Zo pak je suikervrij eten aan: onze 10 tips om minder suiker te eten

Koekjes, sappen, desserts, maar ook van nature in fruit en groenten: suiker zit (verscholen) in veel voedingsmiddelen. Met z’n zoete smaak zorgt suiker ervoor dat het beloningscentrum in onze hersenen wordt gestimuleerd, wat een van de redenen is waarom het aan zoveel voeding is toegevoegd. Volgens sommige onderzoeken zou onze voorkeur voor suiker intussen zelfs in ons DNA geprogrammeerd zijn¹, wat van suikervrij eten een extra grote uitdaging kan maken. En toch kan het! In dit artikel geven we je tips om te eten zonder suiker. 

Is suikervrij eten gezond?

Het effect van suiker op ons lichaam is in de wetenschap een controversieel topic. Volgens verschillende onderzoeksgegevens zou te veel suiker zowel direct (onder meer door verminderde insulinegevoeligheid) als indirect (onder meer door gewichtstoename) kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het ontbreekt echter aan langdurige, gecontroleerde, klinische dieetstudies om echte conclusies te trekken over de langdurige effecten van suiker in z’n verschillende vormen.²      

Dat neemt niet weg dat suikervrij eten, en dan met name toegevoegde suikers vermijden, mogelijke voordelen kan hebben voor de gezondheid. Zo zou minder suiker binnenkrijgen onder meer kunnen zorgen voor: 

• Een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel.³
• Het makkelijker bereiken en behouden van je ideale gewicht.⁴
• Een verbeterde gezondheid van je huid.⁵
• Een betere mentale gezondheid.^6,7

Bovendien is het goed om te weten dat suikers niet essentieel zijn, in tegenstelling tot bijvoorbeeld essentiële vetzuren en essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat je lichaam geen suikers nodig heeft om te overleven. 

Is het mogelijk om geheel suikervrij te eten?

Helemaal geen suiker eten, is bijna niet mogelijk. Ook veel natuurlijke producten, die ons lichaam van essentiële vitamines en mineralen voorzien, bevatten namelijk van nature suikers. Denk dan bijvoorbeeld aan groenten, fruit en zuivel. Wat je wel makkelijker volledig kan vermijden, zijn toegevoegde suikers en voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan suiker, zoals bijvoorbeeld honing en agavesiroop.    

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 10% (ongeveer 50 gram) van je calorie-inname via toegevoegde suikers binnen te krijgen, met de bijkomende aanbeveling dat een verdere verlaging tot minder dan 5% (ongeveer 25 gram) aan toegevoegde suikers extra gezondheidsvoordelen zou kunnen opleveren.⁸ 

Hoe eet je zoveel mogelijk suikervrij?

Helemaal suikervrij eten, is dus bijna niet mogelijk en niet aan te raden voor de algemene bevolking, maar je kan natuurlijk wel zoveel mogelijk suikervrij eten. Met onze tips kom je al een heel eind.  

Onze 10 tips om minder suiker te eten:

1. Lees de etiketten. Suikers zijn koolhydraten en staan in de voedingswaardetabel onder de rubriek ‘waarvan suikers.’ Kijk ook even naar de ingrediëntenlijst. De volgorde van die lijst, bepaalt namelijk de hoeveelheid van een ingrediënt. Als het eerste ingrediënt in de lijst meteen suiker is, dan is het een product met veel (toegevoegde) suikers. Let ook op de andere benamingen van suiker. De meest voorkomende zijn: glucose(siroop), dextrose, honing, sacharose, lactose, maltose, fructose(siroop), sucrose, maissiroop, melasse/stroop… Tip: kijk naar alles waar het woord suiker in voorkomt en wat eindigt op ‘ose’ of op ‘siroop’, ‘nectar’, ‘honing’ en ‘stroop’. 
2. Let op je levensstijl. Een algemene gezonde levensstijl met voldoende slaap, ontspanning en beweging zal er automatisch voor zorgen dat je minder snel naar ongezonde voeding met veel toegevoegde suikers zal willen grijpen.
3. Kies voor suikervrije alternatieven. Van veel recepten zijn er ook suikervrije of suikerarme alternatieven beschikbaar. Vaak hoef je weinig of niets inleveren aan smaak. Wat dacht je bijvoorbeeld van ons recept voor suikervrije koekjes of probeer eens ons suikervrij snoep of suikervrije granola. Met onze suikervrije recepten en producten helpen we je graag op weg.
4. Drink enkel water, koffie of thee. Frisdranken, sappen, energiedranken en alcoholische drankjes zijn een makkelijke manier om (veel) extra suiker binnen te krijgen. Beperk je tot caloriearme dranken als water, koffie en thee (zonder suiker en melk). 
5. Gebruik suikervervangers. In bakrecepten kan je suiker vervangen door suikervervangers zoals stevia of erythritol. Deze bevatten geen calorieën en zijn dus goede, gezondere alternatieven voor suiker. 
6. Zorg dat je altijd een gezond tussendoortje bij de hand hebt. Trek onderweg? Zorg dan altijd dat je gezonde snacks bij de hand hebt. Zo zal de verleiding minder groot zijn om naar een ‘makkelijke’ suikerrijke snack te grijpen. 
7. Eet zoveel mogelijk onbewerkt. Aan voeding die onbewerkt is, zijn geen extra suikers toegevoegd. Vaak geldt: hoe minder ingrediënten op het etiket, hoe beter.
8. Pas op met fruit. Fruit bevat veel nuttige nutriënten, zoals vitamines en mineralen, maar vaak zijn ze ook rijk aan suikers. Vervang fruit met een relatief hoog suikergehalte (zoals mango, banaan, dadels…) door fruit met een lager suikergehalte (zoals blauwe bessen, aardbeien, abrikozen…).
9. Maak je eigen producten. Bij wat je zelf maakt, heb je controle over hoeveel suiker je gebruikt. Maak bijvoorbeeld je eigen sauzen, want kant-en-klare of voorverpakte sauzen bevatten vaak onnodig veel toegevoegde suikers. Via het toevoegen van bijvoorbeeld extra kruiden kan je bovendien vaak ook heel smaakvolle producten maken. 
10. Zorg voor een verzadigd gevoel. Als je kiest voor voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels, zal je sneller een verzadigd gevoel hebben, waardoor je ook minder snel naar suikerrijke producten zal grijpen.  

Tot slot: kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken

Volledig suikervrij leven, hoeft niet meteen het doel te zijn, want suiker zit ook in veel gezonde, onbewerkte voedingsstoffen. Wat je via bovenstaande tips wel kan doen, is je inname aan toegevoegde suikers verminderen. Van gemiddeld 14 klontjes extra suiker per dag naar bijvoorbeeld de helft, kan al een groot verschil maken voor je gezondheid. Alle beetjes helpen. 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.