Hoe bloeddruk verlagen? Tips van cardioloog Remko Kuipers
- Advies
- Gezondheid
- Hoe bloeddruk verlagen? Tips van cardioloog Remko Kuipers
Wist je dat je van een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, eigenlijk weinig tot geen symptomen ervaart? Daarom wordt het vaak onderschat en ook wel een ‘stille doder’ genoemd. In dit artikel legt Dr. Remko Kuipers, cardioloog en toonaangevend expert op het vlak van bloeddruk, de nadruk op het belang van het in de gaten houden van je bloeddruk. Je krijgt ook tips om je bloeddruk te verlagen.
Wat is je bloeddruk?
Je bloeddruk is de kracht die je bloed uitoefent tegen de wanden van je bloedvaten. Het wordt gemeten in millimeters kwik (mmHg) en wordt weergegeven met twee getallen: de systolische druk (het hogere getal) en de diastolische druk (het lagere getal).
- Systolische bloeddruk is de druk in je bloedvaten wanneer je hart samentrekt.
- Diastolische bloeddruk is de druk wanneer je hart tussen de slagen door rust.
Wat is een goede bloeddruk?
Een normale bloeddruk wordt over het algemeen beschouwd als net onder of rond de 120/80 mmHg.
Hier zijn de algemene categorieën voor volwassenen:
- Normaal: Lager dan 120/80 mmHg.
- Verhoogd: 120–129/80 mmHg.
- Hoge bloeddruk (hypertensie) fase 1: 130–139/80–89 mmHg.
- Hoge bloeddruk (hypertensie) fase 2: 140 of hoger/90 of hoger.
- Hypertensieve crisis: Boven 180/120 mmHg, waarbij onmiddellijke medische aandacht noodzakelijk is.
Dit is de grootste misvatting over de bloeddruk
Dr. Remko Kuipers benadrukt dat veel mensen denken dat een hoge bloeddruk iets is dat je kunt voelen. In werkelijkheid merken de meeste mensen niets van een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk geeft dus niet meteen symptomen. Het is vaak een 'sluipmoordenaar' vergelijkbaar met cholesterol. Vage symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, overslagen van het hart of wakker worden van de hartslag kunnen wijzen op een hogere bloeddruk, maar meestal is hoge bloeddruk asymptomatisch.
Wat zijn de oorzaken van een hoge bloeddruk?
Het lichaam streeft altijd naar homeostase, evenwicht. Soms is een hoge bloeddruk nodig om bloed naar bepaalde lichaamsdelen te krijgen. Het onderdrukken van deze bloeddruk zonder de onderliggende oorzaak aan te pakken, kan problematisch zijn. Het is belangrijk om niet alleen te kijken naar hoe de bloeddruk is verhoogd, maar ook waarom. Hoge bloeddruk is namelijk eerder een symptoom van een onderliggend probleem.
Dit zijn mogelijke oorzaken van een hoge bloeddruk:
- Genetische factoren. Als je familieleden hebt met een hoge bloeddruk, heb je zelf ook een hoger risico. Benieuwd naar het effect van stoffen als cafeïne en natrium op jouw bloeddruk? De Nutri-Gene Pro DNA-test kan je nuttige, preventieve inzichten geven.
- Leeftijd. Het risico neemt toe als je ouder wordt. Dit komt onder meer door aderverkalking. Doordat de bloedvatwand minder flexibel wordt, is het risico op een hoge bloeddruk groter.
- Geslacht. Mannen hebben over het algemeen op jongere leeftijd vaker last van een hoge bloeddruk, terwijl vrouwen na de menopauze meer risico lopen.
- Etniciteit. Bepaalde rassen, zoals mensen van Afrikaanse afkomst, hebben een hoger risico op een hoge bloeddruk.
- Levensstijlfactoren. Overgewicht, ongezonde levensstijlkeuzes, langdurige stress, roken en alcohol- en drugsmisbruik zijn levensstijlfactoren die de bloeddruk kunnen verhogen.
- Chronische aandoeningen. Nierziekte, diabetes en slaapapneu kunnen het risico op hoge bloeddruk verhogen.
- Medicatiegebruik. Bepaalde medicijnen, zoals ontstekingsremmers of anticonceptiepillen, kunnen de bloeddruk verhogen.
- Zwangerschap. In sommige gevallen kan zwangerschap tot een hoge bloeddruk leiden, bekend als zwangerschapshypertensie.
Hoe kun je een hoge bloeddruk verlagen?
Remko Kuipers benadrukt het belang van een gezonde levensstijl voor het verlagen van de bloeddruk of het preventief voorkomen van een verhoogde bloeddruk. Met name de volgende levensstijlinterventies zouden de grootste impact hebben, in volgorde van belangrijkheid:
- Stressreductie. Chronische stress is een belangrijke factor die de bloeddruk kan verhogen. Technieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga of mindfulness kunnen helpen om de balans tussen het actie- en rustzenuwsysteem te herstellen.1
- Regelmatige lichaamsbeweging. Beweging kan de elasticiteit van de bloedvaten verbeteren en daarmee de bloeddruk verlagen. Het is als 'gymnastiek' voor je bloedvaten.2 Dit zijn de aanbevelingen van de Gezondheidsraad over beweging: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
- Voldoende slaap. Een goede nachtrust is belangrijk voor een goed herstel van het lichaam. Tijdens onze slaap vinden er belangrijke regulerende processen plaats, waaronder de regulatie van de bloeddruk.3
- Gezonde voeding. Een dieet rijk aan groenten, volkoren granen en laag in verzadigde vetten kan de bloeddruk helpen verlagen. Zoutinname beperken is ook cruciaal, vooral bij al hoge bloeddruk.4
Hoe bloeddruk meten?
Daarnaast is Remko Kuipers een voorstander van het regelmatig monitoren van de bloeddruk, eventueel door een bloeddrukmeter voor thuis aan te schaffen. Het meten van je bloeddruk thuis kan een nuttig inzicht geven in je gezondheid. Hier zijn de stappen en tips voor het correct meten van je bloeddruk:
- Voorbereiding. Rust 5-10 minuten en zorg voor een comfortabele houding met ondersteunde rug en voeten plat op de grond. Plaats je arm zodat deze op hartniveau is en zorg voor een passende manchetgrootte.
- Meten. Plaats de manchet op je blote bovenarm, blijf stil en ontspannen tijdens de meting, en volg de instructies van je bloeddrukmeter.
- Tijdstip en frequentie. Meet consistent op hetzelfde tijdstip, overweeg 's ochtends en 's avonds. Pas de frequentie aan op basis van inzicht in je bloeddrukpatronen.
- Bijhouden. Noteer de systolische en diastolische waarden, datum, tijd en observeer trends over tijd.
Bloeddruk verlagen met voeding en/of supplementen
Zoals hierboven vermeld, is gezonde voeding heel belangrijk om de bloeddruk binnen de normale waarden te houden. Daarnaast kan je ook wat extra aandacht besteden aan hoeveel je van bepaalde vitaminen en mineralen binnenkrijgt:
- Magnesium, kalium en calcium. Van deze mineralen is aangetoond dat ze effectief zijn in het verlagen van de bloeddruk, vooral bij mensen die al hoge waarden hebben. Met name kalium is goed voor de bloeddruk en helpt een normale bloeddruk in stand te houden.5,6,7
- Vitamine C en E. Deze vitaminen kunnen ook een rol spelen, maar de effecten kunnen variëren afhankelijk van de individuele gezondheidsstatus.8,9
- Natrium. Zoals hierboven al vermeld, is het beperken van natrium (zout) essentieel, vooral in bewerkte voedingsmiddelen. Echter, te weinig zout kan ook problematisch zijn, dus balans is belangrijk.10
- Omega 3-vetzuren. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren, die vooral in vette vis zitten, kunnen de bloedvaten helpen ontspannen. Omega 3 bevat de essentiële vetzuren DHA en EPA, die een gunstige invloed hebben op het behoud van een normale bloeddruk. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname vanaf 3 gram EPA en DHA.11
Tot slot: controleer regelmatig en ga voor een gepersonaliseerde aanpak
Het verlagen van de bloeddruk is een complex proces dat een combinatie van verschillende levensstijlaanpassingen vereist. Het is cruciaal om te begrijpen dat wat voor de één werkt, niet per se voor de ander werkt. Regelmatige controle en een gepersonaliseerde aanpak zijn essentieel voor succesvol beheer van de bloeddruk. Het is altijd aan te raden om met een gezondheidsprofessional te overleggen voordat je significante wijzigingen in je dieet of gezondheidsroutine aanbrengt.
Cardioloog
Cardioloog en gezondheidscoach
Remko Kuipers deelt met Holland & Barrett zijn expertise als cardioloog, onderzoeker en gezondheidscoach. Na tien jaar onderzoek promoveerde hij in 2012 in evolutionaire geneeskunde, gespecialiseerd in voeding. Door zijn uitgebreide studie en onderzoek is Remko uitstekend op de hoogte van de wetenschappelijke waarheden en mythes over voeding. Remko woonde jaren bij Afrikaanse jager-verzamelaars, een ervaring die zijn kennis alleen nog maar verder heeft verrijkt.
10% korting op je volgende bestelling?
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meteen 10% korting op je volgende bestelling.
