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Quelques astuces pour renforcer naturellement votre système immunitaire

29 Sep 2021 • 3 min

Nous savons tous qu'être malade n'a rien d’amusant, mais saviez-vous qu’il est possible de renforcer naturellement son système immunitaire et conserver de bonnes défenses naturelles? Avec les déséquilibres viraux engendrés par la pandémie, prendre soin de votre système immunitaire est plus important que jamais.

Dernière mise à jour: 31 mars 2022.

Qu’est-ce que la résistance?

La résistance est un autre nom pour parler de votre système de défense ou système immunitaire. Votre système immunitaire est un réseau complexe de cellules, d'organes, de protéines et d'anticorps qui travaillent tous ensemble pour vous protéger contre les bactéries, virus, parasites, infections et autres influences externes indésirables. En bref, votre système immunitaire veille à ce que vous ne tombiez pas malade. Bien que nous ne pensions généralement pas à notre système immunitaire en dehors des périodes où nous nous sentons plus faibles, notre système immunitaire travaille toujours dur pour protéger notre corps.[1]

Comment bien prendre soin de notre système immunitaire?

Étant donné que votre système immunitaire se compose de tant de parties différentes et que votre résistance est également difficile à mesurer, il est difficile d'indiquer exactement quand votre résistance bat de l’aile. Ce sur quoi les scientifiques s'accordent, c'est qu'un mode de vie sain peut vous aider à entretenir toutes ces petites parties de votre système immunitaire.

Conseils simples pour renforcer votre système immunitaire

  1. Mangez sain et varié.
  2. Dormez suffisamment.
  3. Bougez et pratiquez un sport régulièrement, de préférence en plein air.
  4. Essayez de conserver un poids sain.
  5. Gérez votre stress.
  6. Faites attention à votre hygiène.
  7. Coupez-vous les ongles (cela peut sembler étrange, mais les ongles longs peuvent être un terrain fertile pour les bactéries et les germes).
  8. Essayez d'arrêter de fumer.
  9. Buvez suffisamment. Le Centre de nutrition néerlandais conseille aux adultes de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
     

Si vous êtes déjà malade:

  1. Toussez et éternuez dans un mouchoir et non en direction d'autres personnes. Vous n'avez pas de mouchoir à portée de main? Dans ce cas, toussez dans votre coude.
  2. Jetez immédiatement les mouchoirs dans lesquels vous éternuez ou toussez.
  3. N'allez pas travailler si vous êtes malade.
  4. Nettoyez régulièrement les poignées de porte, les robinets, les interrupteurs et les rampes. Ils constituent un nid à virus et à bactéries.
  5. Lavez-vous régulièrement les mains. Pas seulement après avoir été aux toilettes, mais aussi, par exemple, après avoir touché les poignées de porte du train et du bus ou après une réunion où vous vous êtes assis dans un espace confiné avec de nombreuses personnes.

Les vitamines et minéraux essentiels pour votre système immunitaire

Une alimentation saine et variée avec suffisamment de fruits et de légumes est la base d'un système immunitaire fort. En adoptant une alimentation saine et variée, vous devriez en principe pouvoir obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin. Il a été démontré que les vitamines et minéraux suivants ont un effet positif sur votre système immunitaire.[2]

La vitamine A  contribue également à une bonne immunité, car elle jouerait un rôle dans le développement d'un type de globules blancs qui aident à protéger votre corps contre les agents pathogènes. On retrouve la vitamine A dans les œufs, les légumes à feuilles sombres et l'huile de foie de morue.

La vitamine C  aide le système de défense naturel des cellules de votre corps contre les influences extérieures et a donc une influence positive sur votre système immunitaire. Les oranges, le jus d'orange (frais), le brocoli, la tomate, la fraise et le poivron rouge ou vert sont tous riches en vitamine C.

La vitamine D  soutient le système immunitaire et aide ainsi à protéger le corps contre les infections. Entre mars et octobre, la lumière du soleil est notre principale source de vitamine D. Pendant les mois d'hiver, la production de vitamine D est faible ou absente. Par conséquent, votre corps utilise le stock que vous avez accumulé pendant les mois d'été. Vous pouvez compléter cet apport avec un complément alimentaire.

Le zinc – aide le système immunitaire et est présent dans les fruits de mer, la viande rouge, les graines de citrouille, les pois chiches et les œufs. Assurez-vous de ne pas consommer trop de zinc. On recommande une consommation quotidienne de 9 mg pour les hommes et 7 mg pour les femmes. Lisez cette page pour en savoir plus sur les bienfaits du zinc sur votre système immunitaire.

Le fer – a un effet positif sur le système immunitaire. Le fer se trouve principalement dans la viande, les légumes verts, les noix et les produits complets.

Quels sont les aliments qui renforcent votre système immunitaire?

Bien qu'une alimentation saine et variée soit essentielle pour maintenir un système immunitaire fort, certains nutriments ne peuvent pas vous donner ce coup de pouce supplémentaire.

La cannelle – a un effet antibactérien et peut ainsi contrecarrer la capacité des bactéries à se multiplier.[3] Si votre résistance est déjà un peu plus faible, la cannelle peut vous aider à récupérer plus rapidement. Saupoudrez un peu de cannelle sur votre chocolat chaud ou votre overnight porridge ou intégrez-en dans votre smoothie.

Les noix de pécan – sont riches en bonnes graisses et en minéraux comme le zinc. Le zinc offre entre autres une bonne résistance. Les noix de pécan agrémenteront à merveille votre salade, par exemple!

Les champignons – sont des nutriments spéciaux. Saviez-vous que les champignons, tout comme les humains, peuvent fabriquer de la vitamine D sous l'influence du soleil ou des rayons UV? La plupart des champignons poussent sous terre, alors choisissez des champignons sauvages ou des champignons qui ont été cultivés sous lumière UV. Les champignons sont l'une des rares sources végétales de vitamine D qui peuvent renforcer votre système immunitaire. De plus, la vitamine D assure également une bonne résistance chez les enfants.

L’ail – cru a une influence positive sur votre système immunitaire. Saviez-vous que vous pouvez donner un véritable coup de fouet à votre système immunitaire avec une seule gousse d'ail? Les chercheurs ont montré que l'ail possède des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires, ce qui pourrait vous aider à récupérer plus rapidement. [45] Vous avez peur d'avoir mauvaise haleine? Chez nous, vous trouverez de l'ail également sous forme de complément alimentaire.

La pastèque – est riche en vitamines A, C et en vitamine B6, qui contribuent toutes à une bonne résistance. La chair rouge de la pastèque est riche en lycopène, connu comme un puissant antioxydant. Les antioxydants aident à protéger les cellules de votre corps contre les influences extérieures.

Les agrumes –  sont une excellente source de vitamine C, qui a une influence positive sur le système immunitaire. La vitamine C ne peut pas être stockée dans votre corps, vous ne pouvez donc pas constituer de stock. C'est pourquoi il est important de manger chaque jour des aliments qui contiennent de la vitamine C. Par exemple, une orange, un citron ou un citron vert. De plus, les agrumes contiennent également beaucoup de quercétine. Ce  nutriment bioflavonoïde est présent naturellement avec la vitamine C. 

Le brocoli – Variez les légumes, mais consommez régulièrement du brocoli. Le brocoli est plein de vitamines A, C et E et contient également de la choline, qui serait bonne pour votre intestin. En mangeant votre brocoli cru ou à la vapeur, vous conservez plus ses nutriments qu’en le cuisant. Essayez d’ajouter du brocoli cru à une salade. D'autres légumes de la famille du chou aux effets similaires sont le chou-fleur et le chou frisé.

Le poivron rouge – est riche en vitamine C, qui soutient votre système immunitaire. La vitamine C stimule également l'absorption du fer, ce qui est également important pour votre résistance.

Les baies de sureau – sont riches en flavonoïdes. Les flavonoïdes sont des antioxydants qui aident à protéger votre corps contre les influences extérieures indésirables et contribuent à une récupération plus rapide. Dans deux études cliniques sur des patients grippés, il a été démontré que les patients prenant 4 cuillères à soupe de sirop de sureau par jour récupéraient beaucoup plus rapidement que le groupe ayant reçu un placebo. [6]

Le piment – les piments rouges et verts sont riches en vitamines A et C et contiennent de la capsaïcine, censée prévenir les infections bactériennes et fluidifier le mucus.

Le miel – contient des antioxydants et a un effet apaisant sur la gorge. De plus, des chercheurs ont montré que le miel a également un effet antibactérien et peut ainsi éliminer les bactéries responsables de l'infection. Par exemple, essayez d’ajouter du miel dans votre yaourt, mangez-le comme garniture de sandwich ou mettez-en dans votre salade.[7]

Conseil: le moyen le plus simple de s'assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments différents est un jeu d’enfant: choisissez toutes sortes de fruits et légumes, dans autant de couleurs différentes que possible. De cette façon, non seulement vous donnez de la couleur à vos repas, mais vous vous assurez également d’ingérer plusieurs nutriments différents.

Augmentez votre résistance en bougeant suffisamment

Nous savons tous que l'exercice est bon pour notre corps et notre esprit, mais les scientifiques ont également montré qu'un exercice physique modéré régulier peut également augmenter considérablement votre résistance.[8] Et pas nécessairement de façon intensive. Marcher une demi-heure chaque jour suffit.  

Prenez soin de votre système immunitaire, quel que soit votre âge

Nous naissons tous avec un système immunitaire, mais le système immunitaire de nombreux bébés n'est pas encore capable de se protéger de manière optimale contre les bactéries, les virus et les infections. De plus, certains bébés et jeunes enfants sont plus sensibles aux bactéries et virus que d'autres – vous le remarquerez surtout chez les enfants qui vont à la crèche ou à l'école. Une alimentation saine, une activité physique suffisante, une bonne hygiène et une bonne nuit de sommeil peuvent soutenir la résistance de votre enfant.

Au cours de notre vie, notre système immunitaire évolue. À mesure que vous vieillissez, votre système immunitaire vieillit également – et peut vous rendre plus vulnérable aux infections.[9] Bouger régulièrement et avoir une alimentation saine sont donc peut-être encore plus importants pour les personnes âgées. Pour avoir un bon système immunitaire à un âge plus avancé, vous pouvez bien sûr également opter pour des compléments alimentaires.

Ce conseil est uniquement à titre informatif et n'est pas destiné à remplacer un avis médical ou un médicament. Contactez votre médecin généraliste ou spécialiste avant d'appliquer les conseils de ce site internet.

Sources

  1. S. Department of Health and Human Services, Understanding The Immune System. Consulté sur: http://www.imgt.org/IMGTeducation/Tutorials/ImmuneSystem/UK/the_immune_system.pdf

  2. Kirkpatrick K, 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System. Consulté sur: https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

  3. Liu Q et al. Antibacterial and Antifungal Activities of Spices. Consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486105/

  4. Nejad A et al. Antibacterial Effect of Garlic Aqueous Extract on Staphylococous aureus in Hamburger. Consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332239/

  5. Schäfer G, The Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Organosulfur Compounds in Cancer Chemoprevention. Consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915757/

  6. Zakay-Rones Z, Varsano N, Zlotnik M. Inhibition of several strains of inluenza in vitro and reduction of the symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of infl uenza B in Panama. J Altern Complement Med 1995;1:361-9. Consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9395631

  7. Ahuja A, 11 Amazing Benefits of Honey For Weight Loss, Hair and Skin. Consulté sur: https://food.ndtv.com/health/11-amazing-honey-benefits-boosts-immunity-treats-cough-and-more-1397491

  8. Medicine Plus, ”Exercise and immunity”. Consulté sur: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

  9. Montecino-Rodriguez E et al, Causes, consequences, and reversal of immune system aging. Consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582124/

 
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