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Comment prendre de la masse musculaire (hypertrophie).

prendre de la masse musculaire

Atteindre vos objectifs de remise en forme, accélérer votre métabolisme ou prendre du poids: quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez développer votre masse musculaire, pour un résultat rapide et optimal, vous avez besoin d'un bon plan d'action. La croissance ou l'hypertrophie musculaire est, après tout, le résultat d'un entraînement approprié combiné à un plan nutritionnel bien pensé et à un mode de vie globalement sain. Suivez nos conseils pour développer rapidement et sainement votre masse musculaire. 

Dernière mise à jour: 28 septembre 2021.

Qu'est-ce que la masse musculaire?

Votre masse musculaire correspond littéralementau poids des muscles de votre corps. Elle est généralement exprimée en kilogrammes ou en pourcentage. Votre masse musculaire est en partie déterminée génétiquement et dépend de votre sexe, de votre âge, de votre physique, mais aussi de la fréquence à laquelle vous faites du sport, de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie en général. Pour les hommes, le pourcentage moyen de masse musculaire se situe entre 40 et 48%. Pour les femmes, il est compris entre 34 et 44%. 

Pourquoi est-il important d'avoir une masse musculaire suffisante?

Outre le côté esthétique, avoir un pourcentage sain de masse musculaire est également important pour vieillir en forme et en bonne santé. En effet, si l'ostéoporose entraîne une diminution de la masse osseuse avec l'âge, il existe aussi le terme moins connu de sarcopénie. La sarcopénie est la perte de la fonction musculaire ou de la masse musculaire, souvent due au vieillissement. Pour ralentir ce processus, il est important de développer suffisamment de masse musculaire.1

En outre, une masse musculaire suffisante présente de nombreux autres avantages (indirects) pour la santé, tels qu'une meilleure posture, un métabolisme plus rapide et une glycémie plus stable. De plus, une augmentation de la masse musculaire peut également augmenter votre confiance en vous et donc avoir également des bienfaits sur le plan mental. 

Comment développer la masse musculaire?

En plus de la mise en place d’un mode de vie globalement sain avec suffisamment de sommeil et le moins de stress possible, la croissance musculaire est le résultat d'un plan bien pensé. L'entraînement de force et une alimentation adaptée en sont les deux principaux piliers. 

Pour développer la masse musculaire grâce à l'entraînement de force, il est préférable d'utiliser la méthode de répétition, dans laquelle vous soulevez le même poids plusieurs fois. Chaque séance d'entraînement fournit un stimulus légèrement plus lourd. En faisant de l'exercice, vous créez des déchirures microscopiques dans vos muscles. Grâce au repos et aux bons nutriments, vos muscles récupéreront automatiquement et se développeront un peu à chaque fois, ce qui les fait grossir et les rend plus forts. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de manger suffisamment des bons aliments. 

Quelle forme d'entraînement musculaire est la plus efficace pour développer la masse musculaire?

Si vous souhaitez développer rapidement votre masse musculaire, il est efficace de choisir des exercices de force qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices appelés ‘compound’ sont par exemple le deadlift, le squat, le développé couché et le développé épaules. 

Entraînez-vous avec des poids qui vous permettent d'effectuer 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions. Selon les publications, il s'agit du nombre idéal de répétitions pour l'hypertrophie. En effectuant moins de répétitions avec des poids plus lourds, vous développerez votre force, tandis qu’en faisant plus de répétitions, vous travaillerez principalement l'endurance musculaire.2

Développez lentement vos muscles en augmentant à la fois le volume (plus d'entraînements, plus de répétitions, plus d'exercices) et l'intensité (poids plus lourds). De cette façon, votre corps se renforcera progressivement et vous gagnerez en masse musculaire. La régularité est également très importante, car après environ quatre semaines sans entraînement, vous recommencerez à perdre votre masse musculaire accumulée.

Enfin, il est également important de laisser vos muscles au repos suffisamment de temps entre les entraînements. Ce n'est qu'ainsi que vous obtiendrez le maximum de résultats de vos efforts. L’idéal est d’effectuer quatre à cinq séances d'entraînement par semaine, avec un jour de repos entre les deux. De plus, veillez à vous reposer suffisamment entre les exercices: 60 secondes est la norme.

Que devriez-vous manger pour développer votre masse musculaire?

Pour gagner du poids et de la masse musculaire, il est important que vous créiez un bilan énergétique positif. Cela signifie que vous devez manger plus que ce dont votre corps a besoin.

De plus, les principes nutritionnels suivants sont également importants pour le développement musculaire: 

  • Mangez suffisamment de protéines. Les protéines stimulent la croissance musculaire et contiennent des acides aminés essentiels (BCAA). Ce sont les éléments constitutifs des muscles, dont la leucine est la plus importante.3
  • Ne perdez pas de vue non plus les graisses et les glucides. Outre les protéines, les deux autres macronutriments, les graisses et les protéines, jouent un rôle essentiel dans le développement de la masse musculaire. Une consommation suffisante de graisses saines, (de noix, de graines et , d'huile d'olive…) assurera une production optimale de testostérone. La testostérone est une hormone propre à l'organisme qui joue un rôle dans le développement musculaire.4 Les glucides servent à reconstituer le stock de glycogène. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et y est utilisé comme source d'énergie.  
  • L’alimentation post-entraînement est importante. Après votre entraînement, vous favorisez au mieux la récupération en prenant dès que possible des aliments contenant une combinaison de protéines (20-25 grammes, +-20% de plus si elle est d'origine végétale) et des glucides (de préférence à index glycémique élevé pour stimuler la production d'insuline, l'hormone la plus anabolisante). Voir tous nos produits d’alimentation post-entraînement.

Quels compléments alimentaires contribuent au développement musculaire?

En adoptant une alimentation variée, vous absorbez déjà une grande partie des macronutriments et des micronutriments les plus importants. Mais comme vous exigez beaucoup de votre corps avec l'entraînement de force, il peut s’avérer judicieux de mettre en place un soutien additionnel sous forme de compléments alimentaires. Par exemple: 

  • Le calcium, le potassium, le magnésium et la vitamine D contribuent au fonctionnement normal des muscles. 
  • Le zinc joue un rôle dans le développement des protéines corporelles. 
  • La créatine stimule la croissance musculaire lors d'efforts intenses et est donc un bon complément pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire . 
  • Les protéines en poudre peuvent vous aider à satisfaire plus facilement vos besoins quotidiens en protéines. La whey protéine ou les protéines végétales vous aident à atteindre plus facilement vos objectifs sportifs. 
  • Les BCAA sont, comme nous l'avons déjà mentionné, les éléments constitutifs des protéines et peuvent également être pris sous forme de compléments alimentaires. get. 

Pour conclure

Développer de la masse musculaire n'est donc pas quelque chose que vous pouvez faire rapidement, entre deux activités, c'est un mode de vie qui nécessite un plan bien pensé. Heureusement, avec un minimum d'entraînement musculaire et une alimentation saine, vous pouvez également obtenir des résultats relativement concluants. Et la régularité est le maître-mot, car en maintenant votre masse musculaire, vous pouvez vieillir tout en restant forme. 

Sources

  1. G.S. Lynch, Tackling Australia's future health problems: developing strategies to combat sarcopenia--age-related muscle wasting and weakness, consulté via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15151679/ 
  2. M. Krzysztofik et al., Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, consulté via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/ 
  3. J.W. Carbone, Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, consulté via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121843/  
  4. J. Whittaker et al., Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies, consulté via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
 
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