Magnesium: van bitter water voor koeien tot populair supplement

Wist je dat magnesium in 1618 per toeval werd ontdekt toen een boer in het Engelse Epsom merkte dat z’n koeien geen water uit de bron wilden drinken? De oorzaak: het hoge magnesiumgehalte zorgde blijkbaar voor een bittere smaak. Het water werd later bekend als een vorm van epsomzout, wat rijk is aan magnesium en veel voordelen heeft. In dit artikel lees je alles over magnesium als essentieel mineraal voor ons lichaam. 

Wat is magnesium?

Pas zo’n 200 jaar na de “ontdekking” van epsomzout slaagde de Engelse natuurkundige Sir Humphry Davy erin om pure magnesium te maken. Dat komt omdat het mineraal magnesium in de natuur nergens in z’n pure vorm voorkomt. Het bindt graag met andere organische elementen en dat is ook de reden waarom er zoveel verschillende “soorten” magnesium zijn. Magnesiumsulfaat, magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumhydroxide zijn nog maar enkele voorbeelden van de verschillende vormen van magnesium.

Magnesium, als chemisch element afgekort als Mg, is na ijzer, zuurstof en silicium het vierde meest voorkomende element in de aarde. Het is, na natrium en chloor, ook het derde meest voorkomende opgeloste element in zeewater. Het heeft door z’n unieke eigenschappen (magnesium is een derde lichter dan aluminium) tal van toepassingen: van legering in de luchtvaartindustrie tot reductor in vuurwerk. Ook in ons lichaam heeft magnesium als essentiële voedingsstof vele functies. Zo is het betrokken bij niet minder dan 600 verschillende reacties in ons lichaam.¹

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is aanwezig in elke cel van ons lichaam en is onmisbaar voor veel processen. Het speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen en is ook betrokken bij de aanmaak van hormonen. Dit zijn de belangrijkste voordelen van magnesium: 

1. Magnesium is goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.

Spierpijn en/of spierkrampen kunnen een vervelend gevolg zijn van een stevige trainingssessie. Het is echter een volledig natuurlijke reactie van de spieren en zelfs een teken dat de training doeltreffend was. Gelukkig zijn er wel een paar dingen die helpen tegen spierpijn. 

Magnesium is populair bij sporters omdat het een normale spierwerking ondersteunt en een rol speelt bij het behouden van soepele en sterke spieren. Magnesium helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit, de bouwstenen van spieren. Bovendien speelt magnesium een rol in het transport van glucose naar de spieren en bij de afvoer van lactaat, het stofje dat zich in de spieren ophoopt tijdens intensief sporten en voor vermoeidheid zorgt.² Verder draagt magnesium ook bij tot een goede elektrolytenbalans. Wanneer de elektrolyten uit balans geraken, kan dat een mogelijke trigger zijn voor spierkrampen.³ 

Een studie bij 2570 vrouwen bracht een magnesiumsuppletie in verband met meer spiermassa en kracht⁴ en in een oudere studie waarbij volleybalspelers 250 mg toegediend kregen, werden verbeteringen in sprongkracht waargenomen.⁵ Er zijn wel nog verdere studies nodig, want sommige onderzoeken vonden geen voordeel van magnesiumsuppletie bij sporters met normale magnesiumniveaus.⁶ 

2. Magnesium ondersteunt het energieniveau en is goed bij vermoeidheid en moeheid.

In een wereld waarin alles steeds sneller en beter moet, kan het een uitdaging zijn om voldoende energie te hebben om alles gedaan te krijgen. Dat kan dan weer voor stress zorgen, wat tal van negatieve gevolgen kan hebben voor onze gezondheid.

Omdat magnesium betrokken is bij tal van processen in ons lichaam bevordert het de energiestofwisseling, helpt het energie vrij te maken uit voeding en activeert het de natuurlijke energie in het lichaam. Zo speelt het een rol in maar liefst meer dan 300 verschillende enzymatische reacties in ons lichaam.⁷  

Bovendien suggereren studies dat magnesium goed is bij vermoeidheid en moeheid omdat het de slaapkwaliteit zou kunnen helpen ondersteunen. Zo helpt magnesium onder meer bij de regulatie van GABA, een neurotransmitter die betrokken is bij de slaap.⁸ Uit een studie bij 151 proefpersonen bleek dat magnesiumsuppletie de tijd om in slaap te vallen met 17 minuten verminderde⁹ en een andere studie bij 4000 volwassenen ontdekte dat magnesium de slaapkwaliteit en duur kon verbeteren.¹⁰

3. Magnesium draagt bij aan een heldere geest, is goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de gemoedstoestand.

In het huidige, digitale tijdperk met talloze afleidingen is het steeds lastiger om geconcentreerd te blijven. Bovendien kan veel schermtijd ook een negatieve invloed hebben op onze gemoedstoestand.¹¹

Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, wat voor geestelijke energie kan zorgen. Daardoor is het goed voor het concentratievermogen, het geheugen en voor de leerprestatie. Dat is allemaal gunstig voor een goede geestelijke balans en de gemoedstoestand. 

In een kleine studie van 8 weken, waarbij proefpersonen met een magnesiumtekort dagelijks 500 mg magnesium toegediend kregen, was er een verbetering in de gemoedstoestand van de proefpersonen.¹² Een andere studie, waarbij proefpersonen zonder magnesiumtekort een dagelijkse suppletie van 248 mg magnesium toegediend kregen, werd ook een verbetering in de gemoedstoestand waargenomen.¹³

Naast bovenstaande functies heeft magnesium nog tal van andere nuttige eigenschappen voor ons lichaam, waaronder: 

• Magnesium is goed voor het skelet, speelt een rol bij de botaanmaak en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 
• Magnesium is betrokken bij het celdelingsproces en draagt bij aan het proces van celvernieuwing. 
• Magnesium ondersteunt de tanden en is van belang voor het gebit. 
• Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Waar zit magnesium in?

Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon is het haalbaar om voldoende magnesium binnen te krijgen, waardoor een magnesiumtekort niet vaak voorkomt. Dit zijn 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium: 

1. Pompoenpitten (+-600 mg magnesium per 100 gram)
2. Pure chocolade (+-250 mg magnesium per 100 gram)
3. Pindanoten (+-200 mg magnesium per 100 gram)
4. Bladgroenten (+-85 mg magnesium per 100 gram)
5. Spinazie (+-80 mg magnesium per 100 gram)
6. Volkorenbrood (+-55 mg magnesium per 100 gram)
7. Tofu (+-35 mg magnesium per 100 gram)
8. Avocado (+-30 mg magnesium per 100 gram)
9. Zalm (+-30 mg magnesium per 100 gram)
10. Bananen (+-25 mg magnesium per 100 gram, +-40 mg in een grote banaan)

Daarnaast kan je magnesium ook in de vorm van een magnesium supplement innemen.

Welke verschillende soorten magnesium supplementen zijn er? 

Zoals eerder vermeld, bindt magnesium graag met andere organische elementen, waardoor magnesium supplementen ook in veel verschillende vormen voorkomen. Zo kan je magnesiumpoeder, magnesiumtabletten, magnesiumcapsules en magnesium kauwtabletten kopen. Bovendien kan je magnesium supplementen in combinatie met verschillende ‘bindingsstoffen’ vinden, elk met hun eigen kenmerken: 

• Magnesiumcitraat is een combinatie van magnesium en citroenzuur, een vorm die goed door het lichaam wordt opgenomen. Magnesium citraat wordt het meest toegepast in voedingssupplementen, onder andere vanwege de goede biobeschikbaarheid. Deze vorm van magnesium wordt bovendien zeer snel opgenomen uit het spijsverteringskanaal. Van de organische magnesiumverbindingen bevat magnesium citraat het hoogste elementaire gehalte magnesium: 16%. Magnesium citraat is een uitstekende all-round mineraalverbinding die relatief voordelig is.
• Magnesiumbisglycinaat is een goede keuze voor wie magnesium wil die extra goed wordt opgenomen. In deze vorm wordt magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Op die manier wordt magnesiumbisglycinaat door ons lichaam als een aminozuur beschouwd, waardoor er voor de opname niet ‘in competitie’ wordt gegaan met andere mineralen en het daardoor makkelijker wordt opgenomen. Een ander groot voordeel van magnesium bisglycinaat is dat deze mineraalverbinding uitstekend verdragen kan worden in hogere doseringen.
• Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium met appelzuur (malaat). Appelzuur is een goede mineralentransporteur, waardoor magnesium in deze verbinding goed wordt opgenomen. Aangezien de binding tussen magnesium en appelzuur gemakkelijk kan worden verbroken, is magnesiummalaat goed oplosbaar. 
• Magnesiumoxide heeft als voordeel dat het een zeer hoog elementair gehalte van 57% heeft, waardoor er een grote hoeveelheid magnesium in een tablet of capsule past. Hierdoor is magnesiumoxide heel gebruiksvriendelijk.
• Magnesiumsulfaat, ook wel epsomzout of bitterzout genoemd, is de stof die in 1618 in Epsom nabij Engeland “ontdekt” werd. Omwille van z’n laxerende werking is magnesiumsulfaat minder geschikt voor orale inname, maar het is wel goed oplosbaar in water, waardoor epsomzout en bitterzout goede producten zijn ter verzorging van het lichaam, bijvoorbeeld door toevoeging in badwater. 
• Magnesiumolie is ideaal om op de spieren aan te brengen na een stevige trainingssessie. Het voordeel van magnesiumolie is dat het via de huid mogelijk direct wordt opgenomen en snel kan inwerken. Bovendien passeert het niet langs het spijsverteringsstelsel, waardoor het geen darmklachten kan veroorzaken. Belangrijke toevoeging is wel dat er nog bijkomend onderzoek nodig is naar de effectiviteit van de magnesiumopname via de huid.¹⁴  
• Magnesiumvlokken, ook wel badkristallen genoemd, bevatten een hoge concentratie aan magnesium en andere mineralen. Ze worden vaak uit de Dode Zee-gewonnen en zijn ideaal om te voegen aan een bad of voetenbad om heerlijk te ontspannen, bijvoorbeeld voor het slapengaan. 
• Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium met het aminozuur taurine. Door de binding aan een aminozuur is de biologische beschikbaarheid hoger dan bij andere magnesiumverbindingen. Net als bij magnesiumbisglycinaat wordt deze verbinding niet in de opname beperkt door mineralencompetitie.
• Roodalg zeemineralen bevatten ook magnesium. Zeemineralen bestaan uit complexen van meer dan 70 mineralen en spoorelementen, waaronder calcium, magnesium, zink, koper, mangaan en selenium. Roodalg mineralen wordt gewonnen uit het schone zeewater voor de kust van IJsland, ver verwijderd van scheepvaartroutes en industrie. Roodalg mineralen bevat hoofdzakelijk magnesium hydroxide (minimaal 35% magnesium) en 2% calcium. Magnesium hydroxide heeft een biobeschikbaarheid van slechts ca. 15%. Uit onderzoek blijkt echter dat het magnesium hydroxide in Roodalg een hogere biobeschikbaarheid heeft, vergelijkbaar met die van organische magnesiumverbindingen. Het bijzondere aan roodalg zeemineralen is dat het uit een natuurlijke bron is gewonnen.

Heeft magnesium bijwerkingen?

Als je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt, zal magnesium geen bijwerkingen veroorzaken. Als je teveel magnesium binnenkrijgt, bijvoorbeeld door suppletie, kunnen er wel darmklachten en mogelijk diarree ontstaan. Daarom wordt geadviseerd om niet meer dan 250 mg extra magnesium per dag door middel van een supplement in te nemen. 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.