Heb je vaak moeite om je te concentreren? Of je nu studeert voor examens, een presentatie voorbereidt of gewoon je grijze massa zo lang mogelijk scherp wilt houden, vitamine B6 zou wel eens de oplossing kunnen zijn.
Volgens wetenschappers zijn de B-vitamines van vitaal belang voor de normale werking van ons zenuwstelsel en zijn ze goed voor onze gemoedstoestand. Er zijn acht essentiële B-vitamines: thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), pantotheenzuur (vitamine B5), vitamine B6, biotine (B7), foliumzuur (folaat) en vitamine B12.
Deze vitamines werken samen om voedsel om te zetten in energie, maar hebben ook allemaal hun eigen taken in het lichaam. Zo kan vitamine B6 bijdragen aan een geestelijke veerkracht en is deze vitamine goed voor je leerprestaties.
Vitamine B6 is goed voor je geheugen
Naarmate we ouder worden, verliezen onze hersenen neuronen, de cellen die elektrische impulsen van en naar de hersenen sturen. Wetenschappers denken dat dit een van de redenen is waarom ons geheugen en ons concentratievermogen achteruit gaat naarmate we ouder worden.
Onderzoekers van de Universiteit van Oxford ontdekten in 2010 dat B-vitamines de snelheid waarmee we deze hersencellen verliezen kunnen vertragen.
Wetenschappers gaven foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 aan een groep van 70-plussers die last hadden van geheugenverlies en concentratieproblemen. Na twee jaar ontdekten de wetenschappers dat degenen die B-vitamines innamen minder neuronen hadden verloren dan de degenen die de placebo kregen.
B-vitamines dragen bij tot een normale psychologische functie
Heb je regelmatig last van een slecht humeur? Dan zou het best wel eens zo kunnen zijn dat je voeding onvoldoende B-vitamines bevat.
Uit een Brits onderzoek dat in 2016 in het tijdschrift Nutrients werd gepubliceerd, is gebleken dat een te laag niveau aan vitamine B6 tot depressieve gevoelens kan leiden. Vitamine B6 is namelijk betrokken bij de aanmaak van dopamine en serotonine, die bekend staan als humeurboosters. Ook tekorten aan foliumzuur, niacine (vitamine B3) of biotine zouden het risico op een depressie kunnen vergroten.
Voedingsmiddelen met vitamine B
Een gezond en gevarieerd eetpatroon zal je helpen je inname van B-vitamines te verhogen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B?
Vitamine B1 – thiamine zit vooral in: volkoren producten, gedroogde bonen, noten en zaden
Vitamine B2 – riboflavine zit vooral in: eieren, sojabonen, yoghurt, champignons en volkoren granen
Vitamine B3 – niacine zit vooral in: champignons, pinda’s, volkoren granen, vlees en vis
Vitamine B6 – pyridoxine zit vooral in: aardappelen, bananen, kikkererwten, linzen, noten en zonnebloempitten
Foliumzuur of folaat (Vitamine B11) zit vooral in broccoli, spinazie, bonen, erwten, linzen, lijnzaad, zonnebloempitten
Vitamine B12 zit vooral in eieren, melk, kaas, vis, schaaldieren, vlees. Vitamine B12 wordt ook toegevoegd aan sommige soja- en rijstmelkproducten.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.
Bronnen:
1. Kennedy DO. B Vitaminen en de hersenen: mechanismen, dosis en werkzaamheid – een overzicht. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
2. Dietitians of Canada. Functions and Food Sources of Some Common Vitamins. Geraadpleegd via: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Functions-and-Food-Sources-of-Common-Vitamins.aspx
3. Laquale KM. B-complex vitamins’ role in energy release. Geraadpleegd via: http://vc.bridgew.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1029&context=mahpls_fac
4. Healthline. Brain Atrophy (Cerebral Atrophy). Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/health/brain-atrophy
5. Peters R. Ageing and the brain. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596698/
6. Smith AD, et al. Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Geraadpleegd via: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012244#abstract0
7. Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/