Of je nu een paar kilo wilt afvallen, je gezondheid wilt verbeteren of gewoon meer groente en fruit wilt eten, er is voor iedereen een passend dieet.
Laten we beginnen met te zeggen dat een crashdieet een slecht idee is. Een crashdieet is een dieet waarbij je dagelijks maar kleine hoeveelheden mag eten en extreem weinig calorieën binnenkrijgt. Omdat het zo’n streng dieet is, is de kans dat je een crashdieet volhoudt vaak eigenlijk nihil – wat er weer in resulteert dat je die verloren kilo’s ook snel weer aankomt.
Wel is het altijd een goed idee om meer “goede” producten zoals volkoren producten, fruit en groenten te eten – en minder “slechte” dingen, zoals fastfood.
Wat je ook wel veranderen aan je leefstijl, is er ook voor jou een passend dieet. Maar welk dieet moet jij kiezen?
“Ik wil beter op mijn hartgezondheid letten”
Je hebt … het mediterrane dieet nodig.
Het mediterrane dieet is gebaseerd op het voedingspatroon van mensen die in de landen rondom de Middellandse Zee wonen, dus Frankrijk, Spanje, Italië en Griekenland. Er zijn talloze onderzoeken die aantonen dat het mediterrane dieet goed is voor je gezondheid en in het bijzonder voor je hart. Uit een wereldwijde studie onder meer dan 15.000 mensen in 2016 blijkt dat het volgen van een mediterraan dieet de kans op een hartaanval of beroerte vermindert.
Om een mediterraan dieet te volgen, moet je:
- je inname van olijfolie verhogen
- meer groente en fruit eten
- minder vlees eten
- meer vis, vooral vette vis eten
- meer peulvruchten, zoals linzen en bonen eten
“Ik wil afvallen”
Je hebt … een gezond, uitgebalanceerd dieet nodig.
Helaas is er is geen magische oplossing als het gaat om afvallen, maar er zijn wél enkele gouden regels:
- Verander één ding tegelijk, zoals het eten van een extra portie fruit of groenten per dag – als dat je niet lukt, breng dan een andere positieve verandering in je eetpatroon aan.
- Stel realistische doelen: je kunt geen 15 kilo in een maand afvallen, maar 0.5 tot 1 kilo per week is een realistisch doel.
- Beweeg meer. Ga vaker sporten en neem de fiets en de trap in plaats van de auto en de lift.
- Accepteer dat cheat days normaal zijn. Maak een plan voor jezelf en bedenk hoe je met dit soort slippertjes om wil gaan. Wanneer het een keertje niet helemaal volgens plan gaat, betekent dat niet meteen dat je gefaald hebt!
“Ik wil meer spieren kweken”
Je hebt … een eiwitrijk dieet nodig.
We hebben het niet over Atkins of Keto, maar gewoon een dieet dat je eiwitinname verhoogt. Uit Amerikaans legeronderzoek is gebleken dat de inname van extra eiwit niet alleen je spiermassa vergroot, maar ook de spierkracht van actieve mannen kan verbeteren. Je hebt ongeveer 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, maar dit zal toenemen als je begint met trainen.
Probeer natuurlijke bronnen van eiwitten te eten. Vlees en vis zijn hiervan de voornaamste bronnen, maar tofu en andere plantaardige eiwitten zijn vegan-friendly alternatieven. Vraag advies van een voedingsdeskundige voordat je je eiwitinname verhoogt, omdat een teveel aan eiwitten de nieren kan beschadigen.
“Ik wil minder vlees eten”
Je hebt … een flexitarisch of demitarisch dieet nodig
Vlees, vis, eieren en zuivel volledig vermijden, betekent vegan worden. Maar als je alleen minder dierlijke producten wilt eten, heb je een aantal dieetopties:
- Demitarisch – dit betekent dat je minder vlees en dierlijke producten eet, maar ze niet volledig vermijdt.
- Flexitarisch – dit is een “flexibel vegetarisch” dieet, waar je voornamelijk plantaardig eet, maar af en toe ook vlees en vis.
Minder vlees eten kan het risico op obesitas, diabetes en hartaandoeningen verminderen. Daarnaast is het ook nog eens goed voor het dierenwelzijn en het mileu. Win win!
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
Bronnen:
– British Dietetic Association. Fad diets factsheet. Geraadpleegd via: https://www.bda.uk.com/foodfacts/faddiets.pdf
– Kris Gunnars. Healthline. 5 studies on the Mediterranean Diet – does it really work? Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediterranean-diet
– Stewart RA, et al. Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27109584
– NHS. What is a Mediterranean diet? Geraadpleegd via: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
– Mayo Clinic. Weight loss – choosing a diet that’s right for you. Geraadpleegd via: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
– British Dietetic Association. Weight loss. Geraadpleegd via: https://www.bda.uk.com/foodfacts/weight_loss
– Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
– BBC iWonder. Should you worry about how much protein you eat? Geraadpleegd via: http://www.bbc.co.uk/guides/z8899j6
– Mayo Clinic. Meatless meals: the benefits of eating less meat. Geraadpleegd via: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193