Bloeddruk verlagen: 5 eenvoudige manieren

De symptomen van hoge bloeddruk zijn zelden zichtbaar, waardoor hypyertensie vaak een stille, verborgen aandoening is. Gelukkig kan je preventief een hoge bloeddruk voorkomen via een paar eenvoudige aanpassingen in je levensstijl. Ontdek in dit artikel hoe je dat precies kan aanpakken. 

Wat is hoge bloeddruk?

De bloeddruk geeft de druk van het bloed in jouw slagaders aan. Een bepaalde hoeveelheid druk is normaal en nodig om jouw bloed door je lichaam te stuwen. Fluctueert je bloeddrukwaarde tijdens de dag? Ook dat is volledig normaal en niets om je zorgen over te maken. Als jouw bloeddruk echter aanhoudend hoog is, zelfs wanneer je rust, kan dat een alarmsignaal van je lichaam zijn. Dit kan er namelijk op wijzen dat het hart te hard moet werken om het bloed door het lichaam te pompen. De enige manier zeker te weten of jouw bloeddruk hoog is, is bij een arts. Artsen kunnen hypertensie, de medische term voor een constante hoge bloeddruk, diagnosticeren.

Een hoge is ernstig omdat het het risico op hartproblemen, nieraandoeningen, beroertes en dementie kan verhogen. Het is dus belangrijk om manieren te vinden om hoge bloeddruk te verlagen of om er preventief voor te zorgen dat je bloeddruk niet te hoog wordt. 

Wanneer is de bloeddruk 'hoog'?

De bloeddruk wordt gemeten in 'mmHg' (of millimeters kwikdruk). De meting wordt geleverd in twee cijfers die de druk in jouw slagaders vertegenwoordigen. Het onderste getal verwijst naar de diastolische druk, ook wel de onderdruk genoemd. Dat is de druk wanneer jouw hart zich ontspant. Het bovenste cijfer is de systolische druk, de bovendruk. Dat is de druk wanneer jouw hart samendrukt en het bloed richting je bloedvaten stuwt. Als algemene richtlijn wordt vanaf 140/90 mmHg (of hoger) van een hoge bloeddruk gesproken.

Bloeddrukwaarden

Dit is een overzicht van de verschillende bloeddrukwaarden en hun betekenis:¹

• 90/60 mmHg – Lage bloeddruk
• 149/90 mmHg – Normale bloeddruk
• 140/80 mmHg – Mogelijke hypertensie
• 180/110 mmHg – Ernstige hypertensie

Een te hoge bloeddruk of niet, via je levensstijl moet je er altijd naar streven om jouw bloeddruk binnen het gezonde bereik tussen 90/60 en 120/80 te houden. 

De bloeddruk op natuurlijke wijze verlagen

Als jouw laatste bloeddrukmeting je zorgen baart, is het nuttig om te weten hoe je bloeddruk kunt verlagen. Maar ook voor wie geen hoge bloeddruk heeft, is het goed om je levensstijl preventief aan te passen.

Er zijn veel factoren die een hoge bloeddruk kunnen veroorzaken. Medische aandoeningen bijvoorbeeld, maar ook voeding en levensstijl hebben een grote invloed. Als je bijvoorbeeld veel alcohol drinkt, veel zout eet, rookt, overgewicht hebt en niet genoeg beweegt, kan jouw risico op een hoge bloeddruk toenemen. Onze natuurlijke remedies voor een hoge bloeddruk zijn vooral op de voeding gericht: 

1. Verminder de zoutinname

Het eten van te veel zout kan bij sommigen de bloeddruk verhogen. De maximale aanbevolen hoeveelheid zout voor volwassenen is 6 g (ongeveer 1 theelepel). Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel zout, dus probeer ze zoveel mogelijk te vermijden.²

2. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Het mineraal kalium vermindert de effecten van natrium, een ander mineraal. Door meer kalium te eten, verlies je ook meer natrium via de urine. Groenten en fruit zijn goede bronnen van kalium, vooral zoete aardappelen, groenten, erwten en bananen.³

3. Voeg rode biet toe aan je dieet

Wanneer het op bloeddrukverlagende voeding aankomt, kan je niet om de rode biet heen. Een studie van de British Heart Foundation toonde aan dat het dagelijks drinken van een kopje (250 ml) bietensap de bloeddruk van mensen met hypertensie aanzienlijk kan verlagen.⁴ De nitraten in rode biet zijn het magische ingrediënt. Maar pas op: omdat nitraten in water oplosbaar zijn, zal het koken van je bieten de gunstige effecten verminderen. Ze roosteren of persen is de beste optie.

4. Omarm omega 3

De omega 3-vetzuren in zalm, tonijn en andere vette vis bevatten EPA en DHA. Een dagelijkse dosis van 3 g ondersteunt een normale, gezonde bloeddruk. Als je geen visliefhebber bent, overweeg dan visoliesupplementen. Voor vegetariërs is het helaas moeilijk om een vervangmiddel met hetzelfde effect te vinden. Hoewel studies suggereren dat lijnzaadolie en chiazaden een bron van omega 3 zijn, zouden ze niet hetzelfde effect hebben op het verlagen van de bloeddruk als visolie. Onderzoek naar het bloeddrukverlagende potentieel van algenproducten (zoals spirulina) ziet er echter veelbelovend uit. Omega 3-supplementen op basis van algen met DPA kunnen een goed alternatief zijn voor vegetariërs en veganisten.

5. Vermijd cafeïne

Volgens de huidige richtlijnen is 400 mg cafeïne per dag de bovengrens voor cafeïneconsumptie.^5,6 Boven dit niveau suggereren studies dat het je bloeddruk kan gaan verhogen. Hoewel koffie voor velen de belangrijkste bron is van cafeïne, wordt het ook aangetroffen in veel andere voedingsmiddelen en dranken, waaronder cola's, thee, energiedrankjes en chocolade.

6. Bonustip: volg een 'DASH dieet'

DASH staat voor 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'.^7,8 Het is een benadering van gezond eten die specifiek bedoeld is om je bloeddruk te verlagen. Dit stimuleert met name het volgen van de juiste portiegroottes, het verminderen van natrium in je dieet en het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen, waaronder: 

• Groenten, fruit en volle granen
• Vetvrije of vetarme zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen, noten en plantaardige oliën
• Het vermijden of beperken van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet (bijv. vet vlees, volle zuivelproducten en tropische oliën zoals kokosnoot, palmpitolie en palmolie)
• Het verminderen van met suiker gezoete dranken en zoetigheid

Conclusie: zijn er voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen?

Jouw voedingspatroon is geen behandeling voor een hoge bloeddruk. Een bewust, uitgebalanceerd dieet kan er echter toe bijdragen om jouw bloeddruk binnen een gezond bereik te houden.