Zo werkt je menstruatiecyclus: alles over de 4 fases
Je menstruatiecyclus is zoveel meer dan ongesteld worden, mogelijke eetbuien en moodswings. Van je energieniveau tot je libido, je cyclus kan je lichaam op veel verschillende manieren beïnvloeden. Wist je dat er 4 verschillende fasen in de menstruatiecyclus zijn? Elke fase kenmerkt zich door verschillende hormonale processen en schommelingen. Wanneer je elke fase kent en weet wat er gebeurt tijdens welke fases helpt dit je lichaam beter te begrijpen. In dit artikel leggen we de 4 fases uit en geven we je een aantal nuttige tips over hoe je jouw menstruatiecyclus kunt ondersteunen. Bovendien beantwoordt hormoonexpert dr. Anne Marieke Doornweerd 5 vragen over de invloed van hormonen doorheen de cyclus.
Met onze campagne over vrouwelijke gezondheid besteden we bij Holland & Barrett momenteel extra aandacht aan de menstruatiecyclus en vrouwelijke hormonen. Ontdek hier meer over deze campagne.
De 4 fasen van je menstruatiecyclus
Je menstruatiecyclus bestaat uit 4 verschillende fasen: de menstruatie, folliculaire fase, eisprong en luteale fase.
Elke fase brengt unieke veranderingen met zich mee op lichamelijk en mentaal vlak. Veel vrouwen herkennen hierin ook het ritme van de seizoenen: zo voelt de menstruatie als de winter, een tijd waarin je je het liefst terugtrekt. De folliculaire fase doet denken aan de lente, waarin je energie en creativiteit weer opbloeien. De eisprong is als de zomer: een fase waarin je je vaak krachtig, sociaal en stralend voelt. En de luteale fase weerspiegelt de herfst, met meer behoefte aan vertraging, reflectie en zelfzorg.
Hieronder vertellen we wat er tijdens elke fase in je lichaam gebeurt. We geven je ook handige tips over hoe je je voeding, lichaamsbeweging, huidverzorgingsroutine, rust en supplementen kunt afstemmen op wat je lichaam in elke fase nodig heeft.
Fase 1: Menstruatie (winter)
Dag één van je menstruatiecyclus is de eerste dag van je menstruatie. Voor de meeste mensen duurt dit twee tot zeven dagen, waarbij de eerste twee dagen het hevigst bloeden.1 De een gebruikt hiervoor wegwerpmaandverband of tampons, de ander vindt het gebruik van menstruatieondergoed of een menstruatiecup fijner.
Tijdens de menstruatiecyclus bouwt je baarmoederslijmvlies zich op om je voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als je niet zwanger wordt, dalen je hormoonspiegels en begint het baarmoederslijmvlies af te scheiden. Hierdoor komt je menstruatie op gang.
Tijdens de menstruatie zijn je hormonen op het laagste level. Het is waarschijnlijk dat je energieniveau ook laag is en je voelt je misschien angstig of depressief. Je kunt ook krampen hebben en last hebben van PMS-verschijnselen, zoals een opgeblazen gevoel, spierpijn en stemmingswisselingen.2
Onze tips tijdens de menstruatiefase
1. Lichaamsbeweging: je hoeft jezelf niet te beperken, maar als je je moe en pijnlijk voelt, luister dan naar je lichaam om te zien wat goed voelt. Dr. Jodie Moss, sportfysioloog en expert operations lead voor H&B zegt: “Als je menstruatie begint, zijn de oestrogeenspiegels op hun laagst en kunnen vrouwen last krijgen van krampen en vermoeidheid. Een wandeling kan al genoeg zijn. Overweeg dus rustige activiteiten zoals yoga, pilates, wandelen en lichte cardio.”
2. Voeding: kies voedingsmiddelen met veel omega 3-vetzuren, zoals vette vis, lijnzaad, noten en algen.
3. Huidverzorging: tijdens de menstruatie heb je waarschijnlijk een wat doffere en drogere huid dan normaal, dankzij de lage oestrogeen- en progesteronniveaus.4 Dit is het moment om je te concentreren op het voeden van je huid door veel water te drinken.
4. Rust: je zult waarschijnlijk iets meer rust nodig hebben dan normaal. Zorg ervoor dat een goede nachtrust je prioriteit is.
Lees hier de 4 tips die je menstruatiepijn klachten verlichten.
Fase 2: Follikelfase (lente)
De follikelfase begint op dag één van je menstruatiecyclus (overlapt met je menstruatie) en eindigt met de eisprong. Tijdens deze fase produceren je eierstokken follikels (die elk een eicel bevatten).
Je oestrogeenspiegel begint ook te stijgen, waardoor onder andere je energieniveau en zin in seks toenemen.
Onze beste tips tijdens de follikelfase
1. Lichaamsbeweging: als je energieniveau toeneemt, is het een goed moment om je trainingsroutine op te voeren. Dr. Jodie Moss, sportfysioloog en expert operations lead voor H&B zegt: “Tijdens de follikelfase, dag 1 tot 14, kan je energieniveau stijgen als het oestrogeen toeneemt.” Kies voor intensieve oefeningen, zoals cardio, HIIT en krachttraining.
2. Voeding: wil je het meeste uit je training halen? Complexe koolhydraten (zoals volle granen en peulvruchten) en veel eiwitten helpen de spiergroei en het herstel te bevorderen en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.
3. Huidverzorging: je huid is waarschijnlijk hersteld van de PMS-vlekjes en de door de menstruatie veroorzaakte droogheid. Blijf een hydraterende crème gebruiken die rijk is aan antioxidanten en vitamines om je huid te voeden en beschermen.
4. Rust: hoewel je misschien het gevoel hebt dat je geen extra rust nodig hebt, is het belangrijk om goede slaapgewoonten aan te nemen en tijd voor jezelf te maken.
Fase 3: Ovulatie of eisprong (zomer)
Tijdens de ovulatiefase laat je eierstok een rijpe eicel los. Dit eitje kan maar ongeveer 24 uur overleven als het door de eileider naar de baarmoeder reist.
Het precieze tijdstip van je eisprong hangt af van je eigen cyclus. Over het algemeen vindt de eisprong 10-16 dagen voor de menstruatie plaats.8
Oestrogeen is in deze fase op zijn hoogtepunt, wat betekent dat je je waarschijnlijk vol vertrouwen voelt.
Aangezien je ovulerende lichaam zich voorbereidt op een zwangerschap, kan je zin in seks ook maximaal zijn.
Onze beste tips om je lichaam voor te bereiden op de eisprong
1. Lichaamsbeweging: een hoog energieniveau betekent dat je weer een week lang krachtige prestaties kunt leveren.
2. Voeding: dit is een goed moment om veel kruisbloemige groenten te eten, zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en paksoi, die kunnen helpen om een gezonde oestrogeenstofwisseling te ondersteunen.9 Augusta Gray, geregistreerd voedingsdeskundige bij H&B, zegt: “Wanneer het oestrogeen vóór de eisprong stijgt, verhoog dan je vezelinname. Probeer voedingsmiddelen zoals groenten of linzen."
3. Huidverzorging: verhoogde oestrogeenspiegels zouden je huid een gezonde gloed moeten geven. Naarmate je echter de luteale fase nadert, kan de olieproductie toenemen. Gebruik natuurlijke producten en eet goed om te voorkomen dat je poriën verstopt raken.4
4. Rust: hoewel je voldoende energie moet hebben om door te gaan met je dagelijkse routine, moet je jezelf niet uitputten.
Fase 4: Luteale fase (herfst)
Tijdens de luteale fase dalen je oestrogeenspiegels drastisch en begint je progesteron te stijgen. Deze schommeling kan ervoor zorgen dat je je lusteloos voelt en vatbaar bent voor slechte stemmingen.12
Als de menstruatie nadert, kunnen je PMS-symptomen weer beginnen. Daarom kun je last krijgen van symptomen zoals somberheid, een opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten en vreetbuien.13,14
Onze beste tips om je lichaam voor te bereiden op de luteale fase
1. Lichaamsbeweging: lichte lichaamsbeweging, stretchen en yoga kunnen helpen om je in beweging te houden en je stemming te verbeteren zonder dat het te inspannend wordt.
2. Voeding: stemmingswisselingen en hunkering naar voedsel kunnen ervoor zorgen dat je naar zoetigheden en zoute snacks grijpt. Dit kan bepaalde PMS-symptomen juist verergeren.13,14 Richt je daarom op het eten van complexe en volkoren koolhydraten, die er langer over doen om afgebroken te worden in je lichaam en je langer een vol gevoel geven. Augusta Gray, geregistreerd voedingsdeskundige, H&B zegt: “Dit komt omdat in de luteale fase het progesterongehalte hoger is, waardoor de bloedsuikerspiegel instabieler kan worden. Wanneer de glucosespiegels dalen, willen we koolhydraatrijk en suikerrijk voedsel voor een snelle energieafgifte.”
3. Huidverzorging: stijgende progesteronniveaus betekenen dat je vatbaarder bent voor puistjes.4,13 Verzorg je huid door deze goed te reinigen en zachte producten met ingrediënten van natuurlijke oorsprong te gebruiken.
4. Rust: vlak voor je menstruatie ben je waarschijnlijk vermoeider en slaap je slechter. Geef prioriteit aan rust en zorg voor een gezond slaappatroon.
Welke invloed heeft de anticonceptiepil op de menstruatiecyclus?
Hormonale anticonceptiemiddelen zoals de pil of een hormonaal spiraaltje voorkomen de eisprong. Afhankelijk van het type anticonceptie dat je precies gebruikt, kun je nog steeds ongesteld worden. Maar die zal waarschijnlijk lichter zijn en je kunt last hebben van spotting tussen de menstruaties door.16
Hormonale anticonceptiemiddelen voorkomen dat je de natuurlijke hormoonschommelingen van een menstruatiecyclus ervaart, dus deze optie kan worden aanbevolen aan vrouwen die last hebben van onregelmatige, zware of pijnlijke menstruaties. Als dit echter iets is waar je last van hebt, moet je met je arts praten zodat die je kan helpen om de juiste oplossing voor jou te vinden.17
Dr. Sharon Wong, dermatoloog, zegt: “Er is een nauw verband tussen hormonen en de huid. "De mini-anticonceptiepil met alleen progesteron kan leiden tot een vette huid, terwijl de gecombineerde pil of de pil met alleen oestrogeen een nuttige behandeling tegen acne kan zijn.”
Overleg dus met je huisarts wat het beste is voor jou en je huid!
Tot slot: neem controle over je menstruele gezondheid
Iedereen kan de menstruatie anders ervaren. Toch kan inzicht in de hormonale veranderingen tijdens de menstruatie je helpen om je lichaam te begrijpen. Ondersteun je lichaam tijdens de folliculaire, ovulatie en luteale fase om je gezondheid en welzijn te optimaliseren. Dit kun je doen door voeding, lichaamsbeweging, huidverzorging, rust, beweging en suppplementen.
Voor meer advies over hoe je je menstruatie onder controle kunt houden, kun je terecht bij je huisarts. Hij of zij kan je klachten met je bespreken en je aanbevelingen op maat geven.
Disclaimer: het advies in dit artikel is alleen ter informatie en kan medische zorg niet vervangen. Raadpleeg je huisarts of zorgverlener voordat je supplementen gaat proberen, behandelingen of remedies. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
FAQ: 5 vragen aan hormoonexpert dr. Anne Marieke Doornweerd
Hormonen zijn de chemische boodschappers van ons lichaam: ze sturen processen aan in bijna elk orgaan, van spijsvertering en stofwisseling tot het stresssysteem. De hormonen die een hoofdrol spelen in de menstruatiecyclus, zoals estradiol en progesteron, zorgen ervoor dat elke maand een eicel rijpt en vrijkomt. Maar hun invloed reikt verder dan alleen de voortplanting: ook de hersenen spelen hierin een centrale rol.
De hersenen sturen namelijk niet alleen de aanmaak van hormonen aan, maar worden óók door diezelfde hormonen beïnvloed. Onder invloed van estradiol en progesteron kunnen hersengebieden die emoties, geheugen en aandacht regelen van vorm en werking veranderen. Dat verklaart waarom je stemming, focus of energie kan variëren door de cyclus heen.
Vaak wordt die hormonale invloed vooral in een negatief daglicht gezet, denk aan menstruatieklachten of premenstruele stemmingswisselingen. Maar elke fase brengt óók sterke kanten met zich mee. Als je jouw cyclus beter leert kennen, kun je die unieke eigenschappen zelfs in je voordeel gebruiken.
Bijna alle vrouwen merken iets van hun cyclus. Naast de menstruatie zelf ervaren zo’n 50-70% van de vrouwen in de week vóór de menstruatie 1 of meerdere lichamelijke of mentale veranderingen, van een opgeblazen gevoel tot sneller prikkelbaar zijn. Voor een kleine groep (5-7%) zijn de klachten zo heftig dat ze spreken van PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), met depressieve of angstige gevoelens die het dagelijks leven flink beïnvloeden.
Toch zien we bij vrouwen met PMDD géén afwijkende hormoonwaarden. Het verschil zit in de gevoeligheid van de hersenen voor de normale schommelingen van estradiol en progesteron, vooral in de luteale fase. Hun hormonen zijn dus niet anders, maar hun hersenen reageren anders. Waarschijnlijk spelen verschillen in het serotoninesysteem (het ‘gelukshormoon’) hierbij een rol.
Je genetica en gevoeligheid voor mentale klachten doen er waarschijnlijk toe. Daarnaast beïnvloeden ook factoren als stress, slaap en leefstijl hoe ‘stabiel’ je je door de cyclus heen voelt. Dat maakt de ervaring heel persoonlijk.
Het is belangrijk om te benadrukken dat er niet één ideaal is. Sommige vrouwen ervaren hun cyclus relatief stabiel, anderen merken juist duidelijke variatie en de meesten bevinden zich ergens daartussen. Dit weerspiegelt de grote individuele verschillen in hoe ons hormonale systeem werkt.
In de luteale fase, de week vóór de menstruatie, kunnen lagere energieniveaus, stemmingswisselingen en fysieke PMS-klachten (zoals een opgeblazen buik, slecht slapen of cravings) het zelfvertrouwen onder druk zetten.
Daartegenover staat de folliculaire fase, waarin estradiol stijgt richting de eisprong. Dit hormoon stimuleert energie, vergroot sociale en verbale vaardigheden en bevordert zelfs de aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen. Veel vrouwen voelen zich in deze periode aantrekkelijker, energieker en zelfverzekerder. Niet voor niets wordt estradiol ook wel het ‘Beyoncé-hormoon’ genoemd.
Toch hoor je soms dat die energiepiek voor sommigen best overweldigend kan zijn. Zo hoor je ook dat vrouwen tijdens hun menstruatie zich juist gegronder voelen en sterker in hun schoenen staan. Ook hier verschilt het dus per persoon!
Omdat de impact van hormonen per vrouw verschilt, is bijhouden de sleutel. Noteer een aantal maanden (het liefst dagelijks) hoe je je voelt. Dit kan in een cyclus-app, dagboek, agenda of zelfs een Excel-overzicht. Kijk daarbij verder dan alleen ‘blijdschap’ of ‘somberheid’ en let bijvoorbeeld op je energieniveau, hoe je slaapt en je eetlust. Je kan ook denken aan hoe zelfverzekerd je je voelt en of je impulsiever of juist meer gefocust bent dan anders.
Na verloop van tijd zie je patronen en kun je ontdekken hoe jouw cyclus je beïnvloedt. Het mooie: je kunt er vervolgens op inspelen. Als je de mogelijkheid hebt, kan je vervolgens proberen om intensief werk of sociale activiteiten in je folliculaire fase te plannen en zorg je juist voor extra rust in je luteale fase.
Natuurlijk zijn hormonen niet de enige factor die je stemming bepalen. Stress, je omgeving en persoonlijke omstandigheden spelen net zo goed mee. Maar je hormonen zijn wél een belangrijk puzzelstukje en wie dat stuk begrijpt, krijgt een completer beeld van haar welzijn.
Je hoeft natuurlijk geen hele biologieles te geven om uit te leggen wat hormonale schommelingen voor jou betekenen. Het kan wel helpen als je concreet kunt aangeven wat jij ervaart en wat je nodig hebt: “de komende dagen heb ik waarschijnlijk minder energie, dus ik houd mijn agenda wat leger” of “nu voel ik me juist heel energiek, dit is een goed moment voor intensief werk of sociale plannen.”
Tegelijkertijd ligt de verantwoordelijkheid niet alleen bij jou. Net zoals je je kunt verdiepen in je eigen lichaam, mag je ook van je omgeving verwachten dat zij basiskennis opdoen. Daar zijn veel toegankelijke bronnen voor, denk aan boeken (Hormonen & Vrouwen) tot podcasts (bijv. Universiteit van Nederland) en blogs van cyclus apps met goed onderbouwde informatie. Als die basis er is, kun je makkelijker delen hoe dit persoonlijk voor jou uitwerkt en wat jij van de ander nodig hebt.
In de praktijk is dit niet altijd vanzelfsprekend. Er heerst nog vaak schaamte en stigma rond menstruatie en hormonen. Denk dan bijvoorbeeld aan het verbergen van een tampon of het wegwuiven van klachten. Dat betekent dat er niet alleen openheid van vrouwen nodig is, maar ook een cultuur waarin anderen actief interesse tonen en ruimte geven om dit gesprek te voeren. Zo kan hormonale gezondheid net zo normaal bespreekbaar worden als slaap, voeding of stress.
Holland & Barrett wil de kenniskloof rondom hormonen verkleinen
Wist je dat 40% van de Nederlandse vrouwen nauwelijks kennis heeft over haar eigen cyclus? Op school leren we hoe een menstruatiecyclus werkt. Maar wat hormonen doen met hoe je je voelt – emotioneel, fysiek, mentaal – daar horen we weinig over.
Tijd voor verandering! Samen met hormoonexpert Anne Marieke Doornweerd maakten we de HormoonWijzer, een boekje om meer grip te krijgen op je hormonen in elke fase van de cyclus, mét ervaringsverhalen van vrouwen. Ook produceerden we een YouTube-serie over hoe de verschillende fasen van de cyclus werken. Ontdek hier hoe je meer grip op jouw hormonen kunt krijgen.
- Mihm, M., Gangooly, S., & Muttukrishna, S. (2011). The normal menstrual cycle in women. Animal reproduction science, 124(3-4), 229-236. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378432010004148
- Reed, B. G., & Carr, B. R. (2015). The normal menstrual cycle and the control of ovulation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
- Zafari, M., et al. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine. 2011;2(3):279–82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/.
- Raghunath, R. S., Venables, Z. C., & Millington, G. W. M. (2015). The menstrual cycle and the skin. Clinical and experimental dermatology, 40(2), 111-115. https://academic.oup.com/ced/article-abstract/40/2/111/6621350
- Khayat S, Fanaei H, Kheirkhah M, Moghadam ZB, Kasaeian A, Javadimehr M. Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine. 2015;23(3):318–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051565/
- Negi, R., et al. Efficacy of Ginger in the Treatment of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis. Cureus. 2021;13(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8021506/.
- Munro, MG., et al. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002937823000248.
- Su, H. W., Yi, Y. C., Wei, T. Y., Chang, T. C., & Cheng, C. M. (2017). Detection of ovulation, a review of currently available methods. Bioengineering & translational medicine, 2(3), 238-246. https://aiche.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/btm2.10058
- Manchali, S., et al. Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of Functional Foods. 2012;4(1):94–106. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000843.
- Chavarro, JE., et al. Use of multivitamins, intake of B vitamins, and risk of ovulatory infertility. Fertility and Sterility. 2008 Mar;89(3):668–76. https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(07)00828-X/pdf.
- Thornburgh S, Gaskins AJ. B vitamins, polycystic ovary syndrome, and fertility. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2022 Dec 1;29(6):554-559. doi: 10.1097/MED.0000000000000773. Epub 2022 Sep 27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36165609/
- Mesen TB, Young SL. Progesterone and the luteal phase: a requisite to reproduction. Obstet Gynecol Clin North Am. 2015 Mar;42(1):135-51. doi: 10.1016/j.ogc.2014.10.003. Epub 2015 Jan 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436586/
- Freeman, E. W. (2003). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology, 28, 25-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453003000994
- Hollins-Martin, C., van den Akker, O., Martin, C., & Preedy, V. R. (Eds.). (2014). Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Wageningen Academic Publishers. https://www.wageningenacademic.com/doi/abs/10.3920/978-90-8686-767-7
- Fathizadeh, N., et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research. 2010;15(1):401–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/.
- The American College of Obstetricians and Gynecologists. Combined Hormonal Birth Control: Pill, Patch, and Ring [Internet]. 2018 [geciteerd op 22 februari 2024]. https://www.acog.org/womens-health/faqs/combined-hormonal-birth-control-pill-patch-ring.
- Blumenthal, P. D., & Edelman, A. (2008). Hormonal contraception. Obstetrics & Gynecology, 112(3), 670-684. https://journals.lww.com/greenjournal/abstract/2008/09000/hormonal_contraception.25.aspx
