Biotine: de essentiële B-vitamine die goed is voor je haar

Biotine, ook wel vitamine B8 of vitamine H genoemd, is afgeleid van het Griekse woord ‘bios’, wat ‘leven’ betekent. Dat zegt meteen ook iets over het belang van deze essentiële B-vitamine, die onder meer te vinden is in eigeel, noten, peulvruchten en een biotine supplement. In dit artikel vertellen we je alles over biotine: waarom biotine voor haar gebruikt wordt, wat de voordelen zijn, maar ook de eventuele nadelen van biotine. 

Waar is biotine goed voor?

Biotine speelt een belangrijke rol in veel processen binnen ons lichaam. Het is dus belangrijk om voldoende biotine binnen te krijgen om zo te profiteren van de voordelen van deze B-vitamine. Dit zijn de 3 belangrijkste voordelen van biotine: 

1. Biotine draagt bij aan normale haargroei en houdt je haren sterk.

Al duizenden jaren is mooi, gezond haar een symbool voor schoonheid en gezondheid. Haaruitval en grijs en dunner wordend haar zijn echter dingen waar bijna iedereen vroeg of laat mee te maken krijgt. Zo heeft 85% van de mannen veel minder dik haar vanaf 50-jarige leeftijd¹ en zal meer dan de helft van de vrouwen ooit haaruitval ervaren.²

Gelukkig kan biotine bijdragen aan het behoud van normaal haar. Als co-enzym helpt biotine om voedingsstoffen in jouw lichaam te transporteren, bijvoorbeeld tot in de haarwortels. Bovendien helpt biotine met de productie van keratine, een lichaamseigen eiwit dat voorkomt in huid, haar en nagels.³

In een studie uit 2012, waarbij vrouwen met dunner wordend haar 6 maanden lang biotine in combinatie met zink en ijzer toegediend kregen, was na het gebruik van biotine het haar dikker dan bij de controlegroep.⁴

2. Biotine helpt bij het gezond houden van de huid.

Een stralende huid is vaak het teken van een goede gezondheid. Want wie gezond is vanbinnen, straalt ook vanbuiten. Problemen met de huid komen echter steeds vaker voor. Volgens cijfers van het CBS zouden meer dan 1 miljoen Nederlanders te maken hebben met huidproblemen.⁵

Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij tot de instandhouding van normale huid en slijmvliezen. Dat doet het door voedingsstoffen zoals vitamine C tot in de huid te transporteren. Ook helpt biotine met de productie van keratine, een eiwit dat onze buitenste cellaag taai houdt en waterafstotend maakt.  

Het wetenschappelijk bewijs voor de effecten van biotine-suppletie op de huid is nog beperkt, maar er zijn wel een aantal studies die bij kinderen met huidproblemen verbeteringen zagen na suppletie van 100 mcg tot 10 mg biotine per dag.^6,7

3. Biotine draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.

Je stofwisseling is een verzamelnaam voor alle biochemische processen die in de cellen van jouw lichaam plaatsvinden. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën jouw lichaam verbrandt en hoe makkelijker het is om jouw ideale gewicht te bereiken en te behouden.⁸ Nu steeds meer mensen overgewicht hebben, in Nederland en België ongeveer de helft van de volwassenen, wordt een goede stofwisseling steeds belangrijker. 

Enzymen en vitamines, zoals biotine, spelen een centrale rol bij al die biochemische processen en dus ook onze stofwisseling. Biotine speelt met name een rol in de afbraak van de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Vooral op de gluconeogenese, vetzuursynthese en aminozuurmetabolisme heeft biotine een invloed.⁹

Naast bovenstaande voordelen heeft biotine nog een paar andere functies voor ons lichaam: 

• Biotine is belangrijk voor het energiemetabolisme en helpt energie vrij te maken uit voeding. 
• Biotine is goed voor de slijmvliezen. 
• Biotine draagt bij tot een normale psychologische functie en aan een heldere geest. 
• Biotine heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. 

Hoeveel biotine per dag?

De Gezondheidsraad geeft voor volwassen mannen en vrouwen 40 microgram biotine per dag als richtlijn. Bij het geven van borstvoeding ligt de richtlijn op 45 microgram biotine per dag. Dit is echter geen absolute streefwaarde, maar een richtlijn. Dit omdat er weinig onderzoek beschikbaar is over een ideale biotine-inname. 

Kan je te veel biotine binnenkrijgen?

Omdat biotine wateroplosbaar is, zal een teveel je lichaam via de urine verlaten. Er zijn (nog) geen toxische symptomen bekend bij een teveel aan biotine. 

Heeft biotine nadelen en bijwerkingen? 

Voor de meeste mensen zal biotine niet voor bijwerkingen zorgen, maar in zeldzame gevallen kunnen er wel bijwerkingen zoals misselijkheid en spijsverteringsproblemen optreden. 

Waar zit biotine in?

Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen we over het algemeen makkelijk onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine binnen. Dit zijn voedingsmiddelen die veel biotine bevatten:

1. Kippenlever (185 mcg per 100 gram).
2. Runderlever (40 mcg per 100 gram).
3. Eierdooiers (20 mcg in 100 gram gekookt ei, +- 2 eieren).
4. Peulvruchten zoals erwten, sojabonen en pinda’s (18 mcg per 100 gram) 
5. Zonnebloempitten (8 mcg per 100 gram) 

Let op: rauwe eieren bevatten avidine, een stofje waardoor biotine niet-opneembaar wordt voor het lichaam. Als je eieren kookt of bakt, wordt deze stof geneutraliseerd, maar wie veel rauwe eieren eet, heeft een hoger risico op een biotine-tekort.

Tot slot: leg de focus op een gezonde en gevarieerde voeding

Een gezonde levensstijl met een gevarieerde voeding vormt altijd de basis om alle nutriënten binnen te krijgen, dat geldt ook voor biotine. Zoals je hierboven kan zien, zijn dierlijke voedselbronnen de belangrijkste leveranciers van biotine, maar ook vegans kunnen via plantaardige bronnen voldoende biotine binnenkrijgen. Wie onvoldoende biotine via de voeding binnenkrijgt, kan ook een biotine supplement overwegen. Overleg wel altijd eerst met je arts voordat je een supplement inneemt.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.