Koolhydraten tijdens het sporten: zo pak je het aan
Je bent volop in training om fit te worden of jezelf aan het voorbereiden op je persoonlijke doel tijdens een marathon, uitdagende graveltocht of andere sportieve uitspatting en wil er graag alles aan gedaan hebben om dat doel na te streven. Je hebt al je materialen en een duidelijk trainingsplan, nu de voeding nog. Niet alleen de dagelijkse voeding, maar ook de voeding vlak voor, tijdens en kort na de trainingen en/of wedstrijden.
Waarom zijn koolhydraten belangrijk tijdens het sporten?
Tijdens de inspanning gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijke energiebron. Naarmate een training langer duurt, neemt de behoefte aan beschikbare energie toe. Bij lange en/of intensieve inspanning is de energievraag veelal hoger dan de voorraad die wij op voorhand hebben aangelegd op basis van ons gezond en gevarieerd dagelijks voedingsplan. Daarom kiezen veel sporters ervoor om tijdens langere trainingen en wedstrijden bewust koolhydraten aan te vullen met sportvoeding.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die sporters gebruiken tijdens een training of wedstrijd verschilt per persoon, sport, intensiteit en duur. In de praktijk kiezen veel sporters ervoor om tijdens langere trainingen of wedstrijden met regelmaat koolhydraten in te nemen. De aanvulling van koolhydraten gebeurt meestal via sportdranken, energierepen of energiegels.
| Duur / Intensiteit | Low | Medium | High |
|---|---|---|---|
| 30-60 min | Water | Water, met elektrolyten | Water, met elektrolyten |
| 1-2 uur | 30g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 30g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 45g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* |
| 2-3 uur | 45g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 60g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 90g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* |
| >3 uur | 60g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 90g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* | 120g kh per uur, vocht: 600 ml per uur* |
*Vochtbehoefte:
- Tot 25 graden: 600 ml per uur
- 25-30 graden: 750 ml per uur
- 30+ graden: 1000 ml per uur
Continuïteit is een van de belangrijkste onderdelen binnen je voedingsstrategie. Een juiste tijdlijn van inname en een bewuste keuze welke type product op welk moment, zijn essentieel. Test tijdens een training hoe je de sportvoeding het beste toepast.
Kies je onderweg voor een sportdrank, gel, reep of gummies?
Er zijn verschillende manieren om koolhydraten tijdens het sporten aan te vullen. Belangrijk is jezelf van tevoren af te vragen hoeveel koolhydraten je per uur wilt toevoegen. Vanuit deze basis kan je de timing en combinatie van de verschillende producten op een juiste wijze plannen.
Sportdranken
Een van de meest gangbare producten is de sportdrank. Op deze wijze voldoe je ook meteen aan de vochtbehoefte. Tijdens langere trainingen en wedstrijden kiezen veel sporters voor een sportdrank die zowel koolhydraten als elektrolyten levert. Zo kunnen vocht-, koolhydraat- en elektrolyteninname gecombineerd worden in één praktische oplossing.
Energiegels
Energiegels zijn populair omdat ze eenvoudig mee te nemen zijn tijdens trainingen en wedstrijden. Veel hardlopers en wielrenners gebruiken een energiegel wanneer ze snel koolhydraten willen innemen.
De Powerbar PowerGel Original is speciaal ontwikkeld voor sporters die onderweg eenvoudig koolhydraten willen aanvullen tijdens inspanning. Dankzij de compacte verpakking is de gel gemakkelijk mee te nemen tijdens trainingen en wedstrijden.
Energie Gummies
Voor sporters die graag afwisselen zijn energie gummies een populair alternatief. Ze zijn gemakkelijk te doseren en ideaal voor onderweg.
De energie gummies van Powerbar, de PowerGel Shots, combineren gebruiksgemak met een praktische manier om koolhydraten verspreid over een training of wedstrijd in te nemen.
Energierepen
Duurt een training langer en start je op een rustig tempo, met controle over de ademhaling? In deze situatie kiezen veel sporters voor een energiereep als aanvulling op hun voedingsplan. Een reep biedt een andere eetervaring dan een gel en kan prettig zijn tijdens duurtrainingen of lange fietstochten. Het geeft een iets meer vullend gevoel dan de vloeibaardere sportvoedingsproducten.
De Powerbar Energize Bar is al jarenlang een vaste keuze onder sporters en vormt een praktische bron van koolhydraten tijdens langere inspanningen.
Welke sportvoeding past bij jouw training?
De keuze voor een sportdrank, energiegel, gummies of energiereep hangt af van het type inspanning, persoonlijke voorkeur en praktische omstandigheden.
Veel sporters combineren verschillende producten tijdens een training of wedstrijd. Zo kan een energiereep prettig zijn in de eerste fase van een lange inspanning, terwijl een energiegel later eenvoudiger in gebruik is.
Door verschillende producten uit te proberen, ontdek je wat het beste aansluit bij jouw voedingsstrategie. Om je voedingsplan goed samen te stellen kan je de verschillende producten uit het aanbod van Powerbar sportvoeding makkelijk met elkaar mixen & matchen. Zo kan je ten alle tijde en onder elk inspanningsniveau je gewenste strategie uitvoeren.
Veelgestelde vragen over koolhydraten tijdens het sporten
Veel sporters gebruiken een energiegel tijdens langere trainingen of wedstrijden wanneer zij onderweg koolhydraten willen aanvullen. Door de makkelijke vloeibare toepassing zijn ze breed inzetbaar.
Een energiegel is vloeibaarder en snel in te nemen. Een energiereep vraagt iets meer tijd om te eten en wordt vaak gebruikt tijdens langere inspanningen op een iets lager intensiteitsniveau.
Ja, veel sporters gebruiken gummies als alternatief of afwisseling binnen hun voedingsstrategie. De lichte ‘bite’ kan welkom zijn in de voedingsbeleving.
Binnen het Holland & Barrett Powerbar assortiment zijn onder andere de Iso Active PowerGel Original, PowerGel Shots en Energize Bar populaire producten voor sporters die koolhydraten willen meenemen tijdens trainingen en wedstrijden.
