Wist je dat foliumzuur haar naam dankt aan het Latijnse woord foliage, dat "blad" of "gebladerte" betekent? Bladgroenten zijn de rijkste bron van foliumzuur. Foliumzuur staat vooral bekend als vitamine die bijdraagt tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Maar wist je dat foliumzuur nog vele andere functies heeft in het lichaam heeft? Ontdek alles over foliumzuur in dit artikel of bekijk onze video over foliumzuur.
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur (vitamine B11) is een wateroplosbare vitamine en maakt maakt deel uit van het vitamine B-complex. Foliumzuur is de meest stabiele vorm van vitamine B11 en is hierom de vorm die het meest wordt gebruikt voor suppletie. Foliumzuur wordt in het lichaam omgezet in zijn actieve vorm: folaat.
Foliumzuur is een essentiële vitamine. Omdat we zelf geen foliumzuur kunnen aanmaken is het belangrijk dat we voldoende binnenkrijgen via onze voeding of met behulp van voedingssupplementen.
Bekijk ook onze video over foliumzuur of lees verder onder de video.
Wat is foliumzuur?
Waar is foliumzuur goed voor?
Foliumzuur is met name belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel vanaf de eerste dag na de bevruchting. Doordat foliumzuur een belangrijke rol speelt bij de vroege ontwikkeling, verkleint het de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje.
Daarnaast is foliumzuur belangrijk voor een normale werking en groei van het lichaam en voor het aanmaken van rode en witte bloedcellen. Bekijk hier de andere voordelen van foliumzuur:
Waar is foliumzuur goed voor?
Zwangerschap
Foliumzuur draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.
Immuunsysteem
Foliumzuur zorgt mede voor een goede weerstand.
Psychologische functie
Foliumzuur is goed voor de gemoedstoestand, leerprestaties en het geheugen.
Vermoeidheid
Foliumzuur helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Hoeveel foliumzuur heb ik nodig?
Hoeveel foliumzuur je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je levensfase en leeftijd. Zwangere vrouwen hebben de hoogste behoefte aan foliumzuur vanwege de groei van het ongeboren kind. Bekijk in tabel hoeveel foliumzuur jij per dag nodig hebt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur
| Leeftijd/levensfase | Foliumzuur (mcg) |
|---|---|
| 6-11 maanden | 60 |
| 1-3 jaar | 85 |
| 4-8 jaar | 150 |
| 9-13 jaar | 225 |
| 14-17 jaar | 300 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 400 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 400 |
In welke fase van je zwangerschap moet je met foliumzuur beginnen?
Uit een recent onderzoek van Moeders van Morgen bij Nederlandse vrouwen blijkt dat slechts 1,5% van de zwangere vrouwen geen foliumzuur slikt. Een mooie verbetering in vergelijking met de periode van voor 2014, toen dat nog iets meer dan 5% was.
We beseffen dus hoe belangrijk foliumzuur is voor de ontwikkeling van de baby, maar 1 op de 3 vrouwen gebruikt foliumzuur niet op een correcte manier. In de meeste van die gevallen beginnen vrouwen te laat met het innemen van foliumzuur.
Omdat de neurale buis al in de eerste weken na de bevruchting plaatsvindt, is het van belang dat er eigenlijk al voor de bevruchting met foliumzuur wordt gestart. Zo ben je er zeker van dat je geen foliumzuurtekort hebt en dat er een goede basis is. Gaat het om een ongeplande zwangerschap en ontdek je pas later dat je zwanger bent? Neem dan foliumzuur van zodra je weet dat je zwanger bent.
Neem foliumzuur tot de tiende week van je zwangerschap. Daarna kan je ermee stoppen of het gewoon blijven innemen, op voorwaarde dat je niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid inneemt.
Waar zit foliumzuur in?
Folaat is de vorm van vitamine B11 die in voeding voorkomt. Voedingsmiddelen rijk aan folaat zijn: donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten.
Folaat is vrij instabiel en is hierom gevoelig voor warmte, licht en zuurstof. Hierdoor kan het folaatgehalte tot maar liefst 90% verminderd worden door het bewerken en koken van voedingsmiddelen. We raden daarom aan om foliumzuurrijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk rauw te eten of te koken in zo min mogelijk water (bijvoorbeeld door groente te stomen of te wokken).
Waar zit foliumzuur in?
Kan ik een foliumzuurtekort hebben?
Een foliumzuurtekort ontstaat in de meeste gevallen door een te lage inname van foliumzuur vanuit voeding. Andere oorzaken van een foliumzuurtekort kunnen zijn:
- Verhoogde behoefte aan foliumzuur door bijvoorbeeld zwangerschap of borstvoeding.
- Onvoldoende opname van foliumzuur als gevolg van afwijkingen in het maagdarmkanaal.
- Abnormale foliumzuurstofwisseling als gevolg van alcoholgebruik of bepaalde medicijnen.
Een foliumzuurtekort kan vermoeidheid, bloedarmoede en geboorteafwijkingen veroorzaken. Twijfel je of je een foliumzuurtekort hebt? Neem dan altijd contact op met je huisarts.
Kan ik te veel aan foliumzuur binnenkrijgen?
Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat het lichaam foliumzuur niet goed kan opslaan en je hierdoor niet snel te veel foliumzuur kan binnen krijgen.
Het Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens van 1.000 microgram per dag vastgesteld voor volwassenen ouder dan 18 jaar.
Kan ik te veel aan foliumzuur binnenkrijgen?
Kan jij wel wat extra foliumzuur gebruiken?
Wil je zwanger worden, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan heb je een verhoogde dagelijkse behoefte aan foliumzuur en kan het raadzaam zijn om een foliumzuursupplement te gebruiken.
Kan jij wel wat extra foliumzuur gebruiken?
Anneke Passier, Petra Woestenberg en Saskia Vorstenbosch; Onderzoek Moeders van Morgen: gebruik foliumzuur volgens voorschrift rondom zwangerschap blijft een aandachtspunt; geraadpleegd via: https://www.lareb.nl/media/gx3lejpb/20210915-mvm-gebruik-foliumzuur-volgens-voorschrift.pdf
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.