Ontdek hier alles over calcium: wat het doet, hoeveel je nodig hebt, waar het in zit en wie mogelijk meer calcium nodig heeft.
Wat is calcium en wat doet het?
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor alle levende organismen. Het is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam en is o.a. belangrijk voor:
- Het behoud van gezonde botten en tanden
- Een normale bloedstolling
- Spiercontracties
- Een gezonde spijsvertering
Calcium komt voor in melk, kaas en zuivelproducten, groene groenten en noten. De meeste mensen halen alle calcium die ze nodig hebben uit hun dagelijkse voeding, maar veganisten of mensen die geen zuivel eten, kunnen mogelijk te weinig binnenkrijgen. Een calciumtekort kan leiden tot de botaandoening rachitis bij kinderen en osteoporose of brosse botten op latere leeftijd.
Functies van calcium
Wat doet calcium in het lichaam?
Ongeveer 99% van het calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten en tanden. Calcium is van belang voor de opbouw van sterke botten tot een leeftijd van ongeveer 20 à 25 jaar, wanneer de botdichtheid zijn hoogtepunt heeft bereikt.
Na de leeftijd van ongeveer 35 jaar begint de botdichtheid van nature af te nemen. Calcium draagt bij aan de instandhouding van normale botten en kan helpen botverlies te vertragen. Daarnaast is calcium is ook belangrijk voor een normale bloedstolling en reguleert het onze spiercontracties, inclusief onze hartslag.
We verliezen dagelijks calcium via zweet, urine en ontlasting. Ons lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus we moeten genoeg binnenkrijgen via onze voeding. Als we dat niet doen, kan ons lichaam het uit onze botten halen. Als dit af en toe gebeurt is dat geen probleem, maar wanneer dit regelmatig gebeurt, kan dit uiteindelijk leiden tot zwakke botten.
Vitamine D is essentieel om ons lichaam te helpen om calcium goed op te nemen. Een calciumtekort kan zelfs optreden als gevolg van lage vitamine D-waarden.
Hoeveel calcium heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is voor volwassenen 950 mg per dag, maar sommige groepen hebben mogelijk meer nodig, zoals volwassenen ouder dan 70 jaar, vrouwen die borstvoeding geven en zwangere vrouwen.
Hoeveel calcium hebben kinderen nodig?
Kinderen hebben tijdens het groeien, en vooral tijdens de puberteit, steeds meer calcium nodig ter ondersteuning van de groei en ontwikkeling van hun botten.
- 6-11 maanden – 450 mg per dag
- 1-3 jaar – 500 mg per dag
- 4-8 jaar – 700 mg per dag
- 9-13 jaar – jongens 1200 mg, meisjes 100 mg per dag
Calcium in voeding
Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van calcium?
De beste bronnen van calcium zijn onder andere:
- volle, halfvolle of magere melk
- vis met zachte botten, zoals sardientjes
- cottage cheese (hüttenkäse)
- yoghurt
De beste plantaardige bronnen zijn:
- met calcium verrijkte melkvervangers (havermelk, sojamelk etc.)
- groene groenten, zoals spinazie
- gedroogde vijgen
- noten en zaden
- bonen, erwten en linzen
Calciumtekort
Wie loopt het meeste risico op een tekort aan calcium?
Je loopt meer risico op een calciumtekort als je:
- een koemelkallergie hebt of lactoseintolerant bent
- coeliakie hebt, omdat je belangrijke voedingsstoffen mogelijk niet goed kunt opnemen
- borstvoeding geeft
- de menopauze achter de rug hebt – oestrogeen helpt je botten te beschermen, dus dalende niveaus kunnen tot osteoporose leiden
Kinderen in de leeftijd tussen zes maanden en drie jaar lopen het grootste risico om de botziekte rachitis te ontwikkelen, omdat ze in deze periode een snelle groei doormaken, waardoor hun behoefte aan calcium en vitamine D hoog is. Rachitis leidt tot zachte botten en een verminderde botgroei.
Wat zijn de symptomen van een calciumtekort?
Symptomen van een calciumtekort zijn onder andere:
- spierpijn en krampen
- extreme vermoeidheid
- droge en jeukende huid
- brosse nagels
- meer fracturen door zwakke botten
Wat gebeurt er als ik teveel calcium binnen krijg?
Teveel calcium, meer dan 1500 mg per dag, kan leiden tot klachten zoals buikpijn en diarree, of zelfs tot de ontwikkeling van nierstenen.
Calciumsupplementen
Wanneer moet ik calciumsupplementen nemen?
Je zou in principe genoeg calcium uit je voeding moeten kunnen halen, maar als je veganist bent of de diagnose osteoporose hebt gehad, zou je een calciumsupplement kunnen overwegen.
Moeten kinderen een calciumsupplement nemen?
Kinderen die een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen, krijgen in principe alle calcium binnen die ze nodig hebben. Als je je zorgen maakt of je kind wel voldoende calcium binnenkrijgt, raden we je aan je huisarts te raadplegen voordat je je kind een supplement geeft.
Moeten vrouwen tijdens de zwangerschap een calciumsupplement nemen?
Zwangere vrouwen hebben geen calciumsupplementen nodig, omdat ook zij al het calcium dat ze nodig hebben uit hun voeding kunnen halen. Alle volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben echter dagelijks 10 mcg vitamine D nodig, dus overweeg een supplement te nemen.
Wat zijn de mogelijke voordelen van het nemen van een calciumsupplement?
Vrouwen verliezen in de eerste jaren na de overgang meer botmassa door de afname van oestrogeen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat calciumsupplementen kunnen helpen bij het verminderen van botverlies bij oudere en postmenopauzale vrouwen.