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Tout sur le sommeil: voici nos conseils préférés pour une meilleure nuit de sommeil

Conseils pour dormir

Il vous arrive souvent de vous retourner pendant des heures dans votre lit? S'endormir régulièrement tard ou pas du tout, se réveiller fréquemment la nuit ou se réveiller plusieurs heures avant le réveil peut avoir des conséquences désagréables. Vous vous sentez fatigué(e), irritable et avez donc peur de ne pas pouvoir dormir à nouveau la nuit suivante. Cela vous semble-t-il familier? Lisez tout sur le sommeil et découvrez nos conseils préférés pour une meilleure nuit de sommeil ici. 

Dernière mise à jour: 13 avril 2022.

Saviez-vous que les femmes dorment généralement moins bien que les hommes? Des recherches menées par la Fondation néerlandaise pour le cerveau montrent que les femmes en particulier souffrent de troubles du sommeil. Elles ont souvent plus de difficultés à s'endormir, ont plus de difficultés à rester endormies et consomment également plus de somnifères que les hommes.[1]

Qu'est-ce que le sommeil?

Qu'est-ce que le sommeil?

Le sommeil est un état de relaxation physique et mentale. C'est l'un des ingrédients les plus importants pour un mode de vie sain. Lorsque nous dormons, nous nous reposons mentalement et physiquement. Vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque ralentit et votre respiration change. Plus votre sommeil est profond, plus votre rythme cardiaque et votre respiration sont lents.

Bien dormir est également la base d'une bonne santé. Pendant le sommeil, notre cerveau traite les informations et les stocke dans notre mémoire. En outre, notre corps et notre esprit ont également la possibilité de récupérer pendant la nuit. 

Notre sommeil suit un cycle de sommeil composé de plusieurs phases. Ce cycle est répété environ 4 à 5 fois par nuit. Ce n'est qu'avec un cycle normal que le corps et l'esprit peuvent récupérer de manière optimale pendant la nuit.

Phase 1: Phase d'endormissement

Dans cette phase, vous flottez entre l'éveil et le sommeil. Vous devenez plus calme et l'activité de votre cerveau diminue. Ce processus ne prend généralement que quelques minutes.

Phase 2: Sommeil léger

Dans cette phase, vous dormez légèrement, ce qui peut vous donner l'impression d'être encore éveillé(e). Durant cette phase, les sons, par exemple, peuvent encore vous réveiller facilement.

Phase 3: Sommeil profond

Le sommeil profond est crucial pour une bonne nuit de sommeil. Votre respiration est lente et vous vous reposez physiquement. Si vous vous réveillez pendant cette phase, vous vous sentez souvent désorienté(e).

Phase 4: Sommeil paradoxal, sommeil REM ou sommeil de rêve

REM signifie "Rapid Eye Movement". Vos yeux bougent rapidement, votre respiration et votre rythme cardiaque sont irréguliers. Habituellement, vous rêvez pendant cette phase.

Que se passe-t-il dans notre cerveau pendant le sommeil?

Que se passe-t-il dans notre cerveau pendant le sommeil?

Durant les différentes phases, toutes sortes de choses se passent dans notre cerveau. Cela se voit dans l'activité du cerveau, qui est différente dans chaque phase. L'activité cérébrale peut être mesurée à l'aide d'électrodes placées sur le cuir chevelu et est représentée par des ondes. 

Pendant la première phase du cycle de sommeil, l'activité de notre cerveau diminue lentement. Cela se traduit par des ondes longues et lentes. Contrairement à cela, pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal, le cerveau est très actif. Pendant le sommeil profond, des ondes hautes et lentes sont observables, tandis que pendant le sommeil paradoxal, des ondes petites et rapides sont observables. Cela est dû au fait que vous rêvez pendant le sommeil paradoxal et que votre cerveau est très actif à ce moment-là.

Bien que le sommeil paradoxal soit nécessaire à la récupération cognitive et à un bon repos, on connaît beaucoup moins l'importance des rêves. Il existe de nombreuses théories sur la fonction des rêves, mais il n'existe encore aucune preuve scientifique concluante pour aucune d'entre elles.

De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin?

De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin?

Huit, neuf, parfois seulement quatre heures: trop peu de sommeil n'est pas bon, mais trop de sommeil non plus. Alors, de combien de sommeil avons-nous réellement besoin? La quantité exacte de sommeil nécessaire diffère d'une personne à l'autre et dépend de plusieurs facteurs. Pensez notamment à l'âge, à la santé, à l'effort physique et mental. En règle générale, les adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil et plus on est âgé(e), moins on a besoin de dormir.

Si vous n'atteignez pas le nombre d'heures mentionné ci-dessus, vous risquez de subir des conséquences négatives dues au manque de sommeil. Par exemple, après une courte nuit, vous pouvez avoir des difficultés de concentration ou une créativité réduite. Avez-vous un déficit structurel de sommeil? Cela peut même affaiblir votre système immunitaire à long terme, rendant votre corps moins apte à lutter contre les infections et les maladies.

Rattraper le sommeil est une bonne option alors? Malheureusement, il n'est pas possible de rattraper le sommeil. Qui plus est, rattraper une heure de sommeil ailleurs dans la journée ne peut qu'entraîner des problèmes plus importants. Cela peut en effet perturber votre rythme de sommeil et vous empêcher de vous endormir à l'heure à laquelle vous vous seriez normalement couché, par exemple.[2]

Quelles sont les causes d'un mauvais sommeil?

Quelles sont les causes d'un mauvais sommeil?

Vos nuits sont souvent courtes alors que vous passez 7 à 9 heures au lit? Les causes d'un mauvais sommeil peuvent être diverses. Le bruit, la lumière (bleue), le stress et la caféine sont des ennemis connus. 

De même, certains aliments ou l'alcool peuvent sérieusement perturber votre sommeil. Bien qu'un verre puisse vous aider à vous endormir, il vous causera en fin de compte un sommeil plus agité et superficiel: votre corps devra travailler dur pour décomposer l'alcool et restera donc actif. De plus, l'alcool dans le sang empêche également le sommeil paradoxal.


Une autre cause de mauvais sommeil peut être le fait de faire de l'exercice juste avant d'aller se coucher. De l'adrénaline est libérée pendant l'exercice, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Par conséquent, ne faites pas d'exercice trop intensif jusqu'à une heure avant de vous endormir.

Alcool

Alcool

Vous vous endormez plus rapidement après un verre d'alcool. Cependant, les recherches montrent que l'alcool perturbe en fait la deuxième partie du sommeil. Vous avez un sommeil plus agité et vous vous réveillez plus rapidement³.

Caféine

Caféine

La caféine affecte également votre rythme de sommeil. Par conséquent, essayez de ne pas boire de café après trois heures de l'après-midi. Vous ne pouvez pas vous passer d'une tasse de café le soir? Alors, choisissez un substitut de café naturel, comme le Chikko Not Coffee.

Stress

Stress

Le stress a également une influence négative sur le sommeil. Tous ces soucis maintiennent votre cerveau en alerte et rendent plus difficile l'endormissement ou un bon sommeil.

Lumière bleue

Lumière bleue

Nous utilisons presque tous des écrans lumineux au lit. Nous faisons défiler du contenu sur nos téléphones ou lisons quelque chose sur une liseuse. Cependant, la lumière bleue affecte notre horloge biologique et peut perturber notre rythme de sommeil⁴.

Voici nos conseils préférés en matière de sommeil


Voici nos conseils préférés pour dormir

Trouver ce qui vous permet de mieux vous endormir peut être une véritable quête. Heureusement, il existe un certain nombre d'astuces simples que vous pouvez essayer pour mieux dormir. Nous avons rassemblé pour vous nos conseils préférés pour dormir:

1. Faites preuve de régularité

En apprenant un rituel fixe avant d’aller dormir, votre corps finit par s'y habituer. Cette accoutumance finit par faciliter l'endormissement. Le fait de se coucher à la même heure tous les jours y contribue également. En faisant cela, vous régulez votre horloge interne et vous vous endormez plus facilement. Choisissez donc une heure fixe pour vous coucher, mais aussi pour vous réveiller et respectez cet horaire. Vous verrez que la qualité de votre sommeil s'améliorera considérablement. 

2. Créez la chambre à coucher parfaite

En moyenne, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Une bonne chambre à coucher n'est donc certainement pas un luxe. En procédant à quelques petits ajustements dans votre chambre à coucher, vous pouvez améliorer votre sommeil.

Température: assurez-vous que la chambre n'est pas trop chaude ni trop froide. La température idéale pour dormir se situe entre 12 et 21°C.

Lumière: assombrissez votre pièce autant que possible. Dans une pièce sombre, vous dormez généralement mieux car la lumière du jour ne vous réveille pas. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil.

Confort: rendez votre lit aussi confortable que possible. Choisissez un bon matelas, un bon oreiller et des couvertures confortables. Plus vous êtes à l’aise une fois couché, plus vous pouvez vous détendre.

Travaillez-vous souvent depuis votre chambre? Si vous avez des troubles du sommeil, il est préférable de ne pas le faire. Assurez-vous que votre chambre à coucher est vraiment uniquement consacrée au sommeil. Ainsi vous associerez toujours cette pièce au sommeil uniquement.

3. Sortez!

Une plus grande exposition à la lumière du jour pendant la journée peut vous permettre de mieux dormir la nuit. C'est particulièrement important en cette période où les journées sont plus sombres. Comme les jours sont plus courts, vous devez faire plus d'efforts pour voir suffisamment de lumière du jour. Faites une promenade pendant votre pause mdi ou allez courir après le travail. En faisant une promenade ou du sport en plein air, vous faites d'une pierre deux coups.

4. Essayez les compléments alimentaires

Il existe différents compléments alimentaires qui peuvent favoriser votre sommeil. Par exemple, des compléments alimentaires à base de plantes en combinaison ou non avec de la vitamine B sont disponibles pour un meilleur sommeil. Mais des compléments alimentaires tels que la mélatonine, le magnésium et l’ashwagandha peuvent également vous aider lorsque vous êtes agité pendant la nuit.

La mélatonine aide à s'endormir plus rapidement et l'ashwagandha contient la substance triéthylène glycol (TEG), qui peut avoir un effet somnifère. Le magnésium peut apporter un soutien dans les situations stressantes et contribuer à détendre le corps et le cerveau. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour mieux vous endormir!

5. Essayez les plantes apaisantes

Laissez la nature vous aider! De nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil ont de bonnes expériences avec l'utilisation de plantes, utilisées depuis des siècles pour favoriser le repos et la relaxation. Ces quatre plantes peuvent favoriser une bonne nuit de sommeil:

Valériane: la valériane peut vous aider à dormir. En effet, cette plante a un effet calmant.

Camomille: Buvez une tasse de thé à la camomille avant d'aller vous coucher. La camomille contient de l'apigénine: un antioxydant qui peut favoriser la somnolence.

Lavande: Le parfum de lavande a un effet calmant et peut réduire le stress. Pratique pour s'endormir sereinement!

Passiflore: la passiflore peut agir comme un calmant. Cela peut donc bien fonctionner lorsque vous souffrez de problèmes de sommeil.

6. Mangez les bons aliments

Ce que vous mangez ou buvez juste avant d'aller vous coucher peut également affecter votre sommeil. Par exemple, la banane et les poissons gras peuvent favoriser le sommeil. Cela est dû au fait que ces ingrédients contiennent du tryptophane. Il s'agit d'un acide aminé qui, avec la vitamine B6, participe à la production des hormones sérotonine et mélatonine. Celles-ci vous aideront à mieux vous endormir!

Mais ce qu'il est peut-être encore plus important de savoir, c'est que certains aliments peuvent aussi vous empêcher de vous endormir facilement. Les glucides simples, également connus sous le nom de sucres, peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil. Pensez aux biscuits, aux sucreries, aux spaghettis, au pain et au riz. Ces sucres stimulent le cerveau et nous donnent un regain d'énergie. Ne mangez donc pas trop de sucre (juste) avant d'aller dormir.

7. Détendez-vous autant que possible

La relaxation ne commence pas seulement lorsque vous êtes allongé dans votre lit, bien au contraire! Ne travaillez pas toute la soirée, mais prenez du temps pour vous avant d'aller dormir. Détendez-vous, par exemple, avec un coussin aux noyaux de cerises. Ce coussin peut être chauffé au micro-ondes. Merveilleusement confortable, surtout en automne et en hiver! Une autre option est un diffuseur d’huiles essentielles avec de l’huile essentielle de lavande. Le parfum de la lavande a un effet calmant et relaxant. Et bien sûr, c'est aussi le moment idéal pour se servir une tasse de thé de sommeil!

Enfin, changez d'état d'esprit!

Vous avez encore mal dormi? N’en perdez pas le sommeil et changez d’état d'esprit! Une mauvaise nuit n'est pas la fin du monde. Et n'oubliez pas que tout le monde a parfois une mauvaise nuit!

S'inquiéter d'une nuit blanche est finalement plus stressant qu'une mauvaise nuit de sommeil. Essayez donc de vous détendre et de ne pas trop vous stresser. Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre sommeil. Essayez de trouver l'astuce qui vous convient le mieux et en un rien de temps, vous dormirez comme un loir. Dormez bien!

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Sources

  1. T.A. LeGates et al., Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24917305/ 
  2. Y. Höller et al., The effect of age and chronotype on seasonality, sleep problems, and mood, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33476898/
  3. A. Lowden et al., Delayed Sleep in Winter Related to Natural Daylight Exposure among Arctic Day Workers, geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33089157/
 

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