Van een burn-out herstellen en een terugval voorkomen

En dan heb je opeens een burn-out. Hoewel het voor mij inmiddels al bijna vijf jaar geleden is, herinner ik me de dag waarop ik instortte heel goed. Niet wetende wat me de maanden daarna te wachten zou staan. Hoe ga ik zo snel mogelijk herstellen en ervoor zorgen dat dit nooit meer gebeurt? Dat waren mijn belangrijkste vragen.

Mijn naam is Kirsten, nét 30 jaar als dit artikel wordt geplaatst en ervaringsdeskundige op het gebied van het krijgen, hebben en herstellen van een burn-out. Naast informatie deel ik ook graag mijn ervaring omdat ik dit zelf tijdens mijn burn-out erg gemist heb.

Wat is een burn-out?

Laten we bij het begin beginnen. Want het begrip burn-out mag dan wel niet meer weg te denken zijn uit onze maatschappij, maar wat betekent het nu eigenlijk écht? Als je dit opzoekt, kom je er al snel achter dat het overal net iets anders beschreven staat. En misschien is dat ook niet zo gek, want iedereen ervaart een burn-out anders. Als we toch naar officiële betekenissen kijken, is de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie misschien wel de meest erkende. Deze wordt in Nederland namelijk ook gebruikt door onder andere bedrijfs- en huisartsen en luidt als volgt:

“Een burn-out is een syndroom als resultaat van chronische stress op de werkvloer, waar niet succesvol mee omgegaan is. Het wordt gekenmerkt door drie dimensies:

●     gevoelens van energiegebrek en uitputting;

●     grotere mentale afstand of negatieve gevoelens met betrekking tot werk;

●     verminderde professionele effectiviteit.

Een burn-out verwijst specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag niet worden toegepast om ervaringen in andere levensgebieden te beschrijven.”

Als ik vanuit mijn eigen ervaring spreek en alle officiële betekenissen achterwege laat, zou ik een burn-out omschrijven als een langdurige periode van veel te veel stress. Stress die bij mij voor een groot deel inderdaad werkgerelateerd was, maar ook werd beïnvloed door andere dingen die er op dat moment in mijn leven speelden (waaronder een medisch traject). Stress die ervoor zorgde dat ik zowel mentaal als fysiek uitgeput was. We zeggen allemaal wel eens dat we het ‘even niet meer aankunnen’, maar dit keer was dat echt zo.

Wat zijn de symptomen van een burn-out?

Regelmatig krijg ik de vraag hoe je een burn-out op tijd kunt herkennen. Een goede vraag, want het is natuurlijk heel verstandig om in te grijpen voordat je het moment van totale uitputting bereikt. Er is een aantal symptomen waar je mee te maken kunt krijgen tijdens een burn-out:

• Slecht, onrustig of helemaal niet meer slapen;
• Snel prikkelbaar (boos of geïrriteerd) zijn;
• Niet tegen veel prikkels (drukte en lawaai) kunnen;
• Lichamelijk vermoeid zijn en pijntjes hebben;
• Mentaal vermoeid zijn (concentratie en geheugen);
• Een opgejaagd gevoel hebben;
• Emotioneler zijn en veel huilen;
• Piekeren en het gevoel hebben controle te verliezen;
• Moeite hebben met dagelijkse bezigheden als boodschappen doen, koken, het huishouden en contact met vrienden.

Zelf heb ik alle bovenstaande symptomen in meer of mindere mate ervaren. De eerste en meest opvallende symptomen bij mij waren: slapeloosheid, veel hoofdpijn en geen energie meer hebben voor sociale afspraken. Maar ook de andere symptomen slopen er beetje bij beetje in. Het voelde als een soort vicieuze cirkel waar ik in terecht kwam. 

Wat lastig is aan een lijst met symptomen, is dat iedereen sommige symptomen in meer of mindere mate wel eens ervaart. Heb je dan altijd meteen een burn-out? Nee zeker niet. In mijn ervaring moet je last hebben van meerdere klachten tegelijk, in een grotere mate dan normaal gesproken, voor een langere periode. Officieel zegt men ongeveer zes maanden en dat is ook voor mij de periode geweest dat ik al last had van de klachten, maar het nog niet zag. Of beter gezegd: het nog niet wilde zien.

Hoe lang duurt een burn out?

Tegenwoordig krijgen steeds meer mensen te maken met een burn-out. Volgens het laatste onderzoek van TNO (de Nederlandse Organisatie voor toegepast- natuurwetenschappelijk onderzoek) stijgt het aantal mensen met burn-outklachten, dat in 2021 opliep tot bijna 1,3 miljoen Nederlanders. Dit resulteerde in 11 miljoen verzuimdagen door werkstress, waar dat in 2019 nog 9 miljoen verzuimdagen waren. Al die mensen met burn-out klachten bewandelen een ander pad en herstellen dus ook op een andere manier en in een ander tempo. Maar dat is soms heel vervelend om te horen. En wat zou het fijn zijn als er gewoon een handleiding bestond. Waar precies instaat wat je moet doen en wanneer je dan weer ‘beter’ bent. 

Helaas bestaat zo’n handleiding niet en verschilt de duur van een burn-out per persoon. De spreiding in deze duur is ook groot: van gemiddeld drie maanden tot een jaar. Het kan dus ook wat korter duren, of juist wat langer. Ik hoorde bij die laatste groep en heb er zo’n 15 maanden over gedaan. Maar geen paniek: ik ga je zo vertellen waarom het bij mij zo lang duurde en waarom dit dus lang niet altijd het geval is. Daarnaast ligt het er ook altijd aan hoe lang je al met burn-outklachten rondloopt voor je actie onderneemt en welke stappen je bereid bent te zetten om zo snel mogelijk te herstellen. Want een pretje is het vaak niet.

Hoe herstel je van een burn-out?

De stappen die iemand met een burn-out doorgaans moet nemen om te herstellen, zijn onder te verdelen in een aantal fases. Zelf vind ik het fijn om het aantal fases te beperken tot drie.

1. Fase 1: uitrusten en acceptatie

Zodra je tot het inzicht bent gekomen dat je een stap terug moet nemen, is het belangrijk dat ook écht te doen. Bel je werkgever op en beloof niet meteen dat je er ‘volgende week wel weer bent’. Dat is de fout die ik maakte. Probeer jezelf geen tijdsdruk op te (laten) leggen, want dat werkt vaak alleen maar averechts. Om uit te rusten en de situatie te accepteren, is het in mijn ogen nodig om alle vormen van druk zoveel mogelijk te beperken. En, hoe moeilijk vaak ook, dus ook de tijdsdruk. Verder kan het in deze fase helpen om:

• Je niet gek te laten maken door wat jij denkt dat anderen van je vinden (negen van de tien keer denken mensen dat niet);
• Een manier te vinden om te ontspannen die voor jou werkt (rustige vormen van yoga, meditatie, mindfulness, korte wandelingen, een leuk boek lezen, schilderen);
• Heel erg lief voor jezelf te zijn (je moet helemaal niks en je mag alles);
• Erover te praten met iemand die je vertrouwt (een familielid, vriend of vriendin, coach, huisarts, psycholoog).

2. Fase 2: oorzaak en oplossing

Als je weer wat meer rust en ontspanning begint te voelen, ontstaat er vaak vanzelf ook ruimte om na te denken over hoe de burn-out ontstaan is bij jou. En om terug te kijken op de maanden ervoor en in kaart te brengen wat de oorzaken waren. Vaak is het nodig om wat dieper te graven om tot de echte kern van de oorzaak te komen. Als je dat niet doet, wordt het lastig om met de juiste oplossing(en) aan de slag te gaan en is de kans groter dat je tegen dezelfde problemen aanloopt in de toekomst. Ook dat vertel ik uit ervaring.

Als je in de eerste fase nog geen externe hulp hebt gezocht, raad ik je aan dat in deze fase wel te doen. Het is fijn om iemand je te laten helpen, die de juiste vragen weet te stellen en jou weet te doorgronden. Dan vind je de beste en meest houdbare weg vooruit.

3. Fase 3: verandering en opbouwen

Nadat je in de vorige fase heb gereflecteerd en weet wat jouw valkuilen zijn, kan je starten met het doorvoeren van veranderingen. Soms zijn die groot en ingrijpend, maar soms ook niet. Vanuit veranderingen en keuzes kan je stap voor stap je leven weer gaan inrichten en stap voor stap gaan ervaren hoe dat voelt. Misschien nog steeds onder begeleiding van iemand die je helpt, zodat je makkelijker kunt bijsturen als dat nodig is.

De ups en downs van een burn-out

Nu klinken alle fases van herstel op papier misschien heel logisch en makkelijk. In de praktijk is het echter veel lastiger om deze fases goed te doorlopen. De volgorde van de fases loopt vaak door elkaar en alles gaat met de nodige dosis ups en downs.

Zo vond ik het bijvoorbeeld een goed idee om de manier waarop ik in de burn-out terecht was gekomen, ook te hanteren om eruit te komen. Ik wilde zo snel mogelijk alles aangrijpen om ervoor te zorgen dat ik binnen een mum van tijd weer de oude zou zijn. Ik begon al met de oorzaak en oplossingen, terwijl ik nog niet tot rust was gekomen en het had geaccepteerd. Zelfs nadat ik was ingestort, zag ik onvoldoende in wat er aan de hand was. Vervolgens besloot ik veel te snel en zonder echte veranderingen in mijn leven dat ik wel weer aan het werk kon. Dat resulteerde in een mislukte re-integratiepoging en bracht me uiteindelijk nog veel verder van huis. Het hebben van een beetje geduld in dit proces kan er dus juist voor zorgen dat je uiteindelijk sneller en op de goede manier herstelt.

Tijdens dat herstelproces word je steeds met jezelf geconfronteerd, krijg je inzichten die lang niet altijd leuk zijn en voel je je soms erg ongelukkig. Maar langzaam zul je merken dat er momenten zijn dat het weer iets beter gaat. Sla of schrijf die momenten op. Want het zijn net die momenten waar je vertrouwen van krijgt. En hoe meer vertrouwen je hebt, hoe beter het zal gaan. Met pieken en dalen vind je jouw weg omhoog.

Een burn-out of terugval voorkomen

Het liefst krijg je natuurlijk nooit te maken met een burn-out. En als je er dan tóch mee te maken krijgt, wil je waarschijnlijk voorkomen dat het je daarna nog een keer overkomt. Voor mij is het toverwoord ‘balans’. Probeer dingen uit en stel je eigen toolbox samen van dingen die jou helpen om de balans in je leven te bewaken en stress te verminderen. Dit hoeven geen grote en ingrijpende veranderingen te zijn en je hoeft ook niet alles elke dag te doen. Het is een zoektocht naar wat voor jou persoonlijk werkt en wat in je leven past. 

Denk hierbij aan minder:

• Scrollen door je Instagram en in plaats daarvan wat tijd maken voor bijvoorbeeld yoga en meditatie (ook al is dit maar 5 minuten per dag of een paar keer per week);
• Stilzitten (kies een sport die je leuk vindt of probeer vaker te fietsen en wandelen);
• Ongezond eten (ga op zoek naar recepten die lekker én gezond zijn, zodat eten vooral ook leuk blijft);
• Laat naar bed gaan (bekijk slaaptips voor een goede nachtrust als je hier moeite mee hebt);
• Alcohol drinken (de alcoholvrije dranken worden steeds beter, dus de moeite waard om eens te proberen);
• Geld uitgeven aan onnodige zaken (hoe moeilijk dit ook is voor de shopliefhebbers, maar het geeft vaak ook financiële onrust);

Of denk aan vaker:

• De natuur in gaan (een wandeling door het bos of over het strand: soms helpt letterlijk uitwaaien om je zorgen los te laten);
• Stilstaan waar je dankbaar voor bent (dit helpt om je meer te richten op het positieven in plaats van op het negatieve);
• Mindfulness door soms bewust adem te halen en jezelf eraan te herinneren dat er in het moment vaak niets aan de hand is;
• Opschrijven wat je gedachtes en to do’s zijn (het is wetenschappelijk bewezen dat journaling helpt bij het verminderen van mentale stress);
• Tijd inplannen voor jezelf (en dan dus niet tegen die vriendin zeggen dat je wel kunt afspreken, want je hebt een afspraak met jezelf).

En misschien horen er op deze lijst voor jou wel andere dingen te staan, wat ook helemaal goed is. Het bewust bezig zijn met een levensstijl die voor jou werkbaar en houdbaar is, is vaak voldoende. Helaas betekent dat in de meeste gevallen niet dat je dan nooit meer over je grenzen heen zult gaan, maar in mijn ervaring betekent het wel dat je de signalen sneller herkent en beter weet hoe je ermee om moet gaan. Je kunt sneller bijsturen. Dus ga op ontdekkingstocht, probeer dingen en kom erachter wat er wel en niet in jouw toolbox hoort op dit moment in je leven. En pas die toolbox later weer aan als dat nodig is.

Conclusie: het blijft een proces en je bent niet alleen

Hoewel de oorzaak van een burn-out volgens de officiële definitie misschien enkel werkgerelateerd is, weet ik uit ervaring dat er ook andere gebeurtenissen in het leven kunnen meespelen. Hoe meer ik me bewust werd van wat er in mijn leven speelde, hoe meer ik erachter kwam dat die burn-out helemaal niet zo ‘opeens’ was als ik dacht. Durf eerlijk te zijn naar jezelf, keuzes te maken, je leven anders in te richten en bij te sturen. Het blijft een proces, maar het zal je steeds beter afgaan. En wat heel belangrijk is om te onthouden, omdat het soms heel eenzaam kan voelen: je bent niet alleen.