Ongeveer driekwart van de mensen maakt ze, maar na amper 2 weken vliegt een groot deel ervan vaak alweer de prullenmand in. We hebben het hier over goede voornemens. Volgens onderzoek houdt maar 8% zijn of haar goede voornemens effectief en langdurig vol. Ben jij vastberaden om dit jaar bij die 8% te horen? Lees dan onze tips om jouw voornemens dit jaar wel vol te houden en doe inspiratie op met onze top 10 goede voornemen voor 2022.
Laatste update: 10 november 2021.
Goede voornemens: iets van alle tijden
Een nieuw jaar, nieuwe kansen, een frisse start. Dat is voor velen dé reden om in januari met goede voornemens te beginnen. En dat wordt al heel lang gedaan. Zo’n 4.000 jaar geleden al maakten de Babyloniërs aan het begin van het jaar beloften aan hun goden.
Tegenwoordig zijn goede voornemens doelstellingen die je vooral voor jezelf stelt. Van meer sporten tot gezonder eten: bijna iedereen heeft wel al eens goede voornemens gemaakt. En bij het maken van die voornemens, zijn we blijkbaar heel zelfverzekerd. Meer dan de helft is er sterk van overtuigd dat ze de goede voornemens effectief zullen volhouden. Helaas houdt dus maar een klein percentage ze ook echt vol.
Waarom mislukken goede voornemens vaak?
Het grootste deel van de goede voornemens sneuvelt al na minder dan 2 weken. Gemiddeld gezien is 12 januari de dag waarop de meeste goede voornemens alweer de prullenmand in vliegen. De oorzaak ligt in een combinatie van factoren: de voornemens zijn vaak te groots of te ambitieus, er worden te veel voornemens in één keer gemaakt of onze voornemens zijn niet specifiek genoeg. Gezonder leven is bijvoorbeeld heel ruim en dus moeilijk om te zetten in specifieke doelstellingen.
Hoe kan jij je goede voornemens wél volhouden?
Maar dit jaar is dus anders. Dit keer ben je vastberaden om bij de 8% te horen die zijn of haar goede voornemens wel kan volhouden. En wij zullen je daarmee helpen! Hoe? Door je de juiste methodes, tools en mindset aan te reiken. Met deze 8 tips vergroot je de kans aanzienlijk om jouw goede voornemens dit jaar wél vol te houden1:
Hoe kan jij je goede voornemens wél volhouden?
- Maak je doelen meetbaar, realistisch en behapbaar. 'Vanaf 2022 twee keer per week 30 minuten wandelen' voldoet bijvoorbeeld aan al deze voorwaarden, terwijl ‘meer bewegen’ te vaag is.
- Focus op het maken van gewoontes. Vervang je huidig patroon door een nieuw patroon. Vervang dat uurtje voor de televisie bijvoorbeeld door een halfuurtje wandelen. Om er een gewoonte van te maken, is het belangrijk dat je het altijd op dezelfde dag en/of tijd doet: bijvoorbeeld elke maandagavond sporten of elke avond lezen voor het slapengaan in plaats van televisie te kijken.
- Leg de focus op één gewoonte per keer. Pas wanneer iets een gewoonte is geworden - gemiddeld na 66 dagen - kan je met een nieuwe goede gewoonte beginnen.
- Behandel slechte gewoontes anders dan goede gewoontes. Om te stoppen met slechte gewoontes (denk bijvoorbeeld aan roken) is de meest effectieve manier om het in één keer te doen, van de ene dag op de andere. Beginnen met goede gewoontes bouw je dan weer beter langzaam op. Bijvoorbeeld elke week 5 minuten langer wandelen.
- Zoek sociale controle en steun. Vraag eens rond in je vriendenkring of er iemand dezelfde doelstelling heeft. Zo kan je elkaar motiveren, steunen en vaak zelfs samen het goede voornemen uitvoeren. Een studie ontdekte dat vrouwen die hun goede voornemen met andere deelden, 10% meer kans van slagen hadden om hun voornemen vol te houden.
- Maak goede voornemens leuk. Neem je favoriete muziek mee tijdens je wandeling of ga eens op verkenning in een nieuwe buurt. Als je jouw goede voornemen ziet als iets om naar uit te kijken, zal je het ook makkelijker volhouden.
- Beloon jezelf. Door je goed gedrag te belonen, zal je het langer volhouden. Als je bijvoorbeeld jouw doel hebt bereikt, kan je jezelf eens belonen met een leuk uitje of een etentje bij je favoriete restaurant.
- Gebruik apps en andere tools. StickK is een zogenaamd ‘commitment-platform’ met alle tools om jouw goede voornemens te verwezenlijken. Een sportapp zoals Strava kan je dan weer helpen met het behalen van jouw sportieve doelstellingen.
Onze top 10 goede voornemens
Heb jij nog een lijst goede voornemens klaarliggen van vorig jaar? Of behoorde jij tot die 92% die zijn of haar goede voornemens vroegtijdig opgaf? Dan weet je waar je in het nieuwe jaar mee kan beginnen!
Heb je geen idee waar je moet beginnen, maar wil je komend jaar wel goed voorbereid zijn? Wij delen hieronder onze top 10 goede voornemens voor 2022, waar je hopelijk wat inspiratie uit kan halen:
1. Bewust(er) eten
Hoe en wat je eet, kan voor een groot deel bepalen hoe jij je voelt. Wil jij je het hele jaar door goed voelen? Dan kan bewust eten een stap in de goede richting zijn. Besteed extra aandacht aan je eten door zelf je boodschappen te doen en te koken, voldoende te variëren in voeding en vaker plantaardig of veganistisch te eten.
1. Bewust(er) eten
2. Meer bewegen
Na de feestdagen gaan we vaak enthousiast aan de slag met sporten en meer bewegen, maar dit op lange termijn volhouden, blijkt vaak lastig. Stel een doel, maak een plan, houd je voortgang bij en vier je successen: zo wordt meer bewegen een stuk makkelijker vol te houden en ga je ook de voordelen merken!
Beweging is namelijk niet alleen goed voor ons cognitieve geheugen, het zorgt er ook voor dat we meer serotonine aanmaken. Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke inspanning zowel de serotoninelevels kan verhogen als de werkzaamheid van serotonine in de hersenen kan bevorderen. Deze neurotransmitter heeft een positieve invloed op ons geheugen, zelfvertrouwen, slaap en stemming.
2. Meer bewegen
3. Minder alcohol drinken
Januari is een goede maand om te starten met minder alcohol te drinken, maar hoe mooi zou het zijn om dit het hele jaar vol te houden? Je voelt je hierdoor geestelijk en lichamelijk beter, het glucosegehalte in je bloed daalt waardoor het buikvet afneemt en je slaapt er beter door.
Wil je graag minder alcohol drinken? Dan kan je mensen om je heen hierover inlichten voor wat extra steun en support. Zoek afleiding op momenten dat je het moeilijk krijgt en spreek een grens met jezelf af over het aantal glazen dat je mag drinken. Heb je een sociale gelegenheid op de planning staan? Tegenwoordig zijn er ook hele lekkere alcoholvrije biertjes, waardoor (even) geen alcohol drinken ook een stuk makkelijker wordt.
3. Minder alcohol drinken
4. Milieubewust(er) leven
Vind jij milieubewust(er) leven belangrijk, maar af en toe nog lastig? Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken! Pak bijvoorbeeld vaker de fiets in plaats van de auto, hergebruik spullen zoals kleding door ze te verven voor een nieuwe look, zet de verwarming een graadje lager, trek een warme trui aan of kies tijdens het boodschappen doen voor seizoensgebonden, duurzame producten.
Op zoek naar een duurzaam alternatief voor je verzorgingsproducten? Met ons Zero Waste-assortiment zorgen we ervoor dat jij makkelijker groene(re) keuzes kan maken!
4. Milieubewust(er) leven
5. Minder schermtijd
Laptops, televisies, telefoons: we kijken meer en meer naar schermen. Het biedt mogelijkheden, maar heeft ook veel nadelen. Bovendien kunnen we al de tijd dat we naar schermen kijken met vrienden of familie spenderen. Of wat dacht je van eens een boek lezen?
Minder schermtijd betekent ook minder blootstelling aan blauw licht. Onderzoek heeft uitgewezen dat blauw licht ons bioritme kan verstoren en een negatief effect heeft op onze mentale gezondheid2,3.
5. Minder schermtijd
6. Eens iets nieuws proberen/aanleren
En als je dan toch minder achter een schermpje zit, kan je deze tijd net zo goed gebruiken om iets nieuws aan te leren! Ga bijvoorbeeld creatief aan de slag met schilderen, duik de keuken in om nieuwe recepten uit te proberen of beoefen een sport die je nog nooit eerder hebt gedaan! Boek eens een boks- of yogales in, of ga suppen als het lekker weer is.
6. Eens iets nieuws proberen/aanleren
7. Vaker de natuur in
Onderzoek wijst uit dat buiten zijn (in de natuur) een positieve impact heeft op je gezondheid en geluksgevoel4,5,6. Naar buiten gaan, kan je helpen ontspannen, waardoor je cortisol wordt verlaagd. Ga dus wat vaker de natuur in! Dit kan een klein ommetje tijdens je pauze zijn, maar ook een leuke weekendactiviteit. (Her)ontdek zo elke week een stukje natuur!
7. Vaker de natuur in
8. Goed voor je huid zorgen
Heb jij goede voornemens als het aankomt op je beauty routine? Nog beter voor je huid zorgen kan een mooie start zijn! Begin je dag met een goede ochtend skincare routine en sluit de dag af met een fijne skincare routine voor in de avond. Meer weten hoe jij het beste voor je huid kan zorgen? Lees hier alles over gezichtsverzorging.
8. Goed voor je huid zorgen
9. Gezond afvallen
Wat is een lijstje met goede voornemens zonder het doel om af te vallen? Voor velen is afvallen een goed voornemen dat jaarlijks terugkeert, maar misschien hoef je wel helemaal geen gewicht te verliezen om gezond te zijn. Bereken dus eerst eens jouw BMI via onze BMI calculator. Wil je toch een paar kilootjes kwijt, doe dat dan op een verantwoorde en gezonde manier met onze afslanktips.
9. Gezond afvallen
10. Even helemaal niets doen
Dat klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar af en toe helemaal niks doen ontzettend goed voor je lichaam en geest. Maak daarom bewust tijd om even rust te nemen en terug te schakelen. Houd bijvoorbeeld dagelijks een uurtje vrij in je agenda, zonder afspraken en verplichtingen.
10. Even helemaal niets doen
Tot slot: liever vandaag dan morgen
Weet jij je goede doelen voor komend jaar al? Dan zou je eigenlijk meteen al aan de slag kunnen gaan. De start van het nieuwe jaar is symbolisch een mooi moment om te starten met nieuwe doelen, maar het leuke aan goede voornemens is dat je er eigenlijk elk moment mee kan beginnen!
Start dus liever nog vandaag dan morgen. En ben je het weer even kwijt, vergeet dan niet dat je altijd weer opnieuw kan beginnen (en het dit keer ook echt vol gaat houden).
1. Quirkology, New Year's Resolution Project, Geraadpleegd via: http://www.richardwiseman.com/quirkology/new/USA/Experiment_resolution.shtml
2. A.M. Chang et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, geraadpleegd via: https://www.pnas.org/content/112/4/1232.abstract
3. E. Boers et al., Association of Screen Time and Depression in Adolescence, geraadpleegd via: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2737909
4. L. Mygind et al., Mental, physical and social health benefits of immersive nature-experience for children and adolescents: A systematic review and quality assessment of the evidence, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220797/
5. G.N. Bratman et al., The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22320203/
6. E. Ewert et al., Levels of Nature and Stress Response, geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/