Deze anti-aging voedingsstoffen helpen jou gracieus ouder worden

Hoewel ouder worden onvermijdelijk is, betekent dit niet dat je je ook oud(er) hoeft te voelen! We hebben het hier niet over het geheim van de eeuwige jeugd, het is namelijk veel simpeler dan dat: het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan jou helpen om zo lang mogelijk gezond te blijven.

Je dieet kan het verouderingsproces vertragen en je hersenen en gezichtsvermogen ondersteunen. Experts raden vaak aan om een ​​mediterraan dieet te volgen. Dit is rijk aan olijfolie, verse groenten, volkoren producten en magere eiwitten. Maar wist je dat er daarnaast ook enkele specifieke voedingsstoffen zijn die je lichaam en hersenen kunnen helpen beschermen naarmate je ouder wordt?

Eiwit

Na ons 30^e levensjaar verliezen we elk decennium tot 8% van onze spiermassa, maar het eten van eiwitten kan helpen om dit tegen te gaan. Uit een Amerikaans onderzoek, dat gedurende drie jaar onder 2000 ouderen werd uitgevoerd, bleek dat degenen die de meeste eiwitten aten tot 40% minder spierafname hadden. Eiwitten vind je onder andere in tofu, peulvruchten en peulvruchten, vlees, soja, quinoa of een eiwitpoeder.

Luteïne

Het is geen geheim dat onze zicht kan afnemen naarmate we ouder worden, maar er zijn voedingsstoffen die dit op een natuurlijke manier tegen kunnen gaan. Neem luteïne – deze antioxidant bevindt zich van nature aan de achterkant van het oog, waar het oxidatieve schade beperkt. Uit een onderzoek van Harvard University uit 1994 is gebleken dat het dagelijks innemen van 6 mg luteïne leidt tot een 43% lager risico op maculadegeneratie (een oogaandoening waarbij de gezichtsscherpte afneemt als gevolg van het afsterven van zogenaamde kegeltjes in de gele vlek). Luteïne vind je voornamelijk in groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli – of in de vorm van een luteïnesupplement.

Omega-3 vetzuren

Het Omega-3 vetzuur DHA is goed voor je hersenen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2007 wees uit dat oudere mannen die grotere hoeveelheden van de vetzuren EPA en DHA consumeren na vijf jaar minder cognitieve achteruitgang hadden. Deze vetzuren haal je uit vette vis, zoals makreel, zalm en sardines, lijnzaad, chiazaad of uit een omega 3-supplement.

Calcium

Vrouwen kunnen in de zeven jaar na de menopauze tot 5% van hun botdichtheid verliezen, maar door voldoende calcium binnen te krijgen, kan je je botten ook na de menopauze sterk houden. Onderzoekers van de Dongduk Women’s University in Zuid-Korea ontdekten dat degenen die een dieet consumeerden dat voldoende calcium bevat, ook het minste risico hadden op osteoporose. Calcium haal je uit melk, kaas, bladgroenten, noten en zaden, gedroogd fruit of een calciumsupplement.

Vitamine D

Onderzoek wijst uit dat deze zonvitamine de veroudering op cellulair niveau vertraagt. In een studie onder 2000 vrouwen hebben Britse onderzoekers de effecten van vitamine D op het fysieke verouderingsproces onderzocht. Degenen met de hoogste vitamine D-waarde hadden langere telomeren (een herhalend stuk DNA dat aan het uiteinde van elk chromosoom zit), wat ze een fysieke leeftijd van vijf jaar jonger gaf. Bronnen van vitamine D zijn zonlicht, eieren, vis, granen of een vitamine D-supplement.

Co-enzym Q10

Co-Q10 is nodig voor de productie van energie en helpt tevens onze cellen beschermen tegen schadelijke stoffen van buitenaf. Ons energieniveau daalt naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot vermoeidheid. We raden daarom aan om een dieet te volgen dat rijk is aan volkoren producten, eieren, vlees en vis, om zo genoeg Q10 binnen te krijgen. Een Q10 supplement kan ook een nuttig extraatje zijn.

Vitamine C

Wil je fijne lijntjes bestrijden? Probeer dan meer vitamine C binnen te krijgen. Deze antioxidant helpt de huid te beschermen tegen vrije radicalen en draagt bij tot de normale collageenvorming. Een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, meldde dat hogere vitamine C-innames werden geassocieerd met een lagere kans op een gerimpelde huid. Vitamine C komt veel voor in sinaasappels, kiwi’s, aardbeien, broccoli, tomaten.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.

Bronnen:

• Science Daily: Can a Mediterranean diet pattern slow aging? Geraadpleegd via: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180330145322.htm
• Houston DK, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175749
• Lutein for preventing macular degeneration. Geraadpleegd via: https://www.macular.org/lutein
• Van Gelder BM, et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Van+Gelder+et+al.+Am+J+Clin+Nutr+2007%3B85%3A1142-7
• Menopause and your bone health. Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health
• Yang YJ and Kim J. Factors in relation to bone mineral density in Korean middle-aged and older men: 2008-2010 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851837
• Ian Sample, The Guardian: Ageing process may be slowed by vitamin D, say scientists. Geraadpleegd via: https://www.theguardian.com/science/2007/nov/08/sciencenews.medicalresearch
• How co-Q10 could slow the signs of ageing. Geraadpleegd via: https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/co-q10-slow-signs-ageing/
• Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Geraadpleegd via: https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1225/4649573