Concentratieproblemen? 6 tips om je concentratie te verbeteren

Merk jij ook dat je concentratie sneller wegzakt nu we allemaal noodgedwongen vanuit huis werken? Als je steeds afgeleid wordt door chatberichten van je collega’s, de kat die over de tafel loopt of kinderen die je aandacht opeisen, kan het erg lastig zijn om je focus te behouden. Daarom hebben wij wat tips verzameld die je helpen om je concentratie te verbeteren.  

Allemaal hebben we wel eens moeite om ons te concentreren. Uit een review naar onderzoek dat enkele jaren geleden werd gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Physiology Education kwam naar voren dat de gemiddelde persoon na 18 minuten geconcentreerd werken zijn of haar focus verliest. In een van de studies stellen de onderzoekers zelfs dat we, door onze digitale levensstijl, een concentratiespanne zouden hebben van minder dan 10 seconden – dat is korter dan die van een goudvis!^[1]

Waarom hebben we zo’n korte concentratieboog?

Een van de redenen zou kunnen zijn dat we tegenwoordig allemaal constant aan het multitasken zijn: we bellen terwijl we het huishouden doen, beantwoorden mailtjes tijdens het eten en grijpen naar onze telefoons terwijl we tv kijken. Neurowetenschappers suggereren dat het tegelijkertijd willen uitvoeren van te veel verschillende taken onze hersenen overspoelt met de stresshormonen cortisol en adrenaline, waardoor ons lichaam in de ‘verdedigingsstand’ springt en je minder helder na kan denken.^[2]

Maar nu we met z’n allen zoveel mogelijk vanuit huis moeten werken, krijgen we er een extra uitdaging bij. Misschien heb je kinderen die opeens veel meer thuis zijn dan anders, of heb je geen aparte werkkamer, waardoor je vanaf de bank, de keukentafel of misschien wel de slaapkamer van een van je kinderen aan de slag gaat – allemaal niet heel erg bevorderlijk voor je concentratievermogen.

Het goede nieuws is dat concentratie eigenlijk werkt als je spieren: hoe meer je traint, hoe sterker het wordt! Met onderstaande tips & tricks kan jij je focus écht verbeteren en zijn je concentratieproblemen hopelijk snel verleden tijd!

1. Neem regelmatig pauze

Het lijkt misschien juist niet slim om net wanneer je lekker bezig bent pauze te nemen, maar regelmatige ‘brain breaks’ zijn op de langere termijn juist goed voor je concentratie, zo blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois. Volgens de onderzoekers dwingt het pauzeren je hersenen om zichzelf te activeren en deactiveren, wat een betere concentratie tot gevolg zou hebben.^[3]

Heb je wel eens van de Pomodorotechniek gehoord? Deze techniek werd in de jaren tachtig bedacht door de Italiaan Francesco Cirillo en helpt je om je tijd op te knippen in blokjes. Bij deze techniek baken je met behulp van een kookwekker periodes waarin je geconcentreerd aan een taak werkt af: zet de kookwekker op 25 minuten en focus je op je werk. Als de wekker afgaat, neem je 3 minuten pauze om je benen te strekken en even wat anders te doen.^[4] Vervolgens herhaal je dit tot je klaar bent met je taak. Na vier periodes van 25 minuten kan je ook een wat langere pauze namen.
En de naam? Francesco Cirillo gebruikte zelf een keukenwekker in de vorm van een tomaat.^[5]

2 . Verminder afleiding en onderbrekingen

Dit lijkt misschien geheel tegen het eerste punt in te gaan, maar dat is niet zo: in tegenstelling tot geplande onderbrekingen, zorgt constante (en ongewenste) afleiding ervoor dat we ons slecht kunnen concentreren. Of het nu komt door het pinggeluidje van een nieuw mailbericht, chatberichtjes van collega’s of binnenkomende appjes – onze concentratie wordt gemiddeld iedere 11 minuten onderbroken – en het duurt gemiddeld meer dan dubbel zo lang om weer full-focus door te kunnen.^[6]
En nu we allemaal zo veel mogelijk vanuit huis werken, is er alleen nog maar meer afleiding.

Wat kan je doen? Zet als je je even écht moet concentreren je telefoon op stil, mute je chatberichten, ververs je mail alleen handmatig en laat je collega’s (én gezinsleden) weten dat je even niet gestoord wil worden.

3. Koop een plant!

Onderzoek heeft aangetoond dat een groene omgeving goed is voor je concentratie. Hiervoor hoef je niet per se naar het bos of park, maar ook het kijken naar planten of ander natuurlijk groen zou je concentratievermogen kunnen verbeteren.

Onderzoek van de Universiteit van Melbourne heeft aangetoond dat slechts 40 seconden naar een groen dak kijken je concentratievermogen al kan verbeteren.^[7] De onderzoekers concludeerden dat het groen de hersenen effectief “ontwaakt”, waardoor de concentratie verbetert.
Het was al bekend dat micro-pauzes (denk bijvoorbeeld aan de tomaatvormige kookwekker) je concentratie bevorderen, maar deze pauzes worden volgens de Australische onderzoekers nog effectiever als je kijkt naar groen.

As je geen groen dak of een tuin vol bomen en planten hebt, niet getreurd! Kamerplanten zouden hetzelfde effect hebben. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology Applied, wees aan dat de aanwezigheid van kamerplanten de productiviteit van kantoorpersoneel verhoogde met 15%.^[8] Dat is nog eens een goed excuus voor het kopen van meer planten!

4. Luister naar muziek

Hoewel de radio een bron van afleiding kan zijn, kan bepaalde muziek je concentratie juist verbeteren. Het American College of Radiologists suggereert dat radiologen die tijdens het werk naar klassieke muziek luisterden, een hogere productiviteit en werktevredenheid rapporteerden – dit is een bekend fenomeen dat door onderzoeker ook wel het “Mozart-effect” wordt genoemd.^[9],[10]

Ben je geen fan bent van klassieke muziek? Luister dan naar ambient of instrumentale muziek. Volgens onderzoek dat in 2015 in The Journal of the Acoustical Society of America werd gepubliceerd, zouden ook natuurgeluiden zoals stromend water je concentratie kunnen helpen verbeteren omdat ze achtergrondgeluiden neutraliseren.^[11]

5. Eet gezond

Het is verleidelijk om maaltijden over te slaan en veel te snacken als je een deadline hebt, maar deze sugar rush kan je concentratie zelfs nadelig beïnvloeden.  Een teveel aan suiker zorgt er namelijk voor dat insuline deze suiker minder goed om kan zetten in energie, wat we weer nodig hebben om helder na te denken.^[12]

Begin de dag daarom met een stevig ontbijt: onderzoek door het Indiase National Institute of Nutrition wees uit dat studenten die ontbeten voor ze naar school gingen een betere concentratie en hadden en dingen beter konden onthouden dan de studenten die het ontbijt overgeslagen hadden.^[13]

Zorg ervoor dat je veel voedsel eet dat rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren bevatten onder andere DHA (Docosahexaeenzuur), dat een belangrijke bouwsteen is voor de hersenen.^[14] De beste bron van omega-3 is vette vis, zoals zalm en makreel, maar je kunt het ook vinden in vegetarische voeding zoals noten, zaden, plantaardige oliën, tofu en donkergroene bladgroenten.^[15]

Kies daarnaast ook voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan het aminozuur L-tyrosine, waarvan wordt gedacht dat het de mentale prestaties verbetert wanneer je onder druk staat.^[16] Goede bronnen van L-tyrosine zijn kaas, sojabonen en noten & zaden.^[17]

6. Zorg voor voldoende slaap

Een tekort aan slaap heeft een negatieve invloed op je concentratie. Experts van Harvard Medical School concluderen dat een slechte nachtrust je reactievermogen vertraagt, ervoor zorgt dat je minder goed nieuwe informatie kan verwerken en dat je minder alert bent.^[18]

Met deze tips val je zeker sneller in slaap:

• Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is en dat het er niet te warm en niet te koud is
• Doe geen felle lichten aan als je ’s nachts je bed uit moet
• Verban beeldschermen uit je slaapkamer
• Eet vlak voor het slapengaan geen grote maaltijden meer
• Bouw routine in door te proberen op vaste tijdstippen naar bed te gaan

Wist je dat ook je slaaphouding invloed kan hebben op je slaap? Lees hier wat de beste slaapposities zijn voor een goede nachtrust.

Bronnen:

1. Bradbury NA. Attention span during lectures: 8 seconds, 10 minutes, or more? Geraadpleegd via: https://www.physiology.org/doi/10.1152/advan.00109.2016
2. India Sturges. 7 Everyday Ways You Are Ruining Your IQ. Geraadpleegd via: https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/mind/7-everyday-ways-you-are-ruining-your-iq/
3. Ariga A and Lleras A. Brief and rare mental ‘breaks’ keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21211793
4. Psychology Today. Manage procrastination with the Pomodoro Technique. Geraadpleegd via: https://www.psychologytoday.com/gb/blog/intrinsic-motivation-and-magical-unicorns/201307/manage-procrastination-the-pomodoro-technique
5. Ibid
6. Bob Sullivan and Hugh Thompson. Brain, Interrupted. Geraadpleegd via: https://www.nytimes.com/2013/05/05/opinion/sunday/a-focus-on-distraction.html
7. The Conversation. Forget siestas, ‘green micro-breaks’ could boost work productivity. Geraadpleegd via: http://theconversation.com/forget-siestas-green-micro-breaks-could-boost-work-productivity-42356
8. Nieuwenhuis M, et al. The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068481
9. American College of Radiology. Baroque classical music in the reading room may improve mood and productivity. Geraadpleegd via: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2009-04/arrs-bcm042309.php
10. BBC Future. Does listening to Mozart really boost your brainpower? Geraadpleegd via: http://www.bbc.com/future/story/20130107-can-mozart-boost-brainpower
11. DeLoach AG. Tuning the cognitive environment: sound masking with “natural” sounds in open-plan offices. Geraadpleegd via: https://asa.scitation.org/doi/abs/10.1121/1.4920363
12. Zie bron 2.
13. Gajre NS, et al. Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18948652
14. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section1
15. Ibid
16. Deijen JB, et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Geraadpleegd via: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0361923098001634
17. High Tyrosine Foods. Geraadpleegd via: https://www.myfooddata.com/articles/high-tyrosine-foods.php
18. Harvard Health Publishing. Sharpen thinking skills with a better night’s sleep. Geraadpleegd via: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/sharpen-thinking-skills-with-a-better-nights-sleep