Hoeveel vet heb je nodig?

Het lijkt een eindeloze discussie: zijn vetten nu wel of niet goed voor je? Onderzoek heeft aangetoond dat vetten wel degelijk belangrijk zijn voor ons lichaam.

Jarenlang is ons aangeraden om verzadigde vetten te vermijden. Veel mensen stapten over op een vetarm dieet. Maar de laatste jaren lijken vetrijke producten weer te winnen aan populariteit. In 2017 steeg de verkoop van volle melk met 4%, terwijl er juist minder magere melk verkocht werd. Is dit een goede trend?

Waarom zijn vetten goed voor ons?

Vetten zorgen voor energie. Ons lichaam doet er langer over om deze voedingsstof te verwerken, waardoor we ook langer een verzadigd gevoel hebben. Daarnaast zijn vetten een bron van essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die wel nodig zijn om je hersenen, hart en immuunsysteem goed te laten werken. Er zijn ook een aantal vetoplosbare vitamines die je alleen via vetten kunt binnenkrijgen, namelijk de vitamines A, D, E en K.

Wat zijn de risico’s als je niet genoeg vetten binnen krijgt?

Ten eerste mis je dan die belangrijke vetoplosbare vitamines en de essentiële vetzuren. Daarnaast neutraliseren vetten ook de schommelingen in je bloedsuikerspiegel die koolhydraten veroorzaken. De bekende highs en lows in je energielevel kunnen hiermee voorkomen worden. Het binnenkrijgen van te weinig vetten kan ook resulteren in overmatig eten. Gezonde vetten werken namelijk samen met het verzadigingshormoon cholecystokinine, zodat je hersenen weten wanneer je vol zit.

Hoeveel vetten zou je per dag binnen moeten krijgen?

Zoals eigenlijk voor alle voedingsmiddelen geldt, is het ook bij vetten belangrijk om ze altijd met mate te eten. Met zo’n 9 calorieën per gram is deze bron van energie, vergeleken met eiwitten en koolhydraten, die 4 calorieën per gram bevatten, een vetmáker. Volgens het Voedingscentrum is de minimale behoefte aan vet ongeveer 20 tot 40 energieprocent. Een energieprocent is het aandeel in het aantal calorieën dat eten levert. Voor een gemiddelde Nederlandse man is dit ongeveer 100 gram vet per dag, voor een gemiddelde Nederlandse vrouw ongeveer 80 gram per dag. Probeer vooral onverzadigde vetten te eten, de kans op hart- en vaatziekten daalt daarmee aanzienlijk.

Zoveel gram vet zit er in de producten die wellicht ook in jouw keuken staan:

• Een eetlepel olijfolie: 13,5 gram
• Een eetlepel boter: 11 gram
• Een halve avocado: 15 gram
• 10 amandelen: 5 gram
• 28 gram cheddar kaas: 9,3 gram

Welke vetten kun je het beste kiezen?

Meervoudig onverzadigde vetten: noten, zaden, zonnebloemolie en sesamolie.
Enkelvoudig onverzadigde vetten: olijf- en raapolie, noten, zaden en avocado.
Omega-3 essentiële vetzuren: vette vis, zoals makreel, zalm en sardientjes. Maar ook raapzaad, hennepzaadolie, lijnzaadolie, pecannoten en walnoten.

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.