Het ketodieet draait om ketose, de staat waarin jouw lichaam z'n energie uit vetten haalt. In het westerse eetpatroon zijn koolhydraten meestal de belangrijkste bron van energie. Volg je het ketodieet, dan laat je koolhydraten - dus niet alleen suiker en zoetigheid, maar bijvoorbeeld ook brood, aardappelen, rijst en pasta - juist zoveel mogelijk staan en eet je in plaats daarvan meer vet. Bij gebrek aan koolhydraten switcht je lichaam naar vet als energiebron. Om precies te zijn: je lever zet de vetten om in zogenaamde ketonen, die je lichaam van energie voorzien. Dan ben je in ketose. In dit artikel vertellen we je alles over ketose.
Wat is ketose?
Ketose is de metabolische staat waarin je ketonen uit vetten haalt en deze gebruikt als energiebron, in plaats van suikers (glucose), ofwel koolhydraten. Het lichaam heeft een voorkeur voor glucose-verbranding, maar schakelt om naar ketonen aanmaken (ketogenese) en ketose als de koolhydraten in het lichaam ‘op’ raken.
Ketose is een normale en gezonde manier om je (vet)reserves te gebruiken wanneer daar behoefte aan is. Als je bijvoorbeeld intensief en langdurig sport of langdurig vast, kun je ook in ketose raken. Ketose is dus niet ‘onnatuurlijk’, zoals soms gedacht wordt. Ons lichaam is erop gemaakt en maakt er gebruik van als het nodig is.
Bovendien kan ketose je ook helpen om af te vallen. Ketonen verhogen je bloedsuiker niet en ze voeden je veel beter en langduriger dan koolhydraten. Daardoor heb je veel minder honger als je in ketose bent. Meestal krijg je meer energie en word je alerter en beter gefocust, want ketonen vormen een zeer goede brandstof voor je hersenen.
Wat is ketose?
Wat gebeurt er in je lichaam als je in ketose bent?
Laten we eerst eens kijken wat er gebeurt als je koolhydraten verbrandt. Elke keer dat je koolhydraten eet, stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Daardoor maak je het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in je cellen. Als dat is gebeurd, daalt je glucosespiegel weer. Dit proces verloopt sneller naarmate het voedsel dat je binnenkrijgt meer koolhydraten bevat en een hogere glycemische index (GI) heeft. De GI is een cijfer dat aangeeft hoe snel de koolhydraten uit voedingswaren worden opgenomen.
Wanneer je veel koolhydraten en producten met een hoge GI eet, kan er een vicieuze cirkel ontstaan: je krijgt honger, je voedt jezelf met met ‘snelle’ koolhydraten en krijgt een dip na het eten – waardoor je weer naar de snelle suikers grijpt. Herkenbaar? Als je in ketose bent, stopt die achtbaan van suikerpieken- en dalen. Je insuline- en glucoseniveaus blijven stabiel en laag, wat je gezondheid ten goede komt, terwijl de vetten die je eet je langdurig van energie voorzien. Je hebt waarschijnlijk weinig last meer van eetbuien of (suiker)dipjes. Het gevolg kan zijn dat je uiteindelijk minder en gezonder gaat eten - en gemakkelijker gewicht verliest.
Hoe kom je in ketose?
Om in ketose te komen, is een verandering van eetpatroon nodig. Simpel gezegd: je brengt de koolhydraten terug naar ongeveer 20-30 gram per dag, je verhoogt je vetinname flink en zorgt dat je maximaal 25% van je energie uit eiwitten haalt. Dat laatste is belangrijk, omdat je lichaam een eiwitoverschot om kan zetten in koolhydraten. Dit proces heet gluconeogenese.
Het goede nieuws is: je hoeft geen calorieën te tellen en je kunt eten zoveel je wilt, als de verhoudingen tussen deze drie zogenaamde macronutriënten (macros) maar goed zijn. Dit zijn de verhouding van het ketodieet in vergelijking met een regulier voedingspatroon:
| Regulier eetpatroon | Keto | |
|---|---|---|
| Koolhydraten | 50% | 5% |
| Eiwitten | 20% | 25% |
| Vetten | 30% | 70% |
Het is voor het ketodieet zeer belangrijk dat je precies weet wat je wel en niet kunt eten. Van te veel koolhydraten en voedsel met een hoge glycemische index raak je gemakkelijk uit ketose, en dan kun je weer opnieuw beginnen. Zeker in het begin is het zaak om heel zorgvuldig te controleren en bij te houden wat je eet en wat erin zit, bijvoorbeeld met behulp van een voedingsapp, zoals Yazio, Lifesum of MyFitnessPal.
Dit zijn de basisregels voor keto eten:
- Laten staan: suiker, snoep, brood, tarwe- en graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, chips, gebak, zoet broodbeleg, snacks en fast food, de meeste fruitsoorten.
- Wel eten: vlees, (vette) vis, eieren, volvette kaas, boter, plantaardige olie, noten, zaden, bijna alle groenten en bessen. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen.
Zoals je ziet, eet je geen granen. Het ketodieet is dan in principe ook glutenvrij. Dit betekent wel dat je de vezels misloopt die je normaal uit volkoren producten haalt. Het is daarom aan te raden om bij elke maaltijd voldoende vezelrijke groenten te eten zodat je spijsvertering goed op gang blijft.
Er wordt wel gesproken over ‘dirty keto’ en ‘clean keto’. Bij dirty keto laten mensen de koolhydraten weg, maar eten nauwelijks groenten en vooral veel bewerkte vette (vlees)producten. Dit kan een negatieve impact hebben op je gezondheid. Clean keto is dan weer zeer gevarieerd en richt zich op puur, biologisch en minimaal bewerkt voedsel met veel groenten en gezonde, meest plantaardige vetten, zoals MCT-Olie, olijfolie en notenolie. Clean keto is een verantwoorde, duurzame en gezonde leefstijl. Je zult je daar over het algemeen veel beter bij voelen dan bij dirty keto en daardoor is het ook veel beter vol te houden.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
Zoals we hebben gezien, moet je van brandstof wisselen om in ketose te komen, en dat gaat niet van het ene moment op het andere. Na hoeveel dagen je in ketose bent, vanaf het moment dat je begint met het ketodieet, verschilt van persoon tot persoon. De een komt al binnen 24 uur zonder koolhydraten in ketose, de ander doet er een paar dagen over.
Wel is het van belang dat je het roer echt volledig omgooit. Sjoemelen met toch één snoepje hier of een koekje daar betekent simpelweg dat je eerst die koolhydraten moet opmaken en dan pas verder kunt op de weg naar ketose. Het helpt om jezelf voor ogen te houden dat je straks, als je eenmaal in ketose bent, waarschijnlijk niet of nauwelijks meer behoefte hebt aan die zoetigheid.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
Hoe weet je of je in ketose bent?
Ketose kun je niet voelen of zien; ketose meten is de enige manier om er met zekerheid achter te komen of je in ketose bent. Er zijn twee praktische manieren om dat te doen: met een urinestripje of met een bloedketonenmeter, waarvoor een klein vingerprikje nodig is.
Urinestrips zijn betaalbaar en handig maar niet zo precies; met een keto-meter weet je exact waar je aan toe bent. Meten is zeker weten, maar er zijn ook wel een paar lichamelijke tekenen en symptomen waar je op kunt letten. Houd er rekening mee dat de symptomen hieronder aspecifiek zijn. Lichte hoofd- en spierpijn kunnen bijvoorbeeld de eerste tekenen van ketose zijn, maar ook andere oorzaken hebben, zoals verkoudheid, griep of (over)vermoeidheid.
Tekenen en eerste symptomen van ketose:
- Je moet veel plassen. Koolhydraten houden vocht vast en als je die niet meer eet, laat je dat vocht los. Dit merk je heel snel.
- Je verliest gewicht. Dat kan natuurlijk ook komen door vochtverlies, dus dit teken geeft niet zo veel houvast. Echt afvallen, als in lichaamsvet verbranden, komt wat later op gang.
- Sommige mensen voelen zich in het begin van het dieet wat slapjes en hebben hoofd- of spierpijn. Dit verschijnsel wordt ook wel ‘keto-flu’ genoemd, maar er komt geen griep aan te pas. Het kan wel een teken zijn dat je extra op je elektrolytenbalans moet letten. Met vocht verlies je namelijk ook veel mineralen (elektrolyten) en die zijn belangrijk om gehydrateerd te blijven en voor allerlei fysieke processen.
- Je krijgt meer zin in zout. Dat hoort bij keto. Zout is nodig voor je vochtbalans. Natrium is één van de belangrijkste elektrolyten en die raak je nu dus sneller kwijt. Een beetje extra kan daarom waarschijnlijk geen kwaad.
- Je kunt verstopt (geconstipeerd) raken. Dat komt eigenlijk niet door de ketose zelf, maar doordat je geen vezels uit (volkoren)granen meer binnenkrijgt. Merk je dat je stoelgang ‘vastloopt’, grijp dan meteen naar groenten. Groenten zijn prima bronnen van voedingsvezels en van de meeste groenten mag je tijdens ketose zoveel eten als je wilt. Ook noten kunnen heel goed helpen.
- Je wordt helderder van geest en bent beter gefocust. Dat is dankzij een stabiele suikerspiegel en de schonere brandstof voor je hersenen. Het kan wel een paar dagen tot weken duren voor je dit effect merkt.
- Je krijgt meer energie. Ook dit teken van ketose kan even op zich laten wachten. In de opstartfase hebben sommigen juist wat minder 'fut' dan normaal. Het is dan goed om het even rustig aan te doen. Na een week of twee zal je de boost wel voelen.
- Je hongergevoel vermindert aanzienlijk. Nu zijn je suiker- en insulinespiegels laag en stabiel en kost het je eigenlijk geen moeite meer om niet te snacken of snoepen.
Kan ketose gevaarlijk zijn?
Er zijn een paar groepen voor wie het ketodieet ongeschikt is, maar voor de meeste mensen is ketose absoluut niet gevaarlijk. Als er alarmbellen afgaan bij het woord 'ketose', is dat waarschijnlijk door de associatie met het fenomeen keto-acidose. Keto-acidose staat helemaal los van het ketodieet en ketose. Het komt alleen voor bij type 1 diabetes (en in zeer zeldzame gevallen bij diabetes type 2). Het ontstaat wanneer de glucose-insuline-huishouding sterk verstoord raakt, bijvoorbeeld door ziekte. Om aan energie te komen, begint het lichaam dan vet- en spierweefsel in hoog tempo af te breken, waardoor er zeer snel enorme hoeveelheden ketonen en gifstoffen vrijkomen, zo veel dat het bloed verzuurt. Dit kan inderdaad zeer gevaarlijk zijn en keto-acidose moet dan ook direct in een ziekenhuis worden behandeld.
Heb je diabetes type 1 of 2 start dan nooit op eigen houtje met het ketodieet, maar overleg eerst met je arts of verpleegkundige. Voor type 2-diabeten kan het zeer gunstig zijn om de glucose- en insulineniveaus te verlagen en stabiliseren, zoals bij keto gebeurt. Aan mensen met type 1 diabetes wordt het ketodieet echter over het algemeen afgeraden.
Voor deze groepen gelden er contra-indicaties voor het ketodieet:
- Mensen met diabetes type 1.
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
- Mensen met aandoeningen aan de gal, nieren of lever.
- Mensen bij wie de galblaas of een nier is verwijderd.
- Kinderen in de groei.
Tot slot: kies zoveel mogelijk voor pure, onbewerkte producten
Het ketodieet is de aangewezen weg om in ketose te komen, de metabolische staat waarin je vetten in plaats van koolhydraten verbrandt. Dit dieet houdt in dat je sterk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding vermindert, veel meer vetten eet en je eiwitconsumptie ongeveer gelijk houdt.
De meest verantwoorde, gezonde en duurzame manier om in ketose te komen, is de ‘Clean Keto-variant’ van het dieet, met zoveel mogelijk pure, biologische en onbewerkte producten. Als je gewicht wilt verliezen, je concentratie en mentale helderheid wilt verbeteren en meer energie wilt krijgen, dan kan het ketodieet een goede keuze voor je zijn.