Recept 1 – Vezelrijke pannenkoeken
Ingrediënten (v00r 6 pannenkoeken):
- 250 ml amandelmelk*
- 130 gram volkorenmeel*
- 1 banaan
- 150 gram pecannoten*
- 35 g rijstproteïne*
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad*
- 2 theelepels bakpoeder*
* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett
Bereidingswijze:
Stap 1: Zeef bloem, bakpoeder en eiwitpoeder samen in een kom, klop de amandelmelk er doorheen en roer alles met een garde goed door elkaar.
Stap 2: Hak de pecannoten grof.
Stap 3: Pureer vervolgens de bananen, grof gehakte pecannoten en gemalen lijnzaad tot een glad en romig mengsel. Voeg eventueel wat extra water toe om ervoor te zorgen dat het mengsel niet te klonterig is.
Stap 4: Verhit een koekenpan met een scheutje olie op een middelhoog vuur, schep een laagje beslag in het midden van de pan en bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin.
Voedingswaarde per portie:
| Energie | Vet | Waarvan verzadigd | Eiwit | Vezels | Koolhydraten | Waarvan suikers | Zout |
| 247 kcal | 13 g | 1.1 g | 10 g | 4.2 g | 21 g | 4.6 g | 0.67 g |
Recept 2 – Vezelmuffins
Ingrediënten (voor 8 muffins):
- 1 appel, dun gesneden
- 130 gram volkorenmeel*
- 120 ml sojamelk*
- 150 gram gehakte pecannoten*
- 45 gram havermout*
- 40 gram bosbessen, puree
- 2 eetlepel ahornsiroop*
- 2 theelepel bakpoeder*
* = verkrijgbaar bij Holland & Barrett
Bereidingswijze:
Stap 1: Verwarm de oven voor op 180° C en zet enkele muffinvormpjes klaar.
Stap 2: Meng de gehakte pecannoten met de bloem, het bakpoeder en de havermout in een grote kom. Meng royaal.
Stap 3: Meng in een andere kom de stukjes appels, gepureerde bosbessen, ahornsiroop en sojamelk door elkaar.
Stap 4: Voeg de droge en natte ingrediënten samen.
Stap 5: Verdeel het muffinmengsel over de muffinvormpjes. Schenk deze tot driekwart vol is en bak de muffins vervolgens 20 tot 25 minuten in de oven, of tot het gaar is.
Stap 6: Laat 10 minuten afkoelen en geniet ervan.
Voedingswaarde per portie:
| Energie | Vet | Waarvan verzadigd | Eiwit | Vezels | Koolhydraten | Waarvan suikers | Zout |
| 231 kcal | 12 g | 1 g | 5.4 g | 4 g | 24 g | 7.6 g | 0.37 g |
Recept 3 – Fiber frittata
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 3 eieren
- 1 paprika
- 80 g spinazie
- 70 g broccoli
- 70 g champignons
- 60 ml sojamelk *
- 150 gram zongedroogde tomaten
- een snufje zout en peper
* = verkrijgbaar bij Holland & Barrett
Bereidingswijze:
Stap 1: Verhit wat vetarme olie in een pan en bak hierin op middelhoog vuur de broccoli, champignons en paprika tot ze gaar zijn.
Stap 2: Voeg de spinazie en de tomaten toe en zet het 2 minuten op laag vuur. Klop de eieren los met de sojamelk en voeg naar smaak wat zout en peper toe.
Stap 3: Doe alle groenten in de kom met het eimengsel en roer alles door elkaar. Doe alles weer in de koekenpan en laat de frittata op middelhoog vuur langzaam gaar worden, dit duurt ongeveer 10 minuten
Stap 4: Wil je een goudbruin korstje? Zet je frittata dan nog een paar minuten onder de gril.
Voedingswaarde per portie:
| Energie | Vet | Waarvan verzadigd | Eiwit | Vezels | Koolhydraten | Waarvan suikers | Zout |
| 215 kcal | 15 g | 3.2 g | 14 g | 2.7 g | 3.9 g | 2.6 g | 0.69 g |
Recept 4 – Vezelrijke havermout
Recept (voor 1 portie):
- 150 ml amandelmelk*
- 40 gram havermout*
- 10 frambozen
- 1 eetlepel chiazaad*
* = verkrijkbaar bij Holland & Barrett
Bereidingswijze:
Stap 1: Doe havermout en amandelmelk in een pan en breng aan de kook. Zet het vuur laag tot het vocht door de havermout geabsorbeerd is. Voeg indien nodig wat water of meer melk toe.
Stap 2: Schenk de pap vervolgens in een kom en voeg de frambozen en het chiazaad toe.
Voedingswaarde per portie:
| Energie | Vet | Waarvan verzadigd | Eiwit | Vezels | Koolhydraten | Waarvan suikers | Zout |
| 245 kcal | 8 g | 1 g | 9.2 g | 9.7 g | 29 g | 2.2 g | 0.18 g |
Recept 5 – Vezelrijke smoothie
Recept (voor 1 smoothie):
- 140 ml kokosdrink*
- 1 peer
- 75 gram frambozen
- 65 gram boerenkool
- 1 schep inulinepoeder*
* Verkrijgbaar bij Holland & Barrett
Bereidingswijze
Stap 1: Schil en snijd de peren.
Stap 2: Doe de peren, frambozen, boerenkool en amandelmelk samen in een blender en voeg eventueel wat water toe om het geheel iets te verdunnen.
Stap 3: Als je tevreden bent met de consistentie, voeg je het inulinepoeder toe en mix nog 1 minuut.
Stap 4: Giet in een glas.. en geniet!
| Energie | Vet | Waarvan verzadigd | Eiwit | Vezels | Koolhydraten | Waarvan suikers | Zout |
| 172 kcal | 2.9 g | 2.4 g | 2.2 g | 14 g | 27 g | 2.3 g | 0.35 g |