, woede en verveling.
Stel je hebt net goed nieuws gekregen en je ervaart positieve gevoelens als blijdschap en trots. Een logische reactie op dit moment is om het fijne nieuws te vieren met bijvoorbeeld een borrel of een taartje. Oftewel, we grijpen naar een snack als beloning zonder dat we daadwerkelijk honger ervaren.
Op het moment dat we te maken hebben met negatieve gevoelens, kunnen we ons verdrietig, alleen of leeg voelen. Deze gevoelens willen we vaak opvullen of compenseren en dit is vaak het moment waarop we grijpen naar een tussendoortje, bij wijze van troost.
Deze negatieve, emotionele behoeften kunnen echter ook wijzen op een dopaminetekort. Dopamine, een neurotransmitter die ervoor zorgt dat we gevoelens van plezier ervaren regelt onder andere onze biologische klok. Bij een dopaminetekort gaan we daarom vaak op zoek naar voedsel tussen twee maaltijden in en willen onze hersenen overcompenseren door een beloning in de vorm van een vetrijk dieet.[3]
Snacken op de automatische piloot
Een andere verklaring voor het grijpen naar een tussendoortje terwijl je eigenlijk helemaal geen honger hebt, is dat snacken gewoontegedrag is geworden. Omdat we steeds vaker snacken op de automatische piloot, zijn tussendoortjes onbewust deel uit gaan maken van onze dagelijkse routine.
Denk maar eens aan hoe je gedachteloos naar een snack grijpt terwijl je thuis achter je laptop werkt. Op kantoor hebben je vaak een vast tijdstip waarop je in de kantine gaat lunchen terwijl je thuis veel vaker in dezelfde ruimte leeft en werkt en daardoor ook sneller geneigd bent (tussendoor) wat achter je laptop te eten.
Factoren als je omgeving, in zowel locatie als de mensen om je heen, kunnen dus een grote invloed op je snackgedrag hebben, maar ook verveling speelt een rol. Zo snacken we vaak onbewust uit verveling en al helemaal op de plekken waar weinig bewogen wordt (bijvoorbeeld achter je laptop). Niet gek dus dat ons snackgedrag de afgelopen tijd een andere vorm heeft aangenomen.
Onderzoek jouw trigger
Zou je graag je (onbewuste) snackgedrag willen veranderen, dan kan het goed zijn om te onderzoeken wat jouw trigger is om naar een snack te grijpen. Eet je omdat je bepaalde gevoelens wilt compenseren, je stress ervaart of omdat je bepaalde gedachtes wil vermijden, dan heeft snacken een heel ander effect dan wanneer je een tussendoortje neemt omdat je energie nodig hebt.
Als je elke dag onbewust, ongezonde snacks naar binnen werkt en minder beweegt leidt dit op de lange termijn tot ongezondere levensstijl, met als gevolg een hoger risico op overgewicht en minder energie.
Maar snacken hoeft niet altijd als iets slechts te worden gezien! Af en toe een gezonder tussendoortje nemen kan namelijk ook voordelen hebben. Met een snack tussen twee maaltijden door houd jij je bloedsuikerspiegel stabiel, wat op zijn beurt weer helpt met je concentratie. En toegegeven, soms is een bewust snackmomentje ook gewoon heel fijn wanneer je wat te vieren hebt!
Praktische tips voor het veranderen van snackgewoonten
Snacken hoeft dus helemaal niet slecht te zijn, het is vooral belangrijk om jezelf bewust te zijn van je snackgedrag. Wil je meer inzicht of verandering brengen in je snackgedrag? Wij zetten een aantal tips voor je op een rij:
-
Check eerst of je wel echt honger (of dorst) hebt. Vaak is eten een gewoonte geworden of eten we om een andere behoefte te vervullen. Vraag jezelf dus voordat je een snack eet eerst af of je wel degelijk trek hebt. Als je geen honger hebt maar toch wilt snacken dan kan dat natuurlijk ook, zolang je deze keuze maar bewust maakt.
-
Heb je genoeg water gedronken? Je lichaam verwart dorst ook vaak met honger. Check dus ook altijd even of je voldoende hebt gedronken. Zo niet, neem dan eerst nog even een glas water en kijk of je hongergevoel hiervan weggaat.
-
Zorg dat je gezonde snacks op ooghoogte in je (koel)kast neerzet. Op deze manier ben je sneller geneigd om voor een gezondere optie te gaan. Werkt dit niet? Dan kan je ook post-its aan de binnenkant van je kastjes plakken met daarop een friendly reminder voor jezelf dat je graag voor een gezondere optie gaat.
-
Probeer een gewoonte te maken van gezonder snacken. Dit kan door ongezonde snacks te vervangen door een gezondere variant. Haal bijvoorbeeld wat fruit, noten of (snack)groenten in huis. Op deze manier wordt kiezen voor een gezonder tussendoortje gemakkelijker en houd je het langer vol.
-
Heb je een dagje van huis op de planning en ben je bang in de verleiding te komen om onderweg naar ongezonde snacks te grijpen? Zorg ervoor dat je voldoende gezonde snacks vooraf hebt klaargemaakt en mee kunt nemen zodat je niet genoodzaakt bent onderweg wat te hoeven kopen.
[3] http://www.multiscope.nl/persberichten/vier-op-tien-pakken-elke-dag-impulsief-tussendoortje.html