Heb je regelmatig last van buikpijn, een opgezette buik of veranderde ontlasting? Of heb je het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)? Wellicht kan het FODMAP-dieet bijdragen aan de vermindering van jouw darmklachten.
Wat betekent FODMAP?
FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden (lactose), Monosachariden (fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). FODMAPs zijn bepaalde typen koolhydraten die slecht, of zelfs helemaal niet, kunnen worden opgenomen door de dunne darm.
Daardoor komen deze koolhydraten onverteerd in de dikke darm terecht, waar ze meteen worden afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën. Dit zorgt voor gasvorming, wat bij sommige mensen tot darmklachten kan leiden. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en een verstoorde stoelgang.
Wat betekent FODMAP?
Wat is het FODMAP-dieet?
Het FODMAP-dieet, is een methode om te achterhalen welke soorten koolhydraten mogelijk darmklachten veroorzaken. De FODMAP-rijke voedingsmiddelen die bij sommige mensen darmklachten kunnen veroorzaken, worden nog maar beperkt gegeten, met als doel de darmklachten te verminderen en te voorkomen.
Omdat je tijdens het dieet weinig FODMAP-koolhydraten eet, wordt het dieet ook wel ook wel The Low FODMAP diet genoemd. Dit zijn de belangrijkste fermenteerbare koolhydraten met bijbehorende voedingsmiddelen:
Wat is het FODMAP-dieet?
Fermenteerbare oligosachariden
Oligosachariden zijn complexe koolhydraten op basis van zetmeel. Zetmeel komt onder andere voor in graanproducten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en peulvruchten.
Disachariden
Disachariden bestaan uit maltose, sacharose en lactose. De bekendste uit dit rijtje is lactose. Lactose zit in zuivelproducten, zoals yoghurt, kwark, melk, ijs en chocolademelk.
Monosachariden
Monosachariden bestaan uit glucose, fructose en galactose. Fructose komt van nature voor in fruit(sap) en bepaalde groentesoorten zoals pompoen.
Polyolen
Polyolen zijn zoetstoffen zoals xylitol, isomalt, erythritol, maltitol en sorbitol. Xylitol zit vaak in suikervrije kauwgom en mondspoelmiddelen. Sorbitol zit in bepaalde soorten groenten en fruit, zoals appels, perziken en aubergine.
FODMAP bij darmklachten
Wetenschappers van de Monash University in Australië hebben the low FODMAP diet speciaal ontwikkeld voor mensen met PDS en gerelateerde maag-darmklachten¹. De FODMAP-methode wordt ingezet door diëtisten over de hele wereld. Veel mensen hebben al baat gehad bij het volgen van het FODMAP-dieet. Volgens diverse onderzoeken kan het FODMAP-dieet de symptomen bij PDS-patiënten aanzienlijk verminderen². In een van de onderzoeken meldde 74% van de patiënten dat hun symptomen waren verbeterd sinds het volgen van het FODMAP-dieet.
FODMAP bij darmklachten
Hoe werkt het FODMAP-dieet?
Bij het FODMAP-dieet onderzoek je welke FODMAP-rijke voedingsmiddelen jouw darmen overmatig prikkelen. Met deze kennis kun je jouw voedingspatroon op zo’n manier inrichten dat je de kans op darmklachten beperkt. Het FODMAP-dieet bestaat uit 3 fases: de eliminatiefase, de herintroductiefase en de personalisatiefase.
1. Eliminatiefase
In de eliminatiefase eet je helemaal geen FODMAP-rijke voedingsmiddelen. Dat doe je gedurende 2 tot 6 weken. In deze fase merk je of jouw darmklachten verminderen. Zo ja, dan ga je door met fase 2.
2. Herintroductiefase
In de herintroductiefase achterhaal je welke FODMAPs jouw klachten triggeren. Dat doe je door stap voor stap weer FODMAP-rijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je voedingspatroon. Je houdt per voedingsmiddel bij of je darmklachten krijgt.
3. Personalisatiefase
In de personalisatiefase gebruik je de aantekeningen om te bepalen welke voedingsmiddelen je beter wel en beter niet kunt eten. Op basis daarvan creëer je een persoonlijk FODMAP-beperkt dieet dat volledig is afgestemd op jouw darmen.
Hoe werkt het FODMAP-dieet?
Wat mag je eten bij het FODMAP-dieet?
Bij het FODMAP-dieet mag je FODMAP-arme graanproducten, bonen, noten, fruit, groente, zuivelproducten en zoete voedingsmiddelen eten. Voorbeelden van wat je mag eten bij het FODMAP-dieet zijn boekweit, havermout, broccoli, noten, koffie en stevia.
Het kan best zijn dat jouw lichaam bepaalde FODMAP-rijke voedingsmiddelen uit de lijst wél kan verdragen. Daarom is de herintroductiefase ook zo belangrijk: dan ontdek je om welke voedingsmiddelen jij beter wel en beter niet kunt eten.
Wat mag je eten bij het FODMAP-dieet?
FODMAP-recepten
Wist je dat we een hoop FODMAP-recepten hebben? Met die recepten weet je zeker dat je uitsluitend FODMAP-arme ingrediënten eet en daarmee de kans op darmklachten verkleint. Maak bijvoorbeeld boekweitpannenkoeken, vegetarische paella of glutenvrije oliebollen.
FODMAP-recepten
Ontdek of het FODMAP-dieet jou kan helpen
Wil jij van dat opgeblazen gevoel of van andere darmklachten afkomen? Wellicht kan de FODMAP-methode jou helpen! Als je het lastig vindt om het FODMAP-dieet op eigen houtje te volgen, kun je natuurlijk hulp vragen aan een diëtist of voedingsdeskundige.
Ontdek of het FODMAP-dieet jou kan helpen
