Tijdens een stevige work-out spreek je de energiereserves in je lichaam aan. Het is dus belangrijk om die na het sporten weer aan te vullen. En liefst zo snel mogelijk. Dat doe je door de juiste voeding te consumeren en de vochtbalans weer op peil te brengen. Afhankelijk van het type sport kies je voor een eerste maaltijd na het sporten, de zogenaamde post work-outmaaltijd, die hoofdzakelijk uit koolhydraten of eiwitten bestaat.
Waarom is het belangrijk om te eten na het sporten?
Tijdens het sporten verbruik je energie. Die energie haal je uit je voeding, die in de vorm van vetten en glycogeen in je lichaam opgeslagen is. Tijdens een stevige work-out put je enerzijds de glycogeenvoorraad uit en anderzijds veroorzaak je microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren.
Om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en het spierherstel te bevorderen, is het belangrijk om binnen de eerste uren na het sporten de juiste voeding te eten. Vlak na het sporten is de glycogeensynthese in het lichaam het hoogst, waardoor voeding sneller wordt opgenomen en een optimaal herstel gestimuleerd wordt.
Waarom is het belangrijk om te eten na het sporten?
Wat kun je het best eten na het sporten?
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten. De precieze richtlijnen voor koolhydraat- en eiwitconsumptie zijn afhankelijk van de beoefende sport.
Ook de vochtbalans mag niet uit het oog verloren worden, drink daarom voldoende. Vlak na het sporten beperk je het liefst de vetinname, want vetten kunnen voor een vertraging van het verteringsproces zorgen.
Wat kun je het best eten na het sporten?
Wat te eten na het hardlopen?
Door de eentonige en langdurige aard van een sport als hardlopen, wordt de glycogeenvoorraad uitgeput. Daarom is het belangrijk om na het hardlopen vooral koolhydraten te consumeren. Want koolhydraten worden in de spieren opgeslagen als glycogeen en dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging.
Voor een optimaal herstel consumeer je binnen de 2 uur na de inspanning 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies bij voorkeur wel voor complexe koolhydraten. Bananen, zoete aardappelen, quinoa en havermout zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten.
Wat te eten na het hardlopen?
- Bananen: Bananen bevatten gemiddeld 23 gram koolhydraten per 100 gram. Met 1 banaan (+- 150 gram) krijg je dus ongeveer 34 gram koolhydraten binnen. Bananen zijn heel voedzaam en bevatten onder meer kalium, magnesium en vitamine B6.
- Zoete aardappelen: Zoete aardappelen bestaan voor 20 gram per 100 gram uit koolhydraten. Naast een uitstekende bron van complexe koolhydraten, zit er in zoete aardappelen ook vitamine C, vitamine B6, kalium, mangaan en vitamine A.
- Quinoa: Met ongeveer 60 gram koolhydraten per 100 gram is quinoa bijzonder rijk aan koolhydraten. Daarnaast bevat quinoa ongeveer 15 gram eiwitten, wat het ideaal maakt voor het na het sporten. Verder is quinoa glutenvrij en bevat het B-vitamines, ijzer, koper en magnesium. Ontdek hier de quinoa van Holland & Barrett.
- Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen. Holland & Barrett heeft een uitgebreid aanbod aan havermoutproducten.
Wat te eten na krachttraining?
Door aan krachttraining te doen, creëer je microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Meteen na de training start het herstelproces, waardoor de spieren uiteindelijk sterker worden dan voorheen. Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training.
De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten. Maar ook via eiwitshakes kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Zo bestaan er shakes op basis van wei-eiwit, maar er zijn ook vegan opties met plantaardige eiwitten zoals soja-eiwit en erwteneiwit. Omdat de vegan alternatieven minder hoogwaardige eiwitten bevatten, adviseren we wel om tot 30% meer (tussen 25 en 33 gram) te consumeren.
Wat te eten na krachttraining?
Wat te drinken na het sporten?
Het is aan te raden om binnen 2 tot 3 uur na het sporten het vochtverlies te compenseren. Dat doe je door 150% van wat je via het zweten aan vocht hebt verloren, weer in te nemen. Heb je tijdens het sporten dus 1 liter vocht verloren, dan moet je dat compenseren door 1,5 liter te drinken. Je vochtverlies kan je makkelijk berekenen door voor en na het sporten even op de weegschaal te staan. Het verschil in gewicht staat gelijk aan de hoeveelheid vocht die je verloren hebt.
Om het vochttekort aan te vullen, kan je kiezen voor water of een (isotone) sportdrank. Alcohol heeft dehydraterende eigenschappen, dus dat vermijd je beter.
Wat te drinken na het sporten?
- Louise M Burke et al., Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774/
- Clyde Williams et al., Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553494/
- A Mero, Leucine supplementation and intensive training, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/
