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Qu’est-ce que la sérotonine et comment l’augmenter?

sérotonine

Vous avez probablement déjà entendu parler de la sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bonheur. La sérotonine est un neurotransmetteur qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Par exemple, la sérotonine joue un rôle dans notre humeur et, en tant que précurseur de la mélatonine, elle est également importante pour notre sommeil. Mais comment votre corps produit-il et augmente-t-il la sérotonine? Et comment savoir si vous souffrez d’un déficit en sérotonine? Vous trouverez ici toutes les réponses à vos questions sur cette substance du bonheur. 

Dernière mise à jour: 23 novembre 2021.

Qu’est-ce que la sérotonine?

La sérotonine est un neurotransmetteur qui a principalement un effet stimulant. L’hormone dite du bonheur a une influence sur de nombreux processus de notre corps tels que la mémoire, la confiance en soi, le sommeil, l'humeur... La sérotonine agit également comme un régulateur du système dopaminergique dans notre corps. Ce système est responsable d’une sensation agréable, par exemple lorsque l’on reçoit une récompense.

Comment et où la sérotonine est-elle produite?

Le processus de production de sérotonine dépend entièrement de l’apport de tryptophane et de 5-hydroxytryptophane, également connu sous le nom de 5-HTP.1 Le tryptophane et le 5-HTP sont les précurseurs de la sérotonine. Comme la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, ce processus se déroule dans le cerveau. Selon des études récentes, votre intestin joue également un rôle important dans la production de sérotonine. Par exemple, nos bactéries intestinales auraient une influence sur nos neurotransmetteurs. Ce n’est pas une coïncidence si l’on fait parfois référence aux intestins comme étant notre deuxième cerveau. Le traitement du microbiome pourrait également être un moyen de résoudre les problèmes liés à la sérotonine, selon la recherche.2,3

Quel est le rôle de la sérotonine dans le corps?

Comme mentionné précédemment, la sérotonine joue un rôle important dans de nombreux processus quotidiens de notre corps. En tant que neurotransmetteur, la sérotonine est un messager dans notre système nerveux central. Dans ce rôle, elle régule les processus suivants: 

  • Sommeil et biorythme (la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, l’hormone dite du sommeil). 
  • Stimuli douloureux.
  • Sensation de faim.
  • Humeur, émotions et comportement.4,5
  • Digestion.
  • Mémoire et apprentissage. 
  • Confiance en soi. 
  • Température corporelle. 

Peut-on avoir une carence en sérotonine?

Oui, c’est possible, même si c’est difficile à déterminer. Un test sanguin ou urinaire peut mesurer la sérotonine présente dans votre organisme, mais il s’agit d’un instantané et il est donc souvent peu révélateur. Après tout, la façon dont la sérotonine est utilisée et traitée dans votre cerveau est plus importante que la quantité de sérotonine dans votre corps.6 

Ainsi, pour savoir si vous souffrez d’une carence en sérotonine, il est beaucoup plus efficace d’examiner les symptômes. Vous ressentez de la dépression, de l’anxiété et avez du mal à rester positif? Dans ce cas, vous pourriez souffrir d’une carence en sérotonine. Le manque de sommeil ou l’insomnie peuvent également être une indication d’une carence en sérotonine. Une carence en sérotonine peut donc provoquer toute une série de symptômes, dont l’apathie est peut-être la meilleure description. Après une période de travail intense et de stress, une telle sensation n’est pas anormale, mais si elle persiste plus longtemps, une carence en sérotonine pourrait en être la cause.

Les causes dune carence en sérotonine ne sont pas encore tout à fait claires. Toutefois, les scientifiques ont une hypothèse. Tant une cause médicale qu’un mauvais mode de vie peuvent avoir une influence. L’exposition prolongée au stress, une alimentation pauvre en vitamines et minéraux ou la consommation excessive de substances telles que l’alcool, le caféïne ou la nicotine relèvent de la deuxième catégorie. Si une cause médicale est à l’origine du problème, c’est souvent parce que vous avez moins de récepteurs à sérotonine ou qu’ils ne fonctionnent pas aussi bien.

Comment pouvez-vous augmenter le taux de sérotonine?

Cette sensation de bonheur après une heure d’exercice au soleil ou lorsqu’un morceau de chocolat fond sur la langue n’est pas une coïncidence. En effet, certaines activités et nutriments peuvent augmenter nos niveaux de sérotonine ou l’efficacité du fonctionnement de la sérotonine. Selon les chercheurs, voici les meilleures façons d’augmenter votre taux de sérotonine7:

  • Consommez des aliments riches en L-tryptophane.

Le L-tryptophane, avec le 5-HTP, est l’un des précurseurs de la sérotonine. Le saumon, les œufs, les produits à base de soja, la volaille, les épinards et les légumineuses sont riches en L-tryptophane, entre autres. Une étude menée auprès de femmes a révélé que le tryptophane a une influence positive sur le traitement des émotions, ce qui est similaire à l’effet des antidépresseurs.8,9 Et qu’en est-il du chocolat? Il contient également du tryptophane, mais en faible quantité. De plus, gardez à l’esprit que le chocolat peut souvent aussi contenir beaucoup de calorieës sous forme de sucres et de graisses saturées.

  • Faites plus souvent du sport.

Des recherches ont montré que l’exercice physique peut à la fois augmenter les niveaux de sérotonine et renforcer l’efficacité de la sérotonine dans le cerveau. Qu'il s'agisse d’une séance de yoga tranquille, d’une course intense ou d’une courte promenade, tout type d’activité physique peut être bon pour augmenter les niveaux de sérotonine, à condition que vous y preniez plaisir.10

  • Sortez plus souvent. 

Notre cerveau produit de la sérotonine sous l’influence de la lumière du soleil. C’est pourquoi les gens souffrent parfois de dépression saisonnière, bien que l’exposition à la lumière (du soleil) soit importante toute l’année pour éviter la dépression. Faire une courte promenade dans l'après-midi peut suffire à augmenter votre taux de sérotonine.11,12

  • Contrôlez votre hormone de stress. 

Réduisez votre stress en diminuant votre cortisol. En effet, des recherches ont montré que l’exposition au stress peut perturber les niveaux de sérotonine et provoquer une dépression.13La massothérapie peut être un moyen efficace, une étude a montré que la massothérapie peut réduire les niveaux de cortisol jusqu'à 31% et augmenter la sérotonine jusqu’à 28%.14

  • Essayez les compléments alimentaires avant de vous tourner vers les antidépresseurs. 

Les compléments alimentaires peuvent être un moyen efficace d’augmenter votre taux de sérotonine relativement rapidement, bien qu’il soit conseillé de consulter d’abord un médecin.15 Le 5-HTP est disponible sous forme de complément alimentaire et serait tout aussi efficace aux premiers symptômes de la dépression que les antidépresseurs.16 Les vitamines B3 et B6 sont également essentielles à la production de sérotonine.17

Pour conclure

De l'humeur au sommeil, la sérotonine régule de nombreux processus et est donc l’un des neurotransmetteurs les plus importants de notre corps. Comme les conséquences d’une carence en sérotonine peuvent être assez importantes, il est préférable de prendre les symptômes au sérieux et surtout de jeter un regard critique sur votre mode de vie. Réduire le stress, faire de l’exercice régulièrement, manger sainement et prendre suffisamment de soleil peuvent augmenter de manière significative votre taux de sérotonine. En consultation avec un médecin, certains compléments alimentaires peuvent également offrir une solution.

Sources

  1. M. Göthert, Serotonin discovery and stepwise disclosure of 5-HT receptor complexity over four decades. Part I. General background and discovery of serotonin as a basis for 5-HT receptor identification, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24145072/
  2. Microbes Help Produce Serotonin in Gut, consulté sur https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495 
  3. S.M. O'Mahony et al., Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
  4. D. Saldanha et al., Serum Serotonin Abnormality in Depression, consulté sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921409/ 
  5. A.R. Peirson et al., Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11191371/ 
  6. E. Williams et al., Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927346/ 
  7. S.N. Young et al., How to increase serotonin in the human brain without drugs, consulté sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/ 
  8. S. E. Murphy, Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers, consulté sur https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0401-8 
  9. M. aan het Rot et al., Social behaviour and mood in everyday life: the effects of tryptophan in quarrelsome individuals, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16862243/ 
  10. P. Salmon, Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148895/ 
  11. T. Gambichler et al., Impact of UVA exposure on psychological parameters and circulating serotonin and melatonin, consulté sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC113771/ 
  12. R.N. Golden et al., The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15800134/ 
  13. G.E. Tafet et al., Enhancement of serotonin uptake by cortisol: a possible link between stress and depression, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467107/ 
  14. T. Field et al., Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/ 
  15. N. Tsujita et al.,Effect of Tryptophan, Vitamin B 6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/ 
  16. P. Jangid et al., Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode, consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876201812001177?via%3Dihub 

17. A.M. Fields et al., Vitamin B6 deficiency disrupts serotonin signaling in pancreatic islets and induces gestational diabetes in mice, consulté sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33772108/

 
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