Herfstkorting: -15% bij €40 | -20% bij €55
Code:HERFST
Je hebt vast al weleens gehoord van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Serotonine is een neurotransmitter die heel wat belangrijke functies in ons lichaam vervult. Zo zou serotonine onder meer een rol spelen in onze stemming en als voorloper van melatonine bijvoorbeeld ook belangrijk zijn voor onze slaap. Maar hoe maakt je lichaam serotonine aan en kan je serotonine verhogen? En hoe weet je of je een serotoninetekort hebt? Hier vind je alle antwoorden op jouw vragen over dit geluksstofje.
Wat is serotonine?
Serotonine, ook vaak op zijn Engels als serotonin geschreven, is een neurotransmitter die vooral een stimulerende werking heeft. Het zogenaamde gelukshormoon heeft een invloed op heel wat processen in ons lichaam zoals het geheugen, zelfvertrouwen, slaap, stemming... Serotonine werkt ook als regulator van het dopaminesysteem in ons lichaam. Dat systeem is verantwoordelijk voor een prettig gevoel, bijvoorbeeld bij het krijgen van een beloning.
Hoe en waar wordt serotonine aangemaakt?
Het proces voor het aanmaken van serotonine is volledig afhankelijk van de aanvoer van tryptofaan en 5-hydroxytryptofaan, ook wel kortweg 5-HTP genoemd.1 Tryptofaan en 5-HTP zijn de voorlopers van serotonine. Omdat serotonine niet door de bloed-hersenbarrière kan, verloopt dit proces in de hersenen.
Ook je darmen spelen volgens recente onderzoeken een belangrijke rol bij het aanmaken van serotonine. Zo zouden onze darmbacteriën een invloed hebben op onze neurotransmitters. Niet toevallig worden onze darmen ons tweede brein genoemd. Het behandelen van het microbioom zou volgens onderzoek ook een manier kunnen zijn om serotonine gerelateerde problemen aan te pakken. 90% van onze serotonine wordt namelijk gevonden in de cellen rondom ons maagdarmkanaal en komt vanuit daar in onze bloedcirculatie terecht.2,3
Wat doet serotonine in het lichaam?
Zoals eerder vermeld, speelt serotonine een belangrijke rol in heel wat alledaagse processen in ons lichaam. Als neurotransmitter is serotonine een boodschapper in ons centrale zenuwstelsel. Vanuit die rol reguleert het de volgende processen:
- Slaap en bioritme (serotonine is de voorloper van melatonine, het zogenaamde slaaphormoon).
- Pijnprikkels.
- Hongergevoel.
- Stemming, emoties en gedrag.4,5
- Spijsvertering.
- Geheugen en leren.
- Zelfvertrouwen.
- Lichaamstemperatuur.
- Stimuleert het libido.
Kan je een serotoninetekort hebben?
Ja, dat is mogelijk, al is het moeilijk vast te stellen. Via een bloed- of urinetest kan een arts de aanwezige serotonine meten in jouw lichaam, maar dat is een momentopname en zegt daarom vaak weinig. Belangrijker dan de hoeveelheid serotonine in jouw lichaam, is immers hoe de serotonine in jouw hersenen wordt gebruikt en verwerkt.6
Om te weten of je een serotonine tekort hebt, is het dus veel effectiever om naar de symptomen te kijken. Voel je je neerslachtig, angstig en heb je moeite om positief te blijven? Dan zou jij weleens last van een serotonine tekort kunnen hebben. Ook slecht (in)slapen kan een aanwijzing van een serotonine tekort zijn. Een serotonine tekort kan dus een reeks van klachten veroorzaken, waarvan lusteloosheid misschien nog de beste omschrijving is. Na een periode van veel werk en stress is zo'n gevoel niet abnormaal, maar wanneer het voor een langere periode aanhoudt, zou een serotonine tekort weleens aan de basis kunnen liggen.
Wat een serotonine tekort veroorzaakt, is nog niet geheel duidelijk, al hebben wetenschappers wel een vermoeden. Zowel medische aandoeningen als levensstijl kunnen een invloed hebben. Een langdurige blootstelling aan stress, een dieet met te weinig vitaminen en mineralen of het overmatig gebruik van substanties als alcohol, cafeïne of nicotine vallen onder die tweede categorie. Als een medische oorzaak aan de basis van het probleem ligt, dan is het vaak omdat je minder serotoninereceptoren hebt of dat die minder goed hun werk doen.
Hoe kan je serotonine verhogen?
Dat gelukzalige gevoel na een uurtje sporten in de zon of wanneer een stukje chocolade wegsmelt op je tong, is geen toeval. Dat komt doordat bepaalde activiteiten en voedingsstoffen ons serotoninegehalte of de effectiviteit van de werking van serotonine kunnen verhogen. Dit zijn volgens onderzoekers de beste manieren om je serotonine te verhogen7:
1. Sport vaker. Onderzoek toont aan dat fysieke inspanning zowel de serotoninelevels kan verhogen als de werkzaamheid van serotonine in de hersenen kan bevorderen. Van een rustige yogasessie, een intensief rondje hardlopen tot een korte wandeling: elk type fysieke activiteit kan goed zijn om de serotoninelevels te boosten. Kies wel een sport waar je plezier in hebt.10
2. Ga wat meer naar buiten. Ons brein produceert serotonine onder de invloed van zonlicht. Vandaar ook dat mensen in de winter soms last krijgen van seizoensdepressie, al is blootstelling aan (zon)licht het hele jaar door belangrijk voor ons mentale welzijn. In de middag een korte wandeling maken, kan al voldoende zijn om je serotonine te verhogen.11,12
3. Wees je stresshormoon de baas. Verminder je blootstelling aan (negatieve) stressoren. Onderzoek heeft immers aangetoond dat blootstelling aan stress de serotoninelevels kan verstoren.13 Mindfulness kan een effectieve manier zijn en heeft een stabiele langetermijninvloed op de serotoninenieveaus. Daarnaast versterkt mindfulness de verbindingen tussen de amygdala en frontaalkwab, waardoor je stressbestendigheid toeneemt.14
Tot slot
Van stemming tot slaap: serotonine reguleert vele processen en is daarom een van de belangrijkste neurotransmitters van ons lichaam. Omdat de gevolgen van een serotonine tekort best groot kunnen zijn, doe je er goed aan om de symptomen serieus te nemen en vooral je levensstijl kritisch te bekijken. Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht te pakken kan je jouw serotoninegehalte al flink verhogen.
- M. Göthert, Serotonin discovery and stepwise disclosure of 5-HT receptor complexity over four decades. Part I. General background and discovery of serotonin as a basis for 5-HT receptor identification, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24145072/
- Microbes Help Produce Serotonin in Gut, geraadpleegd via https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
- S.M. O'Mahony et al., Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
- D. Saldanha et al., Serum Serotonin Abnormality in Depression, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921409/
- A.R. Peirson et al., Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11191371/
- E. Williams et al., Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927346/
- S.N. Young et al., How to increase serotonin in the human brain without drugs, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- S. E. Murphy, Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers, geraadpleegd via https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0401-8
- M. aan het Rot et al., Social behaviour and mood in everyday life: the effects of tryptophan in quarrelsome individuals, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16862243/
- P. Salmon, Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148895/
- T. Gambichler et al., Impact of UVA exposure on psychological parameters and circulating serotonin and melatonin, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC113771/
- R.N. Golden et al., The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800134/
- G.E. Tafet et al., Enhancement of serotonin uptake by cortisol: a possible link between stress and depression, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467107/
- J.C. Thambyrajah et al., Serum melatonin and serotonin levels in long-term skilled meditators, geraadpleegd via https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830723000678
