Wat is calcium?
Bijna allemaal hebben we vroeger wel eens gehoord dat melk goed is voor elk. Van kinds af aan hebben velen van ons geleerd dat melk goed is voor je botten. Melk en melkproducten bevatten namelijk veel calcium. Calcium ondersteunt de botten en is goed voor het skelet. Daarnaast is calcium van belang voor de samenstelling van de botten bij de groei en ontwikkeling van kinderen.
Calcium zit niet alleen in melk, maar ook in kaas, groene bladgroenten, noten en peulvruchten. De meeste mensen halen voldoende calcium uit hun dagelijkse voeding, maar als je veganistisch eet of om een andere reden melk en andere zuivelproducten vermijdt, zou je mogelijk te weinig calcium binnen kunnen krijgen en loop je dus een groter risico op een calciumtekort.
Ons lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus het is belangrijk dat we genoeg calcium binnenkrijgen via onze voeding, indien nodig aangevuld met calciumtabletten. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, kan je lichaam calcium uit je botten halen. Dit kan geen kwaad als het af en toe gebeurt, maar als dit te vaak het geval is, kan het je botten verzwakken. De kans op botbreuken neemt dan toe.
Calcium (kalk) draagt ook bij aan een normale werking van de spieren en helpt je tanden sterk te houden. Daarnaast ondersteunt calcium het energieniveau, de spijsvertering en de bloedstolling.
Hoeveel calcium heb ik nodig?
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen een dagelijkse inname van 950mg calcium per dag. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt dit percentage iets hoger.
Kinderen en vooral pubers hebben tot een leeftijd van circa 17 jaar steeds meer calcium nodig voor de opbouw van sterke botten. In de puberteit (14-17 jaar) ligt deze calciumbehoefte het hoogst en is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1200mg calcium per dag.
Ook mannen boven de 70 en vrouwen in en na de menopauze hebben extra calcium nodig. Dit komt omdat calcium bij ouderen minder goed wordt opgenomen in het bloed. De botten worden brozer doordat er meer bot afgebroken dan aangemaakt wordt. Dit wordt ook wel botontkalking of osteoporose genoemd.
Osteoporose kan niet genezen worden, maar door ervoor te zorgen dat je al vanaf jonge leeftijd voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt en voldoende te bewegen, loop je een vertraagd risico op botontkalking op hogere leeftijd.
Naast de hierboven genoemde groepen lopen ook veganisten en mensen die om andere redenen geen zuivel consumeren een groter risico om een tekort aan calcium op te lopen.
Wat zijn de symptomen van een calciumtekort?
Er wordt wel eens gedacht dat witte vlekjes op je nagels een van de symptomen is van een calciumtekort, maar dit is niet waar. Wel kan een tekort aan calcium je nagels brozer, dunner en zwakker maken.
Een tekort aan calcium is vaak pas na lange tijd merkbaar, ook omdat een licht tekort zelden klachten geeft. Een ernstiger tekort kan echter serieuze gevolgen hebben. Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken.
Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen. Een tekort aan calcium kan daarom resulteren in tintelingen of een doof gevoel in je mond, vingers of tenen. Andere symptomen van een calciumtekort zijn extreme vermoeidheid en een droge, jeukende huid.
Krijg je te weinig calcium binnen via je dagelijkse voeding? Vul je calciuminname dan aan via een calciumtablet. Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium of magnesium en zink. Calcium werkt nauw samen met deze twee mineralen. Daarnaast werk calcium ook samen met vitamine D. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort.