Wie herinnert zich hem niet: de strip- en tekenfilmheld Popeye, die na het eten van een blik spinazie plotseling ijzersterk werd. De grote hoeveelheid ijzer in spinazie zou hier de oorzaak van zijn. Er is zeker iets van waar, want we hebben ijzer nodig om hemoglobine, een bloedeiwit dat helpt bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam, aan te maken. Door ijzertekort kan bloedarmoede ontstaan, waardoor je je zwak, vermoeid en kortademig voelt. Maar wat zijn de symptomen en waardoor wordt dit lage ijzergehalte veroorzaakt?
Laatste update: 12 september 2022.
Eerst nog even dieper ingaan op het verhaal van onze vriend Popeye: spinazie bevat inderdaad meer ijzer dan veel andere soorten groenten, maar is ook zeker niet de rijkste bron aan ijzer. Op internet circuleert de theorie dat het misverstand rondom Popeye en zijn spinazie is ontstaan door een kommafout in een voedingswaardetabel, waardoor aan spinazie een te hoog ijzergehalte werd toegedicht.
De mythe van Popeye klopt dus niet helemaal, maar feit is dat ijzer een essentieel mineraal is dat we onder andere uit groene bladgroenten kunnen halen. IJzer is goed voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam (en dus ook naar de spieren), helpt bij vermoeidheid en ondersteunt zowel het immuunsysteem als het energieniveau. Ook ondersteunt ijzer de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en is dit belangrijke mineraal goed voor je geheugen en je concentratie.
IJzer en voeding
Er bestaan twee soorten ijzer:
- Heemijzer: ijzer uit dierlijke bron (zit onder meer in rundvlees en lamsvlees)
- Non-heemijzer: ijzer uit plantaardige bron (zit onder meer in peulvruchten, noten, zaden, donkergroene bladgroenten, spirulina en brood)
IJzer uit dierlijke bron wordt beter opgenomen in ons lichaam dan ijzer uit plantaardige bron. Vitamine C kan de opname van ijzer uit plantaardige voeding echter verbeteren. Als je voldoende groente en fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus beter op.
Daarnaast zijn er ook stoffen die de opname van ijzer remmen: calcium in melkproducten en cafeïne in bijvoorbeeld thee en koffie bemoeilijken de opname van ijzer. Dit betekent echter niet dat je deze voedingsstoffen moet vermijden om voldoende ijzer binnen te krijgen. Door gezond en gevarieerd te eten, krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen.
Je lichaam vult een dreigend tekort aan ijzer bovendien zelf aan doordat het extra ijzer uit voeding kan halen als de opgeslagen ijzervoorraad afneemt.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
Het Voedingscentrum adviseert mannen 11 mg ijzer per dag om gezond te blijven. Voor meisjes tussen de 14 en 17 jaar en vrouwen die borstvoeding geven, is de dagelijkse aanbeveling 15 mg ijzer, voor vrouwen tussen de 18 en de 50 jaar is dit 16 mg. Voor kinderen tot 9 jaar wordt een aanbeveling van 8 mg ijzer per dag gehanteerd. Bij al deze aanbevelingen is rekening gehouden met het feit dat bijvoorbeeld calcium en cafeïne de opname van ijzer afremmen.
Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?
Lage ijzerwaarden kunnen onder andere in de volgende symptomen resulteren:
- Een bleke huid
- Een moe of futloos gevoel
- Snel buiten adem zijn
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Rusteloze benen
- Haaruitval
- Broze nagels
Herken jij deze symptomen van een ijzertekort? Neem dan contact op met je huisarts!
Hoe weet je of je een ijzertekort hebt?
Herken je bovenstaande symptomen? Dat kan een eerste indicatie zijn van een mogelijk ijzertekort. Wil je zelf makkelijk jouw ijzertekort testen, dan kan dat ook via een ijzertekort test. Via zo’n test kan je een bloedsample afnemen en door een laboratorium laten analyseren. Op die manier kan het ijzergehalte in het bloed worden vastgesteld en mogelijk ijzertekort worden vastgesteld.
Wat is een laag ijzergehalte?
De ideale ijzerwaarden zijn onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Bovendien hanteren verschillende laboratoria en wetenschappelijke bronnen andere ijzertekort waarden. Over het algemeen worden ijzerwaarden tussen de 5,9 en 34,5 μmol/l als normaal beschouwd.
Wat zijn de oorzaken van een ijzertekort?
- Voor vegetariërs: te weinig vitamine C en thee na de maaltijd. IJzer dat afkomstig is van dierlijke producten, zoals rood vlees of orgaanvlees, wordt door je lichaam het best opgenomen. Maar als je vegetariër of veganist bent, staat er geen vlees op het menu. Gelukkig valt ijzer ook uit plantaardige voedingsstoffen te halen. Maar zelfs als je voldoende ijzerrijke plantaardige voedingsstoffen eet (zoals linzen en groene bladgroenten zoals waterkers), kan het gebeuren dat ijzer onvoldoende geabsorbeerd wordt. Gelukkig verbetert vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige voeding, dus zorg ervoor dat je altijd voldoende vitamine C bij je vegetarische maaltijd binnenkrijgt. Drink bovendien niet te snel na je maaltijd thee. Thee bevat immers polyfenolen en die remmen de opname van ijzer af. Dus wacht tot tenminste een uur na de maaltijd voordat je theewater opzet.
- Met een nieuw dieet starten. Diëten kan goed zijn voor je gezondheid, maar schrap samen met de calorieën geen essentiële voedingsstoffen. Door minder te eten, is er een kans dat je niet aan je dagelijkse ijzerbehoefte voldoet. Eiwitten zijn een geweldige ijzerbron en helpen je langer een verzadigd gevoel vast te houden. Als je minder eiwit gaat eten, kan dat leiden tot een laag ijzergehalte en lusteloosheid. Bovendien kan het de trek in snel verteerbare koolhydraten (zoals koekjes bijvoorbeeld) verhogen. Als je meer eiwitten zoals mager vlees, eieren of volkorenproducten aan je dieet toevoegt, kun je je ijzer- en energieniveau stabiel houden en toch gewicht verliezen.
- Te veel sporten. Een verrassende bijwerking als je onlangs beduidend meer bent gaan sporten, kan een laag ijzergehalte zijn. Sporters verliezen immers extra ijzer via zweet. Zorg er dus voor dat je genoeg ijzerrijk voedsel eet en neem een ijzersupplement als je aan het trainen bent voor een sportevenement. Als je echt klachten hebt, ga dan naar je huisarts om te laten onderzoeken of je bloedarmoede hebt.
- Coeliakie. Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij je immuunsysteem ten onrechte denkt dat gluten een bedreiging zijn. Hierdoor ontstaat irritatie en schade aan de bekleding van je darmwand. Door deze schade kun je voedingsstoffen, waaronder ijzer, niet goed opnemen. Als je ook last hebt van symptomen zoals een opgeblazen gevoel, pijn en diarree, ga dan naar je huisarts voor een bloedonderzoek. Je moet alle gluten uit je dieet schrappen om coeliakie onder controle te houden. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg glutenvrije producten.
- Vrouwen hebben meer kans op een ijzertekort. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen: 14,8 mg per dag tegenover 8,7 mg. Dat komt doordat ze elke maand tijdens de menstruatie ijzer via bloed kwijtraken. Als je heel hevig ongesteld bent, kan dit een nog lager ijzergehalte tot gevolg hebben. Ook een zwangerschap of het geven van borstvoeding verlaagt je ijzergehalte omdat ijzer gebruikt wordt voor de aanmaak van rode bloedcellen bij de baby of voor moedermelk. Bespreek het met je arts als je denkt dat je baat bij een supplement kunt hebben.
Hoe vul ik mijn ijzertekort aan?
Als je last hebt van een ijzertekort kan je er naast het eten van ijzerrijke voeding ook voor kiezen om je ijzerbehoefte aan te vullen met een supplement. Vooral als je tot een van bovengenoemde risicogroepen behoort, kan het bijslikken van ijzer een verstandige keuze zijn.
Bij Holland & Barrett vind je naast ijzertabletten, ijzercapsules en ijzer gummies ook een vloeibaar ijzer-elixer dat je gemakkelijk en snel door een vruchtensapje mengt. Ideaal als je moeite hebt met het doorslikken van tabletten.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.