Close
Fodmap dieet

FODMAP-dieet: wat is het en wat zijn de voordelen?

30 Mar 2023 • 2 minuten

Heb je regelmatig last van buikpijn, een opgezette buik of veranderde ontlasting? Of heb je last van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)? In eerste instantie wordt dan aanbevolen om aan de slag te gaan met een buikvriendelijke basisvoeding en leefstijl. Helpt dit onvoldoende? Wellicht kan dan het FODMAP-dieet bijdragen aan de vermindering van jouw darmklachten. In dit artikel vertelt Lisanne Bosch van pdsdietist.nl je er meer over. Wil je een (bijna) compleet overzicht van wat je wel of niet mag eten tijdens het FODMAP-dieet? Raadpleeg dan onze FODMAP-dieet lijst

Wat betekent FODMAP?

FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). FODMAPs zijn bepaalde typen koolhydraten die slecht, of zelfs helemaal niet, kunnen worden opgenomen door de dunne darm.

Daardoor komen deze koolhydraten onverteerd in de dikke darm terecht, waar ze meteen worden afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën. In de praktijk leggen we dit als volgt uit: op het moment dat de darmbacteriën deze onverteerde voedingsstoffen voorbij zien komen, gaan ze dit “opeten”, ze denken “hey, dit is een mooi hapje voor mij, want het is nog niet verteerd”. Vervolgens ontstaan bij dit (fermentatie)proces gassen. Deze gasvorming kan bij sommige mensen tot darmklachten leiden. Ook ontstaan bij dit proces korte-ketenvetzuren, die onder andere zorgen voor een gezonde darmwand maar ook zorgen voor een soort vochtaantrekkende werking in de darmen. Hierdoor kan de hoeveelheid vocht in het maagdarmkanaal toenemen. 

Deze combinatie van extra gassen en vocht in de darmen zorgt ervoor dat de darmen uitzetten. Hierdoor kunnen klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en een verstoorde stoelgang ontstaan.

Wat is het FODMAP-dieet?

Wat is het FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet, ook wel bekend als het 'low FODMAP-dieet', is een methode om te achterhalen welke soorten koolhydraten mogelijk darmklachten veroorzaken. De FODMAP-rijke voedingsmiddelen die bij sommige mensen darmklachten kunnen veroorzaken, worden beperkt, met als doel de darmklachten te verminderen en te voorkomen.

Dit zijn de belangrijkste fermenteerbare koolhydraten met bijbehorende voedingsmiddelen:

  • Fermenteerbare oligosachariden. Onder de oligosachariden vallen de FODMAP-groepen fructanen en galactanen.
  • Fructanen. Enkele voorbeelden van belangrijke bronnen van fructanen zijn: tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten, zoals uien, knoflook en prei. Andere bronnen van fructanen zijn inuline en fructo-oligosacharide (ook wel oligofructose en FOS genoemd), die bijvoorbeeld worden toegevoegd aan melkdranken, voedingsvezelpreparaten of supplementen.
  • Galactanen. Belangrijke bronnen van galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) zijn peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen, etc.) en bepaalde noten (cashewnoten, pistachenoten).
  • Disachariden. Wat disachariden betreft, vermijd je tijdens het FODMAP-dieet vooral lactose. Lactose zit in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk, ijs en chocolademelk. Maar ook in zachte kazen zoals ricotta of slagroom. 
  • Monosachariden. Fructose is een voorbeeld van een monosacharide en komt van nature voor in fruit(sap) en bepaalde fruit- en groentesoorten zoals mango, gedroogd fruit en suikererwten. 
  • Polyolen. Polyolen zijn zoetstoffen zoals xylitol, isomalt, erythritol, maltitol en sorbitol. Xylitol zit vaak in suikervrije kauwgom en mondspoelmiddelen. Sorbitol zit in bepaalde soorten groenten en fruit zoals appels, lychee, perziken, bloemkool en bleekselderij.

FODMAP bij darmklachten

FODMAP bij darmklachten

Wetenschappers van de Monash University in Australië hebben 'the low FODMAP diet' speciaal ontwikkeld voor mensen met PDS en gerelateerde maag- en darmklachten. De FODMAP-methode wordt ingezet door diëtisten over de hele wereld. Veel mensen hebben al baat gehad bij het volgen van het FODMAP-dieet. Volgens diverse onderzoeken kan het FODMAP-dieet de symptomen bij PDS-patiënten aanzienlijk verminderen. In een van de onderzoeken meldde 74% van de patiënten dat hun symptomen waren verbeterd sinds het volgen van het FODMAP-dieet.

Het FODMAP-dieet is altijd een tijdelijk dieet. Bij het FODMAP-dieet onderzoek je welke FODMAP-rijke voedingsmiddelen jouw darmen overmatig prikkelen. Met deze kennis kun je jouw voedingspatroon op zo’n manier inrichten dat je de kans op darmklachten beperkt.

De eerste stap is altijd om te zorgen voor een buikvriendelijke gezonde basisvoeding en daarbij de hoeveelheid FODMAPs te normaliseren. Dit houdt in dat de grootste ‘bulk’ aan fodmaps verminderd wordt. Dit is vaak het minst belastend op de kwaliteit van leven en zorgt bij een groot percentage van de mensen voor resultaat. 

Denk aan het verminderen van: lactose uit melk producten, producten met tarwe verminderen en vervangen voor granen lager in fodmaps. Fodmap-rijke groenten zoals ui, knoflook, avocado, peulvruchten beperken en als laatste hoog-fodmap producten met fruit verminderen.

Het FODMAP-dieet bestaat uit 3 fases: de eliminatiefase, de herintroductiefase en de personalisatiefase.

  1. Eliminatiefase

In de eliminatiefase eet je helemaal geen verminder je FODMAP-rijke voedingsmiddelen en vervang je onder begeleiding van een gespecialiseerd pds/fodmap-diëtist door fodmap-arme voedingsmiddelen. Er is een groot risico op tekorten, vandaar dat het extra belangrijk is om dit onder begeleiding te doen. Het elimineren van voedingsmiddelen doe je gedurende 2 tot 6 weken. In deze fase merk je of jouw darmklachten verminderen. Zijn de klachten met tenminste 2 cijfers (op schaal van 0-10) gedaald, dan is het dieet effectief en ga je door met fase 2. Merk je geen verschil of effect van deze fase, dan kun je stoppen met het dieet.

  1. Herintroductiefase

In de herintroductiefase achterhaal onderzoek je welke FODMAPs jouw klachten triggeren. Dat doe je door stap voor stap weer FODMAP-rijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je voedingspatroon. Ook hierbij is het uiterst belangrijk om dit onder begeleiding van een gespecialiseerd pds/fodmap-diëtist te doen. Het is namelijk belangrijk om het herintroduceren in de juiste opbouw en hoeveelheid te doen. Wat dit is verschilt van persoon tot persoon. In deze fase houd je goed bij per voedingsmiddel of je darmklachten krijgt.

Daarnaast is het heel belangrijk om deze fase niet over te slaan. Soms zien we dat mensen zoveel klachtenverbetering ervaren in de eliminatiefase, dat ze liever niet gaan testen. Op de lange termijn heb je dan juist risico dat je meer maagdarmklachten krijgt, omdat je voeding te eenzijdig wordt en fodmaps ook een positief effect hebben op het maagdarmkanaal. Een goede herintroductie is dus een must als je wilt gaan fodmappen!

  1. Personalisatiefase

In de personalisatie fase gebruik je de aantekeningen om te bepalen welke voedingsmiddelen je beter wel en beter niet kunt eten. In de personalisatiefase gebruik je de uitkomsten van fase 2 om een voedingspatroon samen te stellen wat je de rest van je leven kunt volhouden. Je gaat op zoek naar een patroon waarbij je nog zoveel mogelijk producten kunt eten, met zo min mogelijk klachten. Op basis daarvan  In deze fase creëer je dus een persoonlijk FODMAP-beperkt dieet dat volledig is afgestemd op jouw darmen.

Wat mag je eten bij het FODMAP-dieet?

Wat mag je eten bij het FODMAP-dieet?

Wat je mag eten bij het fodmap dieet hangt heel erg af van welk type fodmap dieet je volgt en van in welke fase je zit.

Voorbeelden van FODMAP-arme producten zijn producten op basis van haver(mout), speltproducten, FODMAP-arme fruitsoorten (mandarijnen, druiven, aardbeien, ananas, sinaasappels), FODMAP-arme groenten (wortels, paprika, tomaat, paksoi, komkommer, chinese kool), lactosevrije zuivel, vlees, vis, eieren en bepaalde noten & zaden (paranoten, macadamia noten, lijnzaad). Ontdek ook ons FODMAP-arme assortiment van Schär.

Het kan best zijn dat jouw lichaam bepaalde FODMAP-rijke voedingsmiddelen uit de lijst wél kan verdragen. Daarom is de herintroductiefase ook zo belangrijk: dan ontdek je welke voedingsmiddelen jij beter wel en beter niet kunt eten.

Voor een (bijna) volledig overzicht van wat je wel en niet mag eten tijdens het FODMAP-dieet, kan je onze FODMAP-dieet lijst raadplegen. 

FODMAP-recepten

FODMAP-recepten

Wist je dat we een hoop FODMAP-recepten hebben? Met die recepten weet je zeker dat je uitsluitend FODMAP-arme ingrediënten eet en daarmee de kans op darmklachten verkleint. Maak bijvoorbeeld boekweitpannenkoekenvegetarische paella of glutenvrije oliebollen

Tot slot: ontdek of het FODMAP-dieet jou kan helpen, maar contacteer altijd eerst een specialist

Tot slot: ontdek of het FODMAP-dieet jou kan helpen, maar contacteer altijd eerst een specialist

Wil jij van dat opgeblazen gevoel of van andere darmklachten afkomen? Wellicht kan de FODMAP-methode jou helpen!


Het is noodzakelijk dat je hiervoor altijd hulp inschakelt van een gespecialiseerd pds-diëtist, om het risico op tekorten aan vezels, vitamines en mineralen te voorkomen. Daarnaast kan een diëtist helpen met het samenstellen van een persoonlijk fodmap-dieet, zodat je op de lange termijn gezond en buikvriendelijk eet en zo min mogelijk klachten ervaart!

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

lisanne-bosch

Lisanne Bosch

Auteur

Specialist glutenvrij dieet en PDS

Wetenschapper en diëtist

Lisanne heeft een universitaire specialisatie in wereldwijde gezondheidswetenschappen en is van origine diëtiste. Toen ze zelf ontdekte hoe groot de invloed van voeding op haar gezondheid was en dit tijdens haar studie bevestigd zag in wetenschappelijk onderzoek, besloot ze dat de wereld meer mag leren over hoe je voeding inzet als medicijn. Lisanne zet zich in als gespecialiseerd glutenvrij diëtiste om mensen die om medische reden glutenvrij eten (vaak door coeliakie of glutensensitiviteit) fitter, energieker en gezonder te maken met de juiste, voedzame glutenvrije producten. Daarnaast is ze gespecialiseerd in voeding bij buikklachten en zet ze zich in als gespecialiseerd prikkelbaredarmsyndroom (PDS) diëtiste.

  • Bancontact
  • MasterCard
  • Visa
  • AmericanExpress
  • IDeal
  • Instagram
  • Facebook
© 2023 Holland & Barrett N.V. BTW-nummer BE 0455.192.888, Amerikalei 164, 2000 Antwerpen.
+32 9 2822968 | klantenservice@hollandandbarrett.com