Goede voeding is belangrijk voor sporters en andere mensen met een actieve levensstijl. Het helpt onder andere bij het leveren van energie, het verminderen van spierpijn en het vergroten van je spiermassa. Wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die extra belangrijk zijn voor sporters? Deze superfoods kunnen jou helpen om je sportprestaties te verbeteren!
Superfoods
Als je een actieve levensstijl leidt en veel sport, kan het een goed idee zijn om je dieet aan te vullen met superfoods. Superfoods zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Zo geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om je sportdoelen te bereiken.
1. Bonen voor vezels, calcium en fosfor
Als je vegetarisch of veganistisch eet, zijn plantaardige eiwitbronnen zoals sojabonen, bruine bonen en kikkererwten essentieel. Ze zitten vol vezels en essentiële mineralen. Veel soorten bonen bevatten bovendien calcium en fosfor, wat je lichaam nodig heeft om je botten gezond te houden.
2. Rode biet voor nitraten die de prestaties op hoge intensiteit bevorderen
Deze rode wortelgroente kan de sleutel zijn tot langere en betere prestaties. Nitraten in bieten of bietensap kunnen de fysieke prestaties verbeteren, vooral bij sporten met een hoge intensiteit, zoals hardlopen of wielrennen.
3. Bosbessen voor minimale spierpijn
Een zware training brengt vaak spierpijn met zich mee. Bosbessen kunnen helpen om spierpijn te verlichten, zodat je sneller kan herstellen en weer verder kan gaan.
Begin de dag met bosbessenpannenkoeken of strooi een handvol bosbessen over je havermout – deze vullende ontbijtjes zorgen ervoor dat je tot de lunch kunt doorgaan.
4. Chiazaad voor energie en eiwitten
Het is niet zo moeilijk om je voor te stellen waarom chiazaad zo gewaardeerd werd door Azteekse krijgers. Deze kleine, zwarte zaadjes zijn namelijk rijk aan eiwitten en ontstekingsremmende voedingsstoffen.
Daarnaast is chiazaad een goede bron van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen om je hart gezond te houden en mentale prestaties te stimuleren. Ze zijn van cruciaal belang om je gefocust te houden op je doelen.
Strooi chiazaad over je salades, voeg de zaadjes toe aan een smoothie of week ze een nacht in melk of water en voeg er eventueel nog fruit en zaden aan toe – chiapudding is een perfect alternatief voor overnight oats, maar ook ontzettend lekker als toetje.
5. Eieren voor eiwitten
Eieren zijn uitstekende bronnen van essentiële aminozuren. Een ei bevat maar liefst 6 gram eiwit. Uit onderzoek blijkt dat het eten van voldoende eiwit kan helpen om je spiermassa te vergroten en de gezondheid van je botten te verbeteren.
6. Lijnzaad voor vezels en eiwitten
Lijnzaad is naast een bron van vezels en eiwitten, ook een goede bron van B-vitamines, die essentieel zijn voor een normaal energiegevend metabolisme en de werking van het zenuwstelsel. Lijnzaad is ook rijk aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), dat volgens verschillende studies kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen die veroorzaakt zijn door inspanning.
7. Hennepzaad voor plantaardig eiwit
Met maar liefst 11 gram eiwit per drie eetlepels, is hennepzaad een uitstekende plantaardige bron van eiwit. Hennepzaden zijn ook rijk aan belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer.
Calcium en magnesium werken samen om de botten gezond te houden en de spierfunctie te ondersteunen. IJzer helpt atletische prestaties te bevorderen door de zuurstofstroom door het lichaam te helpen.
8. Havermoutpap voor energiebevorderende koolhydraten
Een stevige kom havermout is een uitstekende bron van complexe koolhydraten. Het eten van complexe koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam de energie geleidelijk afgeeft. Daarnaast geven de vezels in havermout je een verzadigend gevoel.
9. Quinoa voor eiwitten en koolhydraten
Quinoa levert zowel eiwitten als koolhydraten, het bevat alle negen essentiële aminozuren en is het ook een goede bron van magnesium, ijzer, zink en kalium.
Het binnenkrijgen van voldoende kalium is vooral belangrijk als je regelmatig sport, omdat het je spieren helpt goed te werken en helpt een normale bloeddruk te behouden. Zink is betrokken bij de eiwitsynthese in je lichaam, wat essentieel is voor de spiergroei- en herstel.
10. Zoete aardappelen voor complexe koolhydraten
In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten (o.a. witbrood, koekjes en vruchtensappen), die de bloedsuikerspiegel kunnen laten stijgen en vervolgens weer snel laten dalen, zijn zoete aardappelen een goede bron van complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen en zorgen voor een geleidelijke energieafgifte. Bovendien is zoete aardappel rijk aan vitamine A, dat je weerstand een boost kan geven.