Er zijn meer en meer mannen die zich zorgen maken over hun vruchtbaarheid. Dat is niet onlogisch, want vruchtbaarheidsproblemen bij mannen komen steeds vaker voor. Dat heeft veel met de verminderde kwaliteit van het sperma te maken. Onderzoek gepubliceerd in 2022 suggereert dat het aantal zaadcellen bij mannen de afgelopen 50 jaar zelfs bijna is gehalveerd. In de jaren 70 bevatte een 1 ml sperma nog gemiddeld 90 miljoen zaadcellen, terwijld dat er nu gemiddeld slechts 50 miljoen zijn.1 In dit artikel geven we tips om de mannelijke vruchtbaarheid te ondersteunen.
Wat veroorzaakt vruchtbaarheidsproblemen bij mannen?
De kwaliteit van het sperma is meestal de oorzaak. Factoren zoals (ongezonde) voeding, alcohol, roken en overtollig lichaamsvet zijn belangrijke oorzaken van verminderde spermakwaliteit. Ook hormoonverstoorders, zoals chemische stoffen in plastic, crèmes en parfum, zouden volgens experts een oorzaak spelen. Dat zou mogelijk ook een van de redenen kunnen zijn waarom lage testosteronniveau steeds vaker voorkomen.2
De rol van selenium in de gezondheid van sperma
Selenium is goed voor de kwaliteit van sperma en kan er ook voor zorgen dat je sperma niet wordt beschadigd door vrije radicalen in het lichaam. Net als alle andere lichaamscellen zijn zaadcellen vatbaar voor oxidatieve schade. Selenium is een antioxidant die sperma kan helpen beschermen tegen deze celbeschadiging.
Er is een duidelijk wetenschappelijk verband tussen optimale niveaus van selenium en mannelijke vruchtbaarheid. Een studie uit 2011 onderzocht 100 dagen lang de effecten van selenium in combinatie met vitamine E op 690 onvruchtbare mannen. De resultaten van het onderzoek toonden een verbetering van 52% in de beweeglijkheid, grootte en vorm van het sperma. Er was ook een zwangerschapspercentage van 10,8% onder de partners van de mannen.3 In een ander recent onderzoek werd vastgesteld dat mannelijke partners van onvruchtbare stellen verminderde niveaus van anti-oxidatieve activiteit en selenium in hun sperma hadden.4
Hoewel een echt selenium tekort relatief zeldzaam is, kunnen sommige mensen lage niveaus hebben, zoals bijvoorbeeld veganisten en vegetariërs. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor selenium bedraagt voor volwassen mannen 70 microgram.
Voedingsbronnen van selenium
Dieetbronnen van selenium zijn paranoten, vis, vlees en eieren. Eén paranoot bevat al 90 microgram, wat meer is dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoe een slechte bloedsomloop de vruchtbaarheid van mannen kan beïnvloeden
Uit onderzoek van het Men's Health Forum bleek dat 1 op 6 stellen vruchtbaarheidsproblemen heeft. Daarvan zou in 1 op 20 van de gevallen de oorzaak hoofdzakelijk bij de man liggen.5
Een van de andere oorzaken van een verminderde vruchtbaarheid en seksuele gezondheid van de man is een slechte bloedsomloop. Je bloedsomloop pompt via slagaders zuurstofrijk bloed van je hart naar de rest van het lichaam. Een slechte bloedsomloop kan de bloedtoevoer naar de penis van een man verminderen en uiteindelijk leiden tot erectiele dysfunctie, wat betekent dat het erg moeilijk is om een erectie te krijgen of te behouden.
Een slechte bloedsomloop kan ook van invloed zijn op de beweeglijkheid van sperma en dus ook op de vruchtbaarheid van de man. Maar gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren om je bloedcirculatie een boost te geven.
Hoe kan je jouw bloedsomloop stimuleren?
Via een paar kleine aanpassingen in je levensstijl, kan je jouw bloedcirculatie ondersteunen en mogelijk ook je vruchtbaarheid verhogen.
De eerste manier om je bloedcirculatie te helpen, is door regelmatiger te sporten. Volgens de WHO moet je elke week minimaal 150 minuten sporten aan matige intenstiteit. Denk dan aan fietsen, hardlopen of wandelen. Ook minstens twee keer per week krachtoefeningen doen, zoals gewichtheffen, yoga of zwaar tuinieren, wordt aangraden.6
Het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet kan ook de bloedcirculatie ondersteunen. Zo dragen walnoten bij tot de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten (bij een inname van minstens 30 gram walnoten per dag) en is ook vitamine C belangrijk voor de bloedvaten. Deze belangrijke vitamine vind je onder meer in fruit en groenten, maar kan je ook via een vitamine C supplement binnenkrijgen.
- H. Levine et al., Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis, geraadpleegd via https://academic.oup.com/humupd/article/23/6/646/4035689
- S.D. Lokeshwar et al., Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/
- M.K. Moslemi et al., Selenium–vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048346/
- S. Türk et al., Male infertility: decreased levels of selenium, zinc and antioxidants, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462254
- Men's Health Forum, geraadpleegd via www.menshealthforum.org.uk/10-things-every-man-can-do-improve-fertility
- NHS, geraadpleegd via www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/#muscle
De adviezen in dit artikel zijn louter informatief en zijn geen vervanging voor medische zorg. Raadpleeg jouw huisarts of professionele zorgverlener voordat je supplementen, behandelingen of andere middelen probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.