Wil je er zeker van zijn dat je voor, tijdens en na de zwangerschap de juiste vitamines en mineralen binnenkrijgt? In dit artikel vertelt kinderdiëtist Gaby Herweijer er alles over.
Wist je dat een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap belangrijk is voor je baby én jezelf? Je kunt bijvoorbeeld je kans verlagen op het krijgen van pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging), zwangerschapsdiabetes, zwangerschapshypertensie en vroeggeboorte.1-3 Daarnaast is de kans dat je voedingstekorten hebt een stuk kleiner.4 Als je zwanger bent, heb je iets meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig, voornamelijk omdat deze een cruciale rol spelen bij de aanleg van de foetus of om je kans op zwangerschap aandoeningen te verkleinen.
Wat zijn zwangerschapsvitamines?
Zwangerschapsvitamines zijn vitamines, of mineralen, waarvan je behoefte verhoogd is tijdens de zwangerschap. Denk bijvoorbeeld aan de vitamines A, B2, B6, B12 en C en de mineralen magnesium, fosfor, kalium en selenium.5 Deze zijn onder andere nodig voor de vorming van de foetus, placenta, extra baarmoeder- en borstweefsel, schildklierhormonen, vruchtwater en extra bloedvolume. Maar je lichaam past zich aan aan je zwangerschap door vitamines en mineralen beter op te nemen. Dus ook al heb je soms iets meer nodig, door de betere opneembaarheid hoef je er niet meer van te eten.5
Daarnaast heb je ook wat meer calorieën nodig gedurende de zwangerschap. Als je dat niet doet met zakken chips en chocolade, maar met gezonde keuzes, zoals fruit, volkoren granen, noten, bonen en vette vis, krijg je daarmee ook extra vitamines en mineralen binnen. Bovendien zitten er in gezonde voeding veel meer verschillende soorten voedingsstoffen (naast vitamines en mineralen ook bioactieve stoffen) dan in een vitaminepil. Kortom, een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert je over het algemeen voldoende vitamines en mineralen.
Maar, er zijn een aantal voedingsstoffen die tijdens je zwangerschap wel extra aandacht verdienen. Bijvoorbeeld omdat je ze al snel onvoldoende binnenkrijgt, de behoefte ruimschoots verhoogd is, of omdat ze een cruciale rol spelen bij de aanleg van je baby of het voorkomen van zwangerschapsaandoeningen. Het gaat hierbij om foliumzuur, vitamine D, ijzer, calcium, jodium en omega 3-vetzuren.6
Essentiële voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
Foliumzuur en vitamine D werden al langere tijd als supplement (voor en) tijdens de zwangerschap aangeraden. In juni 2021 zijn de nieuwe voedingsrichtlijnen voor zwangeren van de Gezondheidsraad gepubliceerd, waarin er meer aandacht wordt gegeven aan een hogere behoefte van calcium, ijzer, jodium en omega 3-vetzuren (bron GR), al dan niet aangevuld door de juiste voedingskeuzes of een supplement.6
- Foliumzuur. Om de kans te verkleinen dat je kindje wordt geboren met een neuraalbuisdefect, zoals een open ruggetje, is het advies om elke dag 400 mcg foliumzuur te slikken vanaf 4 weken vóór de bevruchting tot week 10 van je zwangerschap.6,7 Meer hierover kun je lezen in een apart adviesartikel over foliumzuur tijdens de zwangerschap.
- Vitamine D. Er wordt aangeraden om tijdens de gehele zwangerschap 10 mcg vitamine D te slikken. Dat is deels uit voorzorg, omdat veel vrouwen (ook als ze niet zwanger zijn) een tekort aan vitamine D hebben en deels omdat er aanwijzingen zijn dat het slikken van vitamine D tijdens de zwangerschap beschermt tegen een laag lichaamsgewicht voor de zwangerschapsduur, het krijgen van zwangerschapsdiabetes en astma-achtige symptomen bij de baby.6,8,9 Slik dus dagelijks 10 mcg vitamine D gedurende je zwangerschap.
- Calcium. Door tijdens de tweede helft van de zwangerschap te voldoen aan een hogere calciumbehoefte, verlaag je het risico op vroeggeboorte, zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk) en pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging). Het advies is om vanaf 20 weken zwangerschap te zorgen voor een inname van 1000 mg calcium per dag. Deze calciumbehoefte haal je met 3-4 porties zuivel (melk, yoghurt en kwark) en 40 gram kaas per dag. Kies je voor een plantaardig alternatief? Zorg dan dat je zeker weet dat er calcium aan toegevoegd is. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wanneer je deze calciumbehoefte niet haalt, neem dan een supplement met calcium ter aanvulling. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je calciuminname door voeding. Neem je bijvoorbeeld 2 porties zuivel per dag? Dan volstaat een supplement met 500 mg calcium. Neem je slechts 1 portie per dag of helemaal niks? Kies dan respectievelijk voor 800 of 1000 mg calcium per dag uit een supplement.6
- IJzer. Bij een tekort aan ijzer ontstaat bloedarmoede door ijzergebrek. Er is overtuigend bewijs dat het gebruik van ijzersupplementen tijdens de zwangerschap leidt tot een lager risico op bloedarmoede door ijzergebrek rond de bevalling. Je verloskundige houdt dan ook je ijzerstatus in de gaten gedurende je zwangerschap. De ijzerbehoefte is 16 mg per dag en het is daarom aan te raden om voldoende ijzerrijke producten per dag te eten. IJzer vind je voornamelijk in rood vlees (vlees van zoogdieren), maar ook in kip en vis. Daarnaast bevatten veel producten plantaardig ijzer, zoals groene bladgroenten, volkoren graanproducten, quinoa, peulvruchten, tofu, tahoe, seitan, pitten, noten, gedroogd fruit en tahin. Ook in een eitje en vleesvervangers met toegevoegd ijzer zit ‘plantaardig’ ijzer. Plantaardig ijzer wordt niet optimaal opgenomen door je lichaam, maar je kunt de opneembaarheid bevorderen door het te combineren met vitamine C uit groenten en fruit. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan kan het lastig zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen. Echter, na het eerste consult bij je verloskundige wordt je ijzerstatus in je bloed geprikt. Afhankelijk van deze waarde kun je besluiten om een ijzersupplement te gebruiken of om extra te letten op een voldoende ijzerinname.6
- Jodium. Jodium is nodig voor een goed werkende schildklier. In de zwangerschap is een goede schildklierfunctie belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van de ongeboren baby.10 Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan als gevolg hebben dat je kindje een geestelijke achterstand krijgt of in ernstige gevallen een geestelijk-verstandelijke handicap, dwerggroei en afwijkingen in het gezicht als gevolg van neurologische problemen.11 Eet dus voldoende jodiumrijke producten om aan de verhoogde voedingsnorm van 200 microgram jodium per dag te voldoen. Wanneer je dagelijks 3 tot 4 sneetjes brood eet, krijg je al ongeveer de helft van het jodium wat je nodig hebt binnen, omdat de meeste bakkers bakkerszout gebruiken waar jodium aan is toegevoegd.12 Daarnaast bevatten witvissen redelijk wat jodium (maar weer geen DHA, zie onderstaand punt) en zeewier, maar dat kun je beter niet nemen tijdens de zwangerschap, omdat het soms erg veel (te veel) jodium bevat.13 In kleinere hoeveelheden zit jodium in ei, melk, kip, vlees en vette vis, maar zonder een combinatie met jodium uit brood is dat veel te weinig om aan de aanbevolen dagelijkse behoefte te voldoen. Overweeg daarom een jodiumsupplement wanneer je niet aan 3-4 sneden brood per dag komt. Afhankelijk van de hoeveelheid jodium die je nog wel binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je wel 2 sneetjes brood per dag eet, kun je er voor kiezen om 75-100 mcg te suppleren of 150-200 mcg wanneer je helemaal geen brood of brood eet waar geen jodiumhoudend zout in zit.
- Omega 3-vetzuren. De belangrijkste omega 3-vetzuren tijdens de zwangerschap zijn EPA en voornamelijk DHA. Tijdens de zwangerschap heb je bijna de dubbele hoeveelheid DHA nodig (van 250 naar 350-400 mg) voor een optimale ontwikkeling van de ogen (het netvlies) en de hersenen van je kindje.14 Daarnaast verlaagt nóg iets meer DHA (500 mg per dag totaal) het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.15 Tot slot is er ook nog een verband gevonden tussen het eten van vis tijdens de zwangerschap en betere neurologische ontwikkeling bij het kind.16 Vanwege deze laatste reden, en omdat het jouw eigen risico op hart- en vaatziekten verlaagt, heeft het eten van voldoende vette vis de voorkeur. Echter, de keuze en mogelijkheden zijn beperkt, aangezien veel vette vissen ook veel verontreinigingen (kwik en dioxines) bevatten. Daarom heeft een combinatie van het eten van vette vis én een vis- of algenoliesupplement de voorkeur. Met andere bronnen je inname aan DHA en EPA aanvullen, is nagenoeg onmogelijk, aangezien de enige bronnen van deze gezonde omega 3-visvetzuren (vette) vis, schaal- en schelpdieren en algen zijn. Concreet zijn er 2 opties om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen:
- Voorkeursadvies: Eet iedere week in totaal 200 gram vette vis (alleen zalm, forel of haring i.v.m. de verontreinigingen die in andere vette vissen zitten) én neem dagelijks een visoliesupplement met 250 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA). Kies daarbij altijd voor kweekvis omdat daar minder verontreinigingen in zitten dan in wilde vis. Kweekvis herken je in de winkel aan het ASC label. Let op dat je rauwe en gerookte vis altijd eerst goed verhit voor het eten, of kies voor zure haring.
- Wil je geen vis eten of haal je de 200 gram vette vis per week niet? Neem dan dagelijks een visoliesupplement met 500 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA). Het is een gezonde keuze om daarnaast nog af en toe wat vette vis te eten.
Er geldt dus een duidelijk en eenduidig suppletieadvies voor foliumzuur en vitamine D, voor DHA zijn er 2 opties en voor alle andere vitamines is het afhankelijk van je inname via voeding. Twijfel je of je aanvullende vitaminesupplementen nodig hebt? Bespreek je voedingspatroon dan met een diëtist en laat je voeding eventueel berekenen. De diëtist kan beoordelen welke vitamines jij extra nodig hebt en of je dat het beste met voeding of een supplement kunt bereiken.
Let op! Wanneer je bepaalde groepen voedingsmiddelen structureel niet eet, bijvoorbeeld als je een allergie hebt, vegetariër of veganist bent, of omdat je door misselijkheid niet voldoende kunt eten, kan het zijn dat je meer aanvullende vitaminesupplementen nodig hebt. Vraag hiervoor advies van een diëtist.
Wel of geen zwangerschapsmultivitamine?
Misschien vind je het een geruststellend idee om een multivitaminesupplement te slikken. Zomaar zonder goede reden een (hooggedoseerd) supplement slikken, is geen slim idee. Mogelijk krijg je te veel van het goede binnen en we weten niet zeker welke invloed dat op (jou en) je baby heeft. Gezonde voeding is altijd de eerste keuze. Een multivitaminesupplement is alleen nodig als het met gezonde voeding niet lukt. Toch worden zwangerschapsmulti’s vaak aanbevolen, maar dit advies is vooral uit voorzorg.
Wanneer je nauwelijks eten kunt binnenhouden door aanhoudende misselijkheid, of wanneer je hele voedingsgroepen mijdt (bijvoorbeeld als veganist), kan het nuttig zijn om als aanvulling een zwangerschapsmultivitamine te slikken. Dan ben je er zeker van dat je geen tekorten krijgt. Het is overigens niet zo dat er direct tekorten optreden wanneer je een dag boven de wc hangt of een tijdje geen groente kunt verdragen. Hoewel de aanbevelingen voor vitamines en mineralen per dag zijn, werkt je lichaam met langere perioden. Bovendien legt je lichaam van de meeste vitamines en mineralen een voorraadje aan, met name in de lever en het skelet.
Als je er voor kiest om elke dag een multivitaminesupplement te slikken, let dan op de volgende punten:
- Kies voor een zwangerschapsmultivitaminesupplement. Deze zijn vaak wat minder hooggedoseerd en bevatten voldoende foliumzuur (400 mcg), vaak ook vitamine D en soms zelfs DHA.
- Kies voor maximaal 100% van de ADH of RI. ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, ofwel de Referentie Inname (RI). Dat is de hoeveelheid die je per dag nodig hebt. Meestal staat er achter de dosering een percentage van de ADH of RI. Let op dat de maximale dosering per vitamine en mineraal niet (ver) boven de 100% komt, iets meer kan geen kwaad.
- Zorg ervoor dat het supplement geen vitamine A bevat. Daar krijg je namelijk gemakkelijk te veel van binnen.17 Bètacaroteen, een provitamine waar het lichaam vitamine A uit kan maken, is wel veilig en zit vaak als alternatief in een zwangerschapsmulti. Je lichaam maakt alleen de hoeveelheid vitamine A uit bètacaroteen die het nodig heeft. Je kunt door bètacaroteen uit een supplement en je voeding dus niet te veel vitamine A binnenkrijgen.
- Laat je niet verleiden door het merk, de prijs of de verpakking. Duurdere, biologische of natuurlijke supplementen zijn niet altijd beter. In duurdere supplementen kunnen wel vitamines en mineralen zitten in een vorm die wat beter opneembaar is voor je lichaam, maar de verschillen zijn vaak klein.
- Pas op met combineren. In je multivitamine zitten al veel verschillende soorten mineralen en vitamines. Waarschijnlijk heb je daar geen losse vitamines meer bij nodig. Wanneer je meerdere potjes gebruikt, controleer dan altijd of je bepaalde vitamines en mineralen niet dubbelop binnen krijgt.
Voedingstips voor een gezonde zwangerschap
Zoals eerder beschreven, ga je waarschijnlijk gedurende je zwangerschap vanzelf wat meer honger krijgen en eten. Wanneer je kiest voor meer gezonde basisvoeding, krijg je vanzelf meer vitamines en mineralen om aan de licht verhoogde behoeften te voldoen. Wanneer je onderstaande adviezen6,18,19,20 grotendeels opvolgt, is de kans op tekorten klein:
- Eet minstens 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.
- Kies altijd voor volkoren granen, zoals de volkoren variant van brood, crackers, pasta, wraps, pitabroodjes, couscous, zilvervliesrijst en quinoa. Kies hierbij bij voorkeur voor minimaal 4 volkoren boterhammen (of suppleer jodium) en schep ongeveer 4 opscheplepels (200-250 gram) volkoren graanproduct bij de avondmaaltijd op.
- Neem dagelijks 1 portie vlees, vis (100 gram) of vegetarische vervanger (120 gram). Eet maximaal 300 gram per week rood vlees zoals rund of varken, en zo min mogelijk bewerkt vlees zoals vleesbeleg en worst. Eet minstens 1 keer per week peulvruchten, zoals bonen, erwten of linzen. Kies 1-2x per week voor vette vis (200 gram per week), zoals zalm, forel of (zure) haring.
- Neem dagelijks een handje ongezouten noten (ongeveer 25 gram).
- Kies voor 3-4 porties zuivel (melk, yoghurt en kwark) per dag. Dit mager, halfvol of vol zijn. Eet daarnaast 40 gram kaas per dag, bij voorkeur 30+.
- Kies voor de bereiding van zowel koude als warme maaltijden voor vloeibare plantaardige oliën, zoals koolzaad-, olijf- en zonnebloemolie en smeer mayonaise op je brood in plaats van boter of kokosolie.
- Drink 1,5-2 liter vocht per dag. Pas op met cafeïnehoudende dranken, drink zo min mogelijk suikerrijke dranken en vermijd uiteraard alle soorten alcohol.
- Eet zo min mogelijk ultra bewerkte voedingsmiddelen zoals verpakte koek, snoep, gebak, zoute snacks, bewerkt vlees(beleg), suikerrijke toetjes en repen.
Tot slot: eet gezond, en denk aan extra foliumzuur, vitamine D en visolie
Duizelt het je van alle verschillende soorten vitamines en mineralen en hun verschillende aanbevelingen tijdens de zwangerschap? Zorg dan dat je in ieder geval foliumzuur en vitamine D neemt en besteed aandacht aan een volwaardig en gezond voedingspatroon. Mocht je de belangrijkste vitamines tijdens de zwangerschap willen aanvullen, neem dan contact op met een diëtist en laat je adviseren.
- IOM. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010.
- Goldstein RF, Abell SK, Ranasinha S, Misso M, Boyle JA, Black MH, et al. Association of Gestational Weight Gain With Maternal and Infant Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017 Jun 6;317(21):2207–25.
- Kapadia MZ, Park CK, Beyene J, Giglia L, Maxwell C, McDonald SD. Weight Loss Instead of Weight Gain within the Guidelines in Obese Women during Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analyses of Maternal and Infant Outcomes. PLoS One. 2015 Jul 21;10(7):e0132650.
- EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005.
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 2017;92.
- Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad 2021; publicatienr. 2021/26.
- Gezondheidsraad. Naar een optimaal gebruik van foliumzuur. Gezondheidsraad; 2008.
- Roth DE, Leung M, Mesfin E, Qamar H, Watterworth J, Papp E. Vitamin D supplementation during pregnancy: state of the evidence from a systematic review of randomised trials. BMJ 2017; 359: j5237.
- Li W, Qin Z, Gao J, Jiang Z, Chai Y, Guan L, Ge Y, Chen Y. Vitamin D supplementation during pregnancy and the risk of wheezing in offspring: a systematic review and dose-response meta-analysis. J Asthma. 2019 Dec;56(12):1266-1273.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal 2014;12(5):3660, 57 pp. 2014;57.
- Gezondheidsraad. Naar behoud van een optimale jodiuminname. Gezondheidsraad; 2008.
- RIVM. Voedselconsumptiepeiling | Voedselconsumptiepeiling [Internet]. 2018 [cited 2019 Jan 21]. Available from: https://www.wateetnederland.nl/
- Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004 Oct;14(10):836–41.
- EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- Middleton P, Gomersall JC, Gould J, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11:CD003402.
- Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Fish intake during pregnancy and foetal neurodevelopment–a systematic review of the evidence. Nutrients. 2015 Mar 18;7(3):2001–14.
- Gezondheidsraad. Naar een adequate inname van vitamine A. Gezondheidsraad; 2008. 78 p.
- Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad. 2015;publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1.
- Berkenpas M, Herweijer G, Smit L, Klamer J. Eet als een expert. Kosmos Uitgevers; mei 2016.
- Brink L, Postma-Smeets A, Stafleu A, Wolvers D. Richtlijnen Schijf van Vijf. 6e druk Den Haag: Voedingscentrum, 2020.
Gerelateerde artikelen
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meteen 10% korting op je volgende bestelling.
