Magnesium: van bitter water voor koeien tot populair supplement

Wist je dat magnesium in 1618 per toeval werd ontdekt toen een boer in het Engelse Epsom merkte dat z’n koeien geen water uit de bron wilden drinken? De oorzaak: het hoge magnesiumgehalte zorgde blijkbaar voor een bittere smaak. Het water werd later bekend als een vorm van epsomzout, wat rijk is aan magnesium en veel voordelen heeft. In dit artikel lees je alles over magnesium als essentieel mineraal voor ons lichaam.

Wat is magnesium?

Pas zo’n 200 jaar na de “ontdekking” van epsomzout slaagde de Engelse natuurkundige Sir Humphry Davy erin om pure magnesium te maken. Dat komt omdat het mineraal magnesium in de natuur nergens in z’n pure vorm voorkomt. Het bindt graag met andere organische elementen en dat is ook de reden waarom er zoveel verschillende “soorten” magnesium zijn. Magnesiumsulfaat, magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumhydroxide zijn nog maar enkele voorbeelden van de verschillende vormen van magnesium.

Magnesium, als chemisch element afgekort als Mg, is na ijzer, zuurstof en silicium het vierde meest voorkomende element in de aarde. Het is, na natrium en chloor, ook het derde meest voorkomende opgeloste element in zeewater. Het heeft door z’n unieke eigenschappen (magnesium is een derde lichter dan aluminium) tal van toepassingen: van legering in de luchtvaartindustrie tot reductor in vuurwerk. Ook in ons lichaam heeft magnesium als essentiële voedingsstof vele functies. Zo is het betrokken bij vele lichaamsfuncties.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is aanwezig in elke cel van ons lichaam en is onmisbaar voor veel processen. Het speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen en is ook betrokken bij de aanmaak van hormonen. Dit zijn de belangrijkste voordelen van magnesium: 

Magnesium is goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.

Magnesium is populair bij sporters omdat het een normale spierwerking ondersteunt en een rol speelt bij het behouden van soepele en sterke spieren. Magnesium helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit, de bouwstenen van spieren. Verder draagt magnesium ook bij tot een goede elektrolytenbalans. Dat betekent dat het helpt bij de handhaving van de balans in water- en mineralenhuishouding in het lichaam.

Magnesium ondersteunt het energieniveau en is goed bij vermoeidheid en moeheid.

In een wereld waarin er soms veel ballen omhoog gehouden moeten worden, vinden sommige mensen het soms prettig om hun energieniveau te kunnen ondersteunen.

Omdat magnesium betrokken is bij tal van processen in ons lichaam bevordert het de energiestofwisseling, helpt het energie vrij te maken uit voeding en activeert het de natuurlijke energie in het lichaam. Magnesium heeft niet alleen invloed op het energiesysteem, maar ook op de vermindering van vermoeidheid. Daarmee kan het je dus ondersteunen bij een futloos gevoel.

Magnesium draagt bij aan een heldere geest, is goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de gemoedstoestand.

In het huidige, digitale tijdperk kan het gewenst zijn om je concentratievermogen te ondersteunen. Magnesium kan je daarbij helpen. Het is niet alleen goed voor je concentratievermogen, maar ook voor het geheugen en de leerprestatie. Al met al is het dus gunstig voor een goede geestelijke balans. Bovendien speelt magnesium ook een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.

Naast bovenstaande functies heeft magnesium nog tal van andere nuttige eigenschappen voor ons lichaam, waaronder: 

• Magnesium is goed voor het skelet, speelt een rol bij de botaanmaak en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 

• Magnesium is betrokken bij het celdelingsproces en draagt bij aan het proces van celvernieuwing. 

• Magnesium ondersteunt de tanden en is van belang voor het gebit. 

• Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Waar zit magnesium in?

Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon is het haalbaar om voldoende magnesium binnen te krijgen, waardoor een magnesiumtekort niet vaak voorkomt. Dit zijn 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium: 

1. Pompoenpitten (+-600 mg magnesium per 100 gram)
2. Pure chocolade (+-250 mg magnesium per 100 gram)
3. Pindanoten (+-200 mg magnesium per 100 gram)
4. Bladgroenten (+-85 mg magnesium per 100 gram)
5. Spinazie (+-80 mg magnesium per 100 gram)
6. Volkorenbrood (+-55 mg magnesium per 100 gram)
7. Tofu (+-35 mg magnesium per 100 gram)
8. Avocado (+-30 mg magnesium per 100 gram)
9. Zalm (+-30 mg magnesium per 100 gram)
10. Bananen (+-25 mg magnesium per 100 gram, +-40 mg in een grote banaan)

Daarnaast kan je magnesium ook in de vorm van een magnesium supplement innemen.

Welke verschillende soorten magnesium supplementen zijn er? 

Zoals eerder vermeld, bindt magnesium graag met andere organische elementen, waardoor magnesium supplementen ook in veel verschillende vormen voorkomen. Zo kan je magnesiumpoeder, magnesiumtabletten, magnesiumcapsules, magnesiumgummies en magnesium kauwtabletten kopen. Bovendien kan je magnesium supplementen in combinatie met verschillende ‘bindingsstoffen’ vinden, elk met hun eigen kenmerken: 

• Magnesiumcitraat is een combinatie van magnesium en citroenzuur, een vorm die goed door het lichaam wordt opgenomen. Magnesium citraat wordt het meest toegepast in voedingssupplementen, onder andere vanwege de goede biobeschikbaarheid. Magnesiumcitraat bevat een hoog elementaire gehalte magnesium: 16%. Magnesium citraat is een uitstekende all-round mineraalverbinding die relatief voordelig is.

• Magnesiumbisglycinaat is een goede keuze voor wie magnesium wil die goed wordt opgenomen. In deze vorm wordt magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Op die manier wordt magnesiumbisglycinaat door ons lichaam als een aminozuur beschouwd, waardoor er voor de opname niet ‘in competitie’ wordt gegaan met andere mineralen en het daardoor makkelijk wordt opgenomen. Een ander groot voordeel van magnesium bisglycinaat is dat deze mineraalverbinding uitstekend verdragen kan worden in hogere doseringen.

• Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium met appelzuur (malaat). Appelzuur is een goede mineralentransporteur, waardoor magnesium in deze verbinding goed wordt opgenomen. Aangezien de binding tussen magnesium en appelzuur gemakkelijk kan worden verbroken, is magnesiummalaat goed oplosbaar.

• Magnesiumoxide heeft als voordeel dat het een zeer hoog elementair gehalte van 57% heeft, waardoor er een grote hoeveelheid magnesium in een tablet of capsule past. Hierdoor is magnesiumoxide heel gebruiksvriendelijk.

• Magnesiumsulfaat, ook wel epsomzout of bitterzout genoemd, is de stof die in 1618 in Epsom nabij Engeland “ontdekt” werd. Omwille van z’n laxerende werking is magnesiumsulfaat minder geschikt voor orale inname, maar het is wel goed oplosbaar in water, waardoor epsomzout en bitterzout goede producten zijn ter verzorging van het lichaam, bijvoorbeeld door toevoeging in badwater. 

• Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium met het aminozuur taurine. Door de binding aan een aminozuur is de biologische beschikbaarheid hoger dan bij andere magnesiumverbindingen. Net als bij magnesiumbisglycinaat wordt deze verbinding niet in de opname beperkt door mineralencompetitie.

• Roodalg zeemineralen bevatten ook magnesium. Zeemineralen bestaan uit complexen van meer dan 70 mineralen en spoorelementen, waaronder calcium, magnesium, zink, koper, mangaan en selenium. Roodalg mineralen wordt gewonnen uit het schone zeewater voor de kust van IJsland, ver verwijderd van scheepvaartroutes en industrie. Roodalg mineralen bevat hoofdzakelijk magnesium hydroxide (minimaal 35% magnesium) en 2% calcium. Magnesiumhydroxide heeft een biobeschikbaarheid van ca. 15%. Uit onderzoek

  blijkt echter dat het magnesiumhydroxide in roodalg een hogere biobeschikbaarheid heeft, vergelijkbaar met die van organische magnesiumverbindingen. Het bijzondere aan roodalg zeemineralen is dat het uit een natuurlijke bron is gewonnen.

Wil je van de voordelen van verschillende vormen van magnesium tegelijk profiteren? Dan kan je ook voor een magnesiumcomplex kiezen. 

Verzorgingsproducten met magnesium:  

• Magnesiumvlokken, ook wel badkristallen genoemd, bevatten een hoge concentratie aan magnesium en andere mineralen en worden vaak gewonnen uit de Dode Zee. Voeg ze toe aan een warm bad of voetenbad en maak er een heerlijk ontspannen moment van.

• Magnesiumolie is ideaal om op de spieren aan te brengen na een stevige trainingssessie. Neem er even de tijd voor: zo’n massage is een heerlijk moment om tot rust te komen en je lichaam wat extra aandacht te geven.

Heeft magnesium bijwerkingen?

Als je je aan de gebruiksaanwijzing en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt, zal magnesium geen neveneffecten veroorzaken. Als je teveel magnesium binnenkrijgt, bijvoorbeeld door suppletie, kunnen er wel darmklachten en mogelijk diarree ontstaan. Daarom wordt geadviseerd om niet meer dan 250 mg extra magnesium per dag door middel van een supplement in te nemen.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.