De verschillende B-vitamines hebben tal van functies voor ons lichaam. Zo ondersteunen ze onder meer het immuunsysteem, helpen ze bij vermoeidheid en dragen ze bij aan de weerstand tegen stress. Vitamine B6 en vitamine B12 heb je wellicht al van gehoord, maar wat voor B-vitamines bestaan er nog meer? In dit artikel vertellen we je alles over vitamine B.
Wat is vitamine B en waar is het nuttig voor?
Vitamine B is een verzamelnaam voor acht verschillende wateroplosbare, essentiële vitamines die vooral een rol spelen bij de stofwisseling tussen onze cellen. B-vitamines zijn onder meer betrokken bij energieproductie, de goede werking van het zenuwstelsel. Ze komen vaak samen voor in voedsel, waardoor er lang werd gedacht dat er slechts 1 soort vitamine B was, maar door onderzoek werd duidelijk dat er meerdere B-vitamines bestaan.
Van B1 tot B12: hoeveel B-vitamines zijn er?
B-vitamines bestaan uit 8 verschillende vitamines:
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (nicotinezuur)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Vitamine B8 (biotine, soms ook wel vitamine B7 of vitamine H genoemd)
- Vitamine B11 (foliumzuur)
- Vitamine B12 (cobalamine)
In welk voedsel zit vitamine B?
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B zijn graanproducten, volkorenbrood, biergist, noten, vlees en vis, eierdooiers, groene groenten, zuivelproducten en bepaalde vruchten zoals bananen en avocado's. Ook goed om te weten: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, maar er zijn wel vegan vitamine B12-supplementen.
In welk voedsel zit vitamine B?
Wat zijn de voordelen van vitamine B?
Zoals eerder in dit artikel werd vermeld, zijn B-vitamines essentieel voor tal van verschillende functies in ons lichaam. Veel B-vitamines hebben vergelijkbare functies, maar toch hebben de meeste B-vitamines ook hun eigen, specifieke voordeel. Hier zijn per B-vitamine enkele voorbeelden:
- Vitamine B1 is betrokken bij het koolhydraatmetabolisme en de goede werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B2 draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en tot het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed.
- Vitamine B3 speelt een rol in het metabolisme van eiwitten, aminozuren en vetzuren en helpt vermoeidheid te verminderen.
- Vitamine B5 helpt stress op een normale manier te weerstaan en het gebrek aan energie te verminderen.
- Vitamine B6 helpt de hormonale activiteit te reguleren en is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B8 is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, en bij het behoud van een gezonde huid.
- Vitamine B9 speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Het is ook belangrijk voor zwangere vrouwen omdat de folaten die het bevat betrokken zijn bij de vorming van de placenta en de groei van de foetus.
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, een normale celdeling en de vermindering van vermoeidheid.
Via een vitamine B-complex kan je alle B-vitamines via 1 supplement binnenkrijgen.
Hoeveel vitamine B moet ik per dag innemen?
De aanbevolen inname varieert per vitamine:
| Vitamine B1 | 1,1 mg |
| Vitamine B2 | 1,3 mg |
| Vitamine B3 | 14 mg |
| Vitamine B5 | 5 mg |
| Vitamine B6 | 1,2 tot 1,5 mg |
| Vitamine B7 | 30 µg |
| Vitamine B11 | 400 µg |
| Vitamine B12 | 2,4 µg |
Vitamine B supplementen: wanneer kan het nuttig zijn?
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zou in principe moeten volstaan om geen vitamine B-tekort op te lopen. Toch kan voor sommige doelgroepen een vitamine B-supplement een nuttige aanvulling zijn op de voeding. Denk dan vooral aan vegetariërs of veganisten, die een verhoogd risico hebben op een vitamine B12-tekort. Zwangere vrouwen hebben dan weer een verhoogde behoefte aan foliumzuur (vitamine B11) omdat deze vitamine bijdraagt aan de groei van het ongeboren kind.
Vitamine B supplementen: wanneer kan het nuttig zijn?
Wat zijn de symptomen van een vitamine B-tekort?
Omdat de symptomen van een vitamine B-tekort heel breed en algemeen zijn, is het vaak niet makkelijk om het rechtstreeks aan een vitamine B-tekort te linken. Ernstige vermoeidheid, bleke huid, concentratieproblemen, spijsverteringsproblemen of huidproblemen kunnen mogelijke gevolgen zijn van een vitamine B-tekort. Als je dit soort symptomen opmerkt, neem dan contact op met je huisarts. Alleen je arts kan een vitamine B-tekort vaststellen.
Kan je te veel vitamine B binnenkrijgen?
Omdat B-vitamines wateroplosbaar zijn, wordt een teveel via de urine uitgescheiden. Een te hoge dosering van vitamine B3, vitamine B6 (maximaal 500 mg/dag) en vitamine B11 (maximaal 5 mg/dag) kan echter wel bijwerkingen veroorzaken, dus van die drie B-vitamines kan je wel te veel binnenkrijgen.
Tot slot: let vooral op een gezond en gevarieerd voedingspatroon
B-vitaminen zijn dus essentieel voor een goede gezondheid, maar met een gezonde en gevarieerde voeding kom je vaak al een heel eind. Kan je wel wat extra ondersteuning gebruiken, bijvoorbeeld omdat je vegan bent? Dan kan een vitamine B-supplement wel een goede aanvulling zijn. Overleg wel altijd eerst met je arts.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met een huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.