We hebben eiwitten (ook wel proteïne genoemd) nodig om gezond, fit en vol energie te blijven – proteïne is een macronutriënt. Maar bij eiwitten denk je al snel aan vlees of vis. Als je vegetarisch of vegan eet, moet je soms dan ook een beetje omdenken om ervoor te zorgen dat je toch voldoende eiwitten binnenkrijgt. Het is nu eenmaal makkelijker om even snel een biefstuk in de pan te gooien of een salade met tonijn of makreel klaar te maken, dan om een Indiase dhal met linzen op tafel te zetten.
Hoe zorg je dat je als vegetariër toch genoeg eiwitten binnenkrijgt? Wij hebben de beste eiwitrijke groenten, peulvruchten en andere vegetarische eiwittoppers voor je verzameld.
Linzen
Linzen zijn een ideale energiebron voor vegetariërs: linzen bevatten namelijk bijna evenveel eiwitten als vlees. Daarnaast bevatten linzen ook veel onoplosbare vezels, die je spijsvertering kunnen verbeteren en constipatie helpen voorkomen. Bovendien bevat een kopje linzen (±180 gram) slechts 230 calorieën.
Kook de rode linzen, fruit een uitje, voeg tomaat, kurkuma en kokosmelk toe en breng je gerecht verder op smaak met bijvoorbeeld cayennepeper en komijnzaad. Binnen 20 minuten heb je een heerlijke (én eiwitrijke) dhal op tafel staan!
Spirulina
Spirulina is een van de rijkste natuurlijke eiwitbronnen op aarde en bestaat voor maar liefst 65 à 70% uit eiwitten (ter vergelijking: bij biefstuk is dit slechts 22 procent). Dit blauwgroene algje heeft een milde vissmaak en bevat naast eiwitten ook veel vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. Geen liefhebber van die visachtige smaak? Probeer dan eens een supplement of verdoezel de vissmaak door een lepel spirulinapoeder aan energieballetjes of een smoothie met andere uitgesproken smaken zoals cacao of maca toe te voegen.
Quinoa
Dit glutenvrije supergraan bevat slechts 350 kcal per 100 gram en is rijk aan micro- en macrovoedingsstoffen. Quinoa is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat die van belang zijn voor onze gezondheid. Quinoa is ontzettend veelzijdig en makkelijk te bereiden. Kook de quinoa 10 tot 12 minuten en gebruik het bijvoorbeeld eens in plaats van rijst of couscous, maak er vegaburgers mee of gebruik het als basis voor een maaltijdsalade. Daarnaast is quinoa ook heerlijk als ontbijt met bijvoorbeeld amandelmelk en vers fruit.
Kiemgroenten
Wist je dat de alfalfa die je vroeger op de basisschool in de vensterbank kweekte een van de beste vegetarische eiwitbronnen is? Kiemen van alfalfa, taugé en broccoli sprouts bevatten tot wel 35% proteïne.
Kiemen zijn kleine plantjes die ontspruiten uit de zaden uit onder andere bonen, peulvruchten, granen of pitten. Tijdens het kiemproces worden er enzymen vrijgemaakt, waardoor het zaad makkelijker te verteren is en de voedingsstoffen beter door je lichaam worden opgenomen.
Voeg kiemgroenten als eetbare decoratie toe aan je salade, wrap of sandwich, of eet ze als rauwkost.
Eieren
Als je vegetariër bent, eet je vaak wel eieren en zuivel. Eieren zitten vol antioxidanten, gezonde vetten en eiwitten. Fun fact: het eigeel (de eidooier) bevat meer eiwitten dan het eiwit– laat je dus niet in de war brengen door de naam!
Een ei bevat alle 9 essentiële aminozuren en rond de 6 gram eiwit – dat is ongeveer 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid die de Gezondheidsraad adviseert.
Begin de dag eens met twee gekookte eitjes of een omelet: dit is niet alleen een goede, eiwitrijke start van de dag, maar geeft je ook langere tijd een verzadigd gevoel – van een goed ontbijt heb je de hele dag profijt!*