Krijg jij voldoende selenium binnen?

Selenium (seleen) is een essentieel mineraal dat we in kleine hoeveelheden nodig hebben. Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je in de meeste gevallen voldoende selenium binnen. Ontdek hier waar het goed voor is en in welke voedingsmiddelen je selenium kan vinden. 

Wat is de functie van selenium? 

Selenium helpt onder meer bij het ondersteunen van:

• Immunologische gezondheid. Uit een onderzoek van de University of Hawaï uit 2012 bleek dat selenium helpt om de immuunrespons op te starten, de ontstekingsniveaus te reguleren en te voorkomen dat de immuunrespons te actief wordt.
• Schildklier. In ons lichaam wordt selenium voornamelijk in de spieren aangetroffen, maar de schildklier bevat de hoogste concentratie selenium. Voor een gezonde schildklierfunctie is het daarom belangrijk dat je voldoende selenium uit je voeding haalt.
• Ontwikkeling van sperma. Uit een onderzoek dat in 2016 in de VS werd uitgevoerd, bleek dat selenium ook nodig is voor de ontwikkeling van gezond sperma. Het verbetert het aantal cellen, de concentratie, de vorm en de snelheid waarmee de spermatozoïden zwemmen.
• Haar en nagels. Selenium draagt bij aan normale haargroei en is goed voor nagels. 
• Gezondheid van cellen. Selenium is een antioxidant. Antioxidanten helpen onze cellen en weefsels te beschermen tegen schade als gevolg van een teveel aan vrije radicalen. Deze worden bijvoorbeeld veroorzaakt door roken of vervuiling.

Hoeveel selenium heb ik nodig?

Vrouwen: 

• Volwassen vrouwen: 70 mcg per dag
• Zwangere vrouwen: 70 mcg per dag
• Bij borstvoeding: 60 mcg per dag
• Vrouwen 14-17 jaar: 50 mcg per dag

Mannen: 

• Volwassen mannen: 70 mcg per dag
• Mannen 14-17 jaar: 60 mcg per dag

Voor volwassen is dit ongeveer één paranoot of vier eieren.

Hoeveel selenium hebben kinderen nodig?

Selenium en voeding: welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van selenium?

Goede bronnen van selenium zijn onder meer:

• Paranoten
• Tonijn
• Sardientjes
• Garnalen
• Kalkoen en kip

Goede vegetarische bronnen van selenium zijn:

• Paranoten
• Kwark
• Eieren
• Gebakken bonen
• Haver
• Spinazie

Seleniumtekort symptomen: wat zijn de symptomen van een seleniumtekort?

Een seleniumtekort komt in West-Europa zelden voor. Gelukkig maar, want er gaan vervelende klachten mee gepaard zoals: 

• Onvruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen
• Vermoeidheid
• Verzwakt immuunsysteem
• Spierzwakte
• Depressie en angsten

Wat gebeurt er als ik te veel selenium binnenkrijg?

Hoewel selenium essentieel is voor de gezondheid, kan een te hoge inname van selenium seleniumvergiftiging veroorzaken. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid stelt dat we niet meer dan 300 mcg per dag mogen innemen (de aanvaardbare bovengrens). Voor kinderen ligt die bovengrens nog lager.  

Een paranoot bevat ongeveer 70-90mcg selenium. Als je regelmatig veel noten eet, kan dit betekenen dat je te veel selenium binnenkrijgt.

Symptomen van een teveel aan selenium zijn onder meer:

• Metaalsmaak in de mond
• Verlies van haren en nagels
• Misselijkheid
• Diarree
• Huiduitslag
• Vermoeidheid

Wanneer moet ik seleniumsupplementen nemen?

Als je regelmatig noten, vis of vlees eet, zou je al het selenium dat je nodig hebt uit je voeding moeten kunnen halen.

Maar waar je woont, kan van invloed zijn op de hoeveelheid selenium die je uit je voedsel haalt. Het seleniumgehalte in de bodem varieert van land tot land en neemt de jongste decennia ook af. Landen waar het seleniumgehalte in de bodem al laag is, zijn onder andere Schotland, Duitsland en Denemarken.

Moeten kinderen een seleniumsupplement innemen?

Nee, kinderen zouden al het selenium dat ze nodig hebben uit een gezonde, uitgebalanceerde voeding moeten kunnen halen.

Moeten vrouwen een seleniumsupplement innemen tijdens de zwangerschap?

Als je goed uitgebalanceerde voeding eet, zou je al het selenium dat je nodig hebt binnen moeten krijgen. Maar als je in Schotland woont, of een ander land waar de bodem weinig selenium bevat, zou je een supplement kunnen overwegen. Het is veilig om tijdens de zwangerschap een seleniumsupplement in te nemen.

Tot slot: zorg voor een gezond voedingspatroon

Zoals eerder al aangehaald, is een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon altijd de basis. Wie gezond en gevieerd eet, krijgt in principe al voldoende selenium binnen. Denk je dat je toch extra selenium kan gebruiken? Overleg dan altijd eerst met je huisarts. 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem altijd eerst contact op met je huisarts of specialist.