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Réduire le cortisol

Nos conseils pour réduire le cortisol, hormone du stress

16 Aug 2023 • 3 min

Vous avez un système immunitaire affaibli, des problèmes de sommeil et plus ou moins d'appétit que d'habitude ? Cela peut être lié à votre cortisol, mieux connu sous le nom d'"hormone du stress". Cette hormone est appelée hormone du stress, car elle donne à votre corps l'énergie nécessaire pour combattre ou fuir dans des situations stressantes. Dans le passé, par exemple à l'époque des chasseurs-cueilleurs, elle était d'une importance vitale. Mais de nos jours, le stress est plus souvent mental que physique.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone produite par notre corps dans la corticosurrénale. Le cortisol régule des processus importants de l'organisme, tels que le biorythme, le métabolisme et le système immunitaire. Il est également produit dans les situations de stress et met notre corps dans un état de préparation, c'est pourquoi il est aussi connu sous le nom d'hormone du stress.1

Que fait le cortisol dans votre corps ?

Le cortisol contrôle des processus importants dans votre corps, tels que votre biorythme, votre métabolisme et votre système immunitaire. Le matin, juste avant le réveil, le taux de cortisol est le plus élevé. Au cours de la journée, il diminue à nouveau, de sorte que le soir, vous êtes suffisamment fatigué pour vous endormir.1

De plus, le cortisol est produit dans les situations de stress et met votre corps en état de préparation. Le rythme cardiaque s'accélère et le taux de sucre dans le sang augmente. Cela vous donne temporairement plus d'énergie pour faire face à une situation excitante ; c'est ce qu'on appelle les pics de stress au cortisol.

De nos jours, cependant, le stress est de plus en plus mental que physique. Par exemple, une étude sur le stress mental montre qu'en l'espace de 15 à 20 minutes, le taux de cortisol peut doubler dans des situations liées au travail, telles qu'une procédure de candidature à un emploi. Nous produisons alors un surplus de cortisol, qui n'est pas utilisé par notre corps. Si des moments de stress similaires se produisent plus souvent, il peut y avoir une accumulation et un excès. Un taux de cortisol élevé à long terme sera présent.2

Causes de l'excès de cortisol à long terme

Le niveau de cortisol est le plus élevé tôt le matin, avant et après le réveil. Le matin, le taux de cortisol est généralement considéré comme optimal entre 6 et 23 mcg/dl (microgrammes par décilitre). Toutefois, la plage optimale exacte peut varier en fonction de chaque personne et du laboratoire qui effectue le test.1

Il est important de noter qu'il n'existe pas de taux de cortisol "parfait" applicable à tout le monde. C'est plutôt l'équilibre et la fluctuation adéquate tout au long de la journée qui comptent. Le taux de cortisol peut augmenter en réponse à des situations stressantes, ce qui est normal. Les problèmes surviennent précisément lorsque le taux de cortisol reste chroniquement élevé. Voici quelques-unes des causes qui peuvent entraîner un taux de cortisol trop élevé pendant de longues périodes :

  1. Stress
    Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, vos glandes surrénales produisent du cortisol afin que vous ayez suffisamment d'énergie pour réagir. Toutefois, cela devient un problème lorsque vous êtes soumis à un stress chronique. Les glandes surrénales produisent alors constamment du cortisol et, à un moment donné, l'organisme n'arrive plus à l'assimiler.3
  2. Problèmes hypophysaires
    À l'intérieur du cerveau se trouve l'hypophyse, également connue sous le nom de glande maîtresse. Cette glande contrôle de nombreuses fonctions de l'organisme et veille à ce que le cerveau reçoive les signaux nécessaires à la production des bonnes hormones. Lorsque l'hypophyse ne fonctionne pas de manière optimale, elle peut sécréter trop ou trop peu d'hormones, ce qui peut perturber le taux de cortisol. Les hormones de l'hypophyse agissent comme des signaux pour que la glande surrénale produise du cortisol, ce qui entraîne également une surproduction.4
  3. Tumeurs surrénaliennes
    Vous pouvez développer une tumeur sur l'une ou les deux glandes surrénales. Les glandes surrénales sont situées au-dessus des reins et sont responsables de la libération du cortisol. La présence d'une tumeur, qu'elle soit bénigne ou maligne, a pour effet d'augmenter la libération de cortisol.5
  4. Les médicaments
    Certains médicaments ont également pour effet secondaire connu d'augmenter le taux de cortisol. Il s'agit principalement de médicaments à usage intensif à long terme, tels que les corticostéroïdes, utilisés pour traiter l'asthme.6 Si vous pensez que vous souffrez de votre médication, discutez-en avec un médecin.

Quels sont les symptômes d'un niveau trop élevé de cortisol ?

Des niveaux élevés et prolongés de cortisol peuvent être à l'origine de plusieurs problèmes. Les symptômes courants d'un taux élevé de cortisol sont les suivants : mauvais sommeil, fatigue, émotions négatives et excès de graisse abdominale. Voici une liste complète des symptômes d'un excès de cortisol.7

  • Excès de graisse au niveau du ventre
  • Fatigue
  • Mauvais sommeil
  • Négativité générale
  • Visage plus gonflé
  • Acné
  • Une peau plus épaisse
  • Des ecchymoses plus faciles
  • Visage rouge
  • Période de récupération plus ou moins longue
  • Muscles affaiblis
  • Rapidement irritable
  • Diminution du désir d'intimité1

Pouvez-vous mesurer vous-même votre niveau de cortisol ?

Vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces symptômes et vous aimeriez savoir si vous avez effectivement un taux de cortisol trop élevé ? Un test de cortisol permet de déterminer la quantité de cortisol dans la salive à l'aide d'un échantillon de salive. En mesurant votre taux de cortisol, vous pouvez savoir si votre taux de cortisol est trop bas ou trop élevé. Les valeurs normales de cortisol dépendent du moment de la journée où la mesure est effectuée. Une valeur comprise entre 6 et 23 mcg/dl indique que la libération de cortisol après le réveil se fait à un rythme suffisant.1 

Comment puis-je réduire mon cortisol ?

Il existe plusieurs façons de réduire votre cortisol. Vous pouvez déjà faire un grand pas en avant en changeant votre mode de vie. De plus, il existe des compléments alimentaires naturels vous aidant à réduire votre hormone du stress. Voici nos 9 conseils pour réduire votre cortiso l:

  1. Dormir suffisamment
    Il est important de dormir suffisamment, car le niveau de cortisol diminue pendant le sommeil. En outre, vous pouvez mieux gérer les stimuli (du stress) lorsque vous êtes reposé. Vous avez du mal à vous endormir ? Lisez notre page de conseils sur le sommeil.8
  2. Faites du sport, mais n'allez pas au-delà de vos capacités
    L'exercice régulier est associé à une résilience émotionnelle contre le stress aigu. Des études montrent, par exemple, qu'un sport comme le yoga a un effet positif sur la baisse des taux de cortisol.16 Évitez le surentraînement, car cela entraînerait des taux de cortisol plus élevés dans le corps. Les formes d'exercice particulièrement calmes (par exemple, la marche, la course lente et le vélo) sont idéales, car le risque de surentraînement est plus faible.17
  3. Faites attention à votre alimentation
    L'alimentation peut également jouer un rôle dans la production de cortisol par l'organisme.
    L'excès de sucre, par exemple, accélérerait la production de cortisol, ce qui peut accroître le risque cardiovasculaire.10 Si votre alimentation se compose principalement d'aliments variés et non transformés et que vous consommez suffisamment de glucides, vous pouvez également réduire votre taux de cortisol. En effet, les glucides garantissent un apport suffisant en vitamines et en minéraux pour permettre à l'organisme de fonctionner normalement.1 Les glucides influencent également les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut vous rendre plus calme. Les glucides déclenchent également la libération d'insuline, une hormone qui aide à absorber le glucose dans les cellules. L'augmentation de la glycémie après un repas riche en glucides peut entraîner une diminution de la production de cortisol dans l'organisme.20 Un excès de cortisol peut également rendre la perte de poids plus difficile, car il augmente les envies de nourriture réconfortante et d'aliments transformés.22 
  4. Hydratez-vous, surtout pendant l'exercice
    Les premières recherches ont montré que le stress entraîne une déshydratation de l'organisme. La déshydratation va également contribuer à cette réaction au stress provoquée par le corps. Les deux se renforcent donc mutuellement. Il s’agit d’une raison suffisante pour boire suffisamment d'eau. En général, 1,5 à 2 litres par jour suffisent, mais ceux qui font souvent de l'exercice ont un plus grand besoin d'eau.11
  5. Prendre des suppléments
    Oméga 3 : peut avoir un effet positif sur votre humeur et votre taux d'hormones de stress. Cet acide gras réduit le taux de cortisol et vous permet de vous sentir moins stressé. Votre corps ne fabrique pas d'oméga 3, mais vous pouvez en trouver dans l'alimentation. Mangez plus de saumon et d'huile de lin, par exemple ; ces nutriments sont riches en oméga 3. Vous pouvez également compléter vos niveaux d'oméga 3 avec un supplément d'oméga 3.13
    Ashwagandha : en Asie, on sait depuis des siècles comment gérer le stress en utilisant l'espèce végétale ashwagandha.* Elle a un impact positif sur votre bien-être mental et votre niveau d'énergie.* Il a été scientifiquement prouvé que cette plante peut réduire votre niveau de stress.*14
    Phosphatidylsérine : des recherches ont montré que la phosphatidylsérine inhibait la libération de cortisol en réponse au stress de l'exercice. Après avoir pris 300 mg de phosphatidylsérine pendant un mois, les sujets ont déclaré être moins stressés et de meilleure humeur.15 La phosphatidylsérine se trouve dans les aliments tels que les poissons gras, mais elle est également disponible sous forme de supplément.15 

    **Les allégations de santé sont en attente de l'approbation de la Commission européenne.
  6. Détendez-vous plus souvent
    Plus vous êtes détendu, moins votre corps produit de cortisol. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, il existe des moyens simples de se détendre et de gérer le stress par des activités qui vous procurent une énergie positive. Le rire et l'écoute de la musique sont également associés à une baisse du taux de cortisol. Un conseil est de faire la différence entre les différentes activités de relaxation. Certaines activités sont plus susceptibles d'entrer dans la catégorie "sieste", comme câliner le chat ou prendre un thé dans sa tête. Viennent ensuite les activités "relaxantes", comme la lecture d'un livre, les puzzles, le modelage de l'argile ou la méditation. La dernière catégorie est celle des "activités physiques", comme rencontrer des amis, faire une marche rapide, faire de l'exercice, etc. Veillez à pratiquer des activités de chaque catégorie parallèlement à votre travail et à d'autres situations stressantes, afin de maintenir votre équilibre.1
  7. Faites des exercices de respiration.
    La respiration joue un rôle important dans le stress. Respirez profondément pour réduire votre stress et améliorer votre humeur.9
  8. Essayez la méditation.
    La respiration joue un rôle important dans le stress. Respirez profondément pour réduire votre stress et améliorer votre humeur.18,19
  9. Buvez du thé noir
    Parfois, la solution est plus proche que vous ne le pensez! Dans ce cas, nous voulons parler du thé noir. Selon les scientifiques, cette boisson réduit votre niveau de cortisol et aide votre corps à récupérer après une situation stressante.

Pour finir, prenez soin de vous

Si vous avez un niveau de cortisol trop élevé, tous ces conseils vous aideront à démarrer. Heureusement, la plupart des symptômes et des causes sont liés au mode de vie et vous pouvez y remédier vous-même. Un sommeil réparateur, une alimentation saine et variée et suffisamment d'exercice physique vous aideront grandement. Mais avant tout, prenez du plaisir dans la vie et profitez des beaux petits moments.

Sources

1. Shawn M. Talbott, 2007, The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health.

2. Glandula, Netzwerk Hypophysen- und Nebennierenerkrankungen, blad van Duitse bijniervereniging, nr 14.

3. Khansari DN, Murgo AJ, Faith RE, 1990, Effects of stress on the immune system. Immunol Today. 

4. Muthu Kuzhali Ganapathy, Prasanna Tadi, Anatomy, Head and Neck, Pituitary Gland, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551529/

5. Key statistics for adrenal cancer. (2018), geraadpleegd via https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms

6. Hammad S. Chaudhry, Gurdeep Singh, Cushing Syndrome, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470218/

7. Lauren Thau, Jayashree Gandhi, Sandeep Sharma, Physiology, Cortisol, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

8. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E, 1997,Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. 

9. Perciavalle, V. et al., The role of deep breathing on stress. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/

10. Iranmanesh, A., Lawson, D., Dunn, B., Veldhuis D.J., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752898/

11. A J Parker et al., Dehydration in stressed ruminants may be the result of a cortisol-induced diuresis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643496/

12. Steptoe, A. et al., The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/

13. Barbadoro, P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/

14. Alex B. Speers, Kadine A. Cabey, Amala Soumyanath, and Kirsten M. Wright, Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/

15. D Benton et al., The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842886/

16. Emma Childs et al., Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/

17. Travis Anderson et al., Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response-Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33662935/

18. Hoge, E.A. et al., The Effect of Mindfulness Meditation Training on Biological Acute Stress Responses in Generalized Anxiety Disorder, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526744/ 

19. M J McAllister et al., Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716864/

20. Hoda Soltani et al., Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

21. Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, and Sanjay Gupta, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

22. Eline S. van der Valk,Mesut Savas,and Elisabeth F. C. van Rossum, Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

 
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