Intermittent fasting test: welke methode werkt het best?

Van ‘dat is toch niet vol te houden’ tot ‘het zal je concentratie verhogen’, maar ook ‘dat kan niet gezond zijn’: uiteenlopende reacties waren het, toen ik aankondigde dat ik een maand lang aan intermittent fasting zou doen. Die meningsverschillen maakten me alleen maar meer benieuwd naar dit voedingspatroon dat de afgelopen jaren razend populair werd. Hoe werkt intermittent fasting? Welke intermittent fasting methode is het best? En hoe hou je intermittent fasting vol? Ik ben Sam Bracke, content specialist voor Holland & Barrett, en testte IF een maand lang uit. 

Belangrijke disclaimer: hoewel intermittent fasting over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is het toch belangrijk om er extra voorzichtig mee te zijn. IF is niet voor iedereen en kan onder meer gevaarlijk zijn voor kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken en mensen die een eetstoornis hebben (gehad). Raadpleeg altijd eerst een arts als je intermittent fasting overweegt. 

Waarom intermittent fasting? 

Een groot deel van de periodieke vasters doet het om gewicht te verliezen, vet te verbranden of hun gewicht onder controle te houden. Toch zijn dat zeker niet de enige redenen, want IF wordt ook met andere gezondheidsheidsvoordelen in verband gebracht. Denk dan aan het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van celherstelprocessen, het stimuleren van sportprestaties of het verbeteren van het denkvermogen en geheugen. 

Omdat gewichtsverlies voor mij persoonlijk geen doel was, heb ik tijdens deze IF-test vooral op de mogelijk andere bijkomende gezondheidsvoordelen gelet.

Welke intermittent fasting methodes zijn er en welke methode werkt het best? 

Er zijn verschillende methodes om periodiek te vasten, waarvan de 16/8-methode, 24 uur vast en 5/2-methode de drie meest populaire zijn. Om die IF-methodes met elkaar te kunnen vergelijken, probeerde ik elke methode 10 dagen lang achtereenvolgens uit. Op basis van m’n ervaringen bracht ik de voor- en nadelen van elke methode in kaart. 

1. De 16/8-methode.

Wat? Bij deze methode vast je dagelijks 16 uur, om dan in de overige 8 uur twee, drie of meer maaltijden te eten. Concreet kan je bijvoorbeeld van 12 uur tot 20 uur normaal eten, om dan van 20 uur tot 12 uur de volgende dag te vasten. Je slaat dus eigenlijk het ontbijt over.  

Hoe ging het? Als echte ochtendmens, voor wie het ontbijt heilig is, keek ik niet uit naar deze methode. Na enkele dagen bleek het echter best mee te vallen. Ja, het was altijd aftellen tot de middag (ik vastte van 20 uur tot 12 uur), maar over het algemeen was deze methode relatief makkelijk vol te houden. De energiedip voor de middag bleef uit en ik kon met een heldere geest en goede focus mijn werk doen, misschien zelfs iets beter dan wanneer ik niet vast. Toen ik in de avond met vrienden afsprak, was het echter wel lastig om na 20 uur alleen water te drinken van de borrelhapjes af te blijven.

Voordelen: 

• Je slaat alleen het ontbijt over. Hierdoor is het een methode die relatief makkelijk toe te passen is en in elke levensstijl past. 
• Je kan normaal lunchen en dineren, waardoor het een ‘sociale’ manier van IF is. Mensen rondom je hebben er weinig tot geen last van. 

Nadelen: 

• Voor wie graag (stevig) ontbijt, kan deze methode een uitdaging zijn. 
• Late night snacks en/of drinks zijn niet toegestaan. 

2. 24 uur vasten.

Wat? Dit naam zegt het al: bij deze methode vast je één of twee keer per week 24 uur achter elkaar. 

Hoe ging het? In de 10 dagen dat ik me aan deze methode waagde, heb ik twee keer 24 uur gevast. Deze methode vond ik veruit de grootste uitdaging, vooral door het enorme hongergevoel dat ik de dagen na het vasten ervaarde. Dat was waarschijnlijk het gevolg van het calorietekort dat ik tijdens het vasten opliep. Verder is 24 uur vasten niet altijd makkelijk in te plannen in een drukke agenda, moest ik mijn hardlooptraining inkorten en is het ook mentaal niet te onderschatten. Vooral de laatste 4 uur van het vasten ervaarde ik als extra lastig. Door mijn focus te verleggen en bezig te blijven, kon ik het wel volhouden. 

Voordelen: 

• De dagen dat je niet aan het vasten bent, kan je gewoon normaal eten. 
• Je kan flexibel plannen en vasten op een dag waarop je minder energie verbruikt. Als je een drukke agenda hebt, is dat echter niet altijd even makkelijk. 

Nadelen: 

• 24 uur is lang en (mentaal) niet te onderschatten. 
• Omdat je alle maaltijden moet overslaan, is het niet de meest ‘sociale’ manier van vasten. 
• In mijn geval: een constant hongergevoel, vooral dan tijdens de dagen na het vasten. 

3. De 5/2-methode.

Wat? Voor deze methode deel je jouw week op in 5 ‘normale’ dagen en 2 vastdagen, waarop je maximaal 500 tot 600 calorieën per dag mag binnenkrijgen.   

Hoe ging het? Deze methode lijkt een beetje op de 24 uur-methode, maar is eerder een ‘light’-versie daarvan. Als je slim plant en goede keuzes maakt, is het relatief eenvoudig om deze methode in te passen in je levensstijl. Op de dagen waarop ik slechts 500 calorieën mocht eten, koos ik voor voeding met veel eiwitten en vezels, waardoor m’n lichaam toch de nodige vitamines en mineralen binnenkreeg en ik een relatief ‘vol’ gevoel had. Bovendien plande ik de dagen van het vasten in een rustig weekend, wat het ook wel iets eenvoudiger maakte, omdat je dan minder calorieën verbruikt. 

Voordelen: 

• Je kan relatief ‘normaal’ leven en de vastmomenten inplannen op minder drukke dagen. 
• Je kan deze methode flexibel inplannen, waardoor het makkelijker haalbaar is. 

Nadelen: 

• 500 calorieën is niet veel, dus het vraagt wel wat planning om voor de juiste nutriënten te kiezen. Tip: kies voor eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, peulvruchten en volkoren producten.

Conclusie: mijn top 3 methodes voor intermittent fasting

1. 16/8-methode. Persoonlijk heb ik de 16/8-methode als meest prettig ervaren. Deze methode was het makkelijkst in te passen in mijn levensstijl en ik ervaarde in de ochtend ook een betere focus.
2. De 5/2-methode. De 5/2-methode lijkt me ideaal voor wie op zoek is naar een light-versie van de 24 uur vast. 
3. De 24 uur-methode. Het blijvende hongergevoel (ook in de dagen na het vasten) van de 24 uur-methode, vond ik veel minder prettig, maar kan voor anderen wellicht juist wel goed werken.

(lees verder onder de afbeelding)

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting? Dit zegt de wetenschap

Jaarlijks worden tientallen wetenschappelijke onderzoeken naar de mogelijke voordelen van intermittent fasting gedaan. Het is echter belangrijk om te weten dat er over de langetermijneffecten van intermittent fasting nog heel weinig bekend is. Dit zijn de belangrijkste mogelijke voordelen van intermittent fasting:

1. Intermittent fasting kan gewichtsverlies bevorderen.

Wie gewicht wil verliezen, moet minder calorieën binnenkrijgen dan hij of zij verbruikt. Daarom zijn diëten die gebaseerd zijn op caloriebeperking, zoals intermittent fasting, vaak effectief voor gewichtsverlies. Dat wordt ook aangetoond door onderzoek. Belangrijke voetnoot is wel dat intermittent fasting niet noodzakelijk meer doeltreffend is dan andere voedingspatronen die gebaseerd zijn op het beperken van de calorie-inname.^1,2,3 

Verder kan intermittent fasting gewichtsverlies ook ondersteunen omdat de eetlust op termijn beter gereguleerd wordt en hongergevoelens makkelijker door ons lichaam onderdrukt kunnen worden.^4,5,6 

2. Intermittent fasting kan je levensstijl vereenvoudigen.

Intermittent fasting klinkt in eerste instantie heel ingewikkeld, maar veel mensen ervaren juist het omgekeerde. Vasten kan helpen om je dag te vereenvoudigen, omdat je minder maaltijden hoeft te plannen. Je hoeft ook geen calorieën te tellen, voedingsmiddelen te mijden of dingen te eten die je anders nooit eet. Voor veel mensen is intermittent fasting juist heel intuïtief, bijvoorbeeld omdat ze in de ochtend sowieso nooit honger hebben. 

3. Intermittent fasting kan een voedzaam, volwaardig en gevarieerd voedingspatroon stimuleren.

In principe ligt de focus van intermittent fasting op wanneer je eet en niet op wat je eet. Toch kan IF je stimuleren om ook meer bewust om te gaan met wat je eet. Als je minder eet, zal je op de momenten dat je wel mag eten, eerder naar voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen grijpen. Dat is namelijk wat jouw lichaam nodig heeft om geen tekorten op te lopen. 
 

Verder wordt IF ook gelinkt aan een bloeddrukverlagende werking^7,8,9 een stabielere bloedsuikerspiegel^10,11,12, een beter celherstel¹³ en het beschermen van de gezondheid van onze hersenen.^14,15,16 Voor al deze dingen is er echter extra wetenschappelijk onderzoek noodzakelijk.     

Wat zijn de nadelen van intermittent fasting? 

Dat klinkt allemaal veelbelovend, maar intermittent fasting heeft natuurlijk ook nadelen. 

1. Intermittent fasting kan onnatuurlijk aanvoelen.

Omdat IF een heel ander eetpatroon is dan we gewend zijn, kan het - zeker in het begin - onnatuurlijk aanvoelen. Zeker voor wie niet van strikte richtlijnen houdt en eerder op zijn of haar intuïtie vertrouwt, kan intermittent fasting lastig zijn. Ook voor wie een agenda heeft die er elke dag anders uitziet, kan het een extra uitdaging zijn. Om succesvol aan intermittent fasting te kunnen doen, zijn discipline en een goede planning twee belangrijke factoren.  

2. Intermittent fasting kan voor een (sterk) hongergevoel zorgen.

Zeker als je het niet gewend bent, kan een periode van vasten als lang aanvoelen. Met honger naar bed gaan of tot aan de middag op je honger blijven zitten, zullen niet altijd als even comfortabel ervaren worden. 

Maar gelukkig went (bijna) alles, dus ook het hongergevoel. Er zijn zelfs studies die aantonen dat je lichaam zich aanpast aan het vasten en je uiteindelijk minder snel honger hebt.^17,18 Je lichaam zal zich dus aanpassen, maar wees je wel bewust van het sterke hongergevoel en de daarbij horende frustraties die IF kan veroorzaken, zeker tijdens de eerste maanden.     

3. Intermittent fasting kan slecht zijn voor je humeur.

Intermittent fasting kan bijwerkingen als hoofdpijn, constipatie, vermoeidheid en zelfs slaapstoornissen veroorzaken.^19,20,21,22 Bovendien kan een lage bloedsuikerspiegel, een van de mogelijke gevolgen van het vasten, voor extra prikkelbaarheid zorgen.^23,24 Hoe meer ervaring je met IF hebt, hoe lichter deze bijwerkingen worden en hoe beter je ermee om kan gaan.²⁵  

Vooral de eerste weken zijn dus een uitdaging, wat ik ook zelf heb ervaren. Dus bij deze mijn oprechte excuses aan iedereen die me ontmoet heeft toen ik aan het vasten was, van de bakker die een afkeurende blik kreeg toen hij vertelde dat m’n favoriete brood uitverkocht was tot de collega’s die m’n geklaag moesten aanhoren toen er op kantoor lekkers werd uitgedeeld. Sorry, ik was heel even mezelf niet tijdens het vasten.

Conclusie: intermittent fasting kan interessant zijn, maar is niet voor iedereen

Hoewel ik sceptisch in dit mini-avontuur stapte, heb ik de voorbije maand toch een inkijk gekregen in de mogelijke voordelen van intermittent fasting. Of al mijn twijfels intussen verdwenen zijn? Dat niet, want er is nog onvoldoende bewezen over de langetermijneffecten van IF, maar ik kan me nu wel voorstellen dat het bij sommige mensen voor een positieve verandering in hun levensstijl kan zorgen.   

Zoals in de disclaimer al werd aangehaald, is intermittent fasting zeker niet voor iedereen, maar vooral als je IF combineert met gezonde, voedzame en hoofdzakelijk onbewerkte voedingsmiddelen, lijkt het me een waardig alternatief voor andere voedingspatronen of diëten.