Malgré de nombreuses tentatives, vous n’arrivez pas à vous débarrasser de cet excès de graisse abdominale. Cela vous semble-t-il familier? Vous n'êtes pas seul. L'excès de graisse abdominale est un problème courant qui inquiète de nombreuses personnes. Mais pas seulement d’un point de vue esthétique, car il peut également présenter des risques importants pour la santé. Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur la graisse abdominale et comment la brûler efficacement.
Dernière mise à jour: 31 mars 2022.
Quelles sont les causes de l'excès de graisse abdominale?
Commençons par le coupable numéro un: le stress. Notre corps réagit au stress en libérant une hormone, le cortisol. Le cortisol met le corps en état d’alerte: le corps libère une énergie supplémentaire pour faire un effort physique, par exemple pour fuir.
Pour nos ancêtres, qui devaient parfois fuir un animal sauvage, une telle réponse au stress était primordiale. Dans notre société actuelle, cette réaction est moins utile, car de nos jours, nous vivons une autre forme de stress, qui est de nature plus chronique et mentale.
L'énergie supplémentaire libérée par la réponse au stress n'est pas utilisée et est stockée dans les graisses par le corps, en particulier dans la région abdominale. En combinaison avec une alimentation qui pour beaucoup se compose de (trop) de sucres rapides, cela peut entraîner un excès de graisse abdominale.
Quelles sont les conséquences d'un excès de graisse abdominale?
En plus du fait que cela vous rend probablement moins à l'aise dans votre peau, l'excès de graisse abdominale comporte également des risques pour la santé. Notamment, un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral... La graisse abdominale s'accumule autour des organes de votre cavité abdominale et est donc la forme de graisse la plus dangereuse.
Comment se débarrasser de l'excès de graisse abdominale?
La gestion du stress est importante. Le stress est la principale cause de la production de graisse abdominale, il convient donc de travailler votre relation avec le stress. Vous pouvez lire comment lutter efficacement contre le stress dans cet article sur la réduction du cortisol. Vous pouvez également envisager des compléments alimentaires apaisants. Des études ont montré que le sommeil joue également un rôle important dans le maintien d'un poids idéal et la lutte contre la graisse abdominale.
Vous souhaitez résoudre le problème efficacement et le plus rapidement possible? Dans ce cas, vous pouvez aussi adapter votre alimentation et faire correctement de l'exercice.
Quels sont les aliments qui brûlent la graisse du ventre?
Les sucres rapides stimulent la production de graisse abdominale, mais existe-t-il également des aliments qui vous aident à perdre de la graisse abdominale? Bonne nouvelle: oui, il y en a. Mauvaise nouvelle: il n'existe pas de remède miracle qui fera fondre la graisse de votre ventre comme neige au soleil. Toutefois, ces quatre conseils nutritionnels vous mettront sur la bonne voie pour réduire la graisse abdominale:
- Ajoutez plus de protéines à votre alimentation
Un régime riche en protéines peut réduire le risque d'excès de graisse abdominale. En mangeant plus de protéines, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et vous serez moins tenté de vous tourner vers les aliments sucrés. De plus, les protéines contribuent au maintien de votre masse musculaire. Vous pouvez obtenir des protéines supplémentaires à partir de votre alimentation ou en consommant de la poudre de protéine.
- Mangez plus de fibres
Manger plus de graisses pour perdre de la graisse abdominale semble contradictoire, mais les résultats sont bien au rendez-vous. En effet, une étude a montré qu'un régime méditerranéen, riche en graisses, peut favoriser la perte de poids. Effectivement, les graisses, comme les protéines, donnent une sensation de satiété. Il est important d'éviter les graisses trans (provenant, par exemple, de la restauration rapide, de la pâtisserie, des biscuits…), et d’opter pour des graisses saines telles que l'huile de noix de coco et les graisses de pépins et de graines.
- Optez pour des aliments qui stimulent votre métabolisme
Thé vert, café et épices: tous les trois ont un effet positif sur le métabolisme. Le café contient de la caféine, qui accélère le métabolisme. Le thé vert est également constitué de caféine, mais aussi d'autres ingrédients végétaux du thé, comme les catéchines et l'EGCG, qui auraient également un effet positif sur le métabolisme. La capsaïcine, une substance contenue dans les épices telles que les piments, la cannelle, le curcuma, et le gingembre…, est connu pour augmenter la combustion des calories.
- Ajoutez plus de vinaigre à vos plats
Le vinaigre aurait plusieurs effets bénéfiques sur notre santé, mais ceux-ci font encore l'objet d'études scientifiques. Une étude a déjà montré que 15 à 30 ml de vinaigre par jour réduisaient le poids corporel et la graisse abdominale des participants sur 12 semaines. D'autres études parlent des propriétés potentiellement brûle-graisses et coupe-faim du vinaigre. Le vinaigre est également facile à intégrer dans votre alimentation. Par exemple, donnez à votre laitue un goût extra frais en versant un filet de vinaigre de cidre de pomme.
Quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse abdominale?
Si vous souhaitez brûler la graisse du ventre rapidement, il est préférable de combiner gestion du stress et alimentation adaptée avec quelques heures de sport. En effet, en faisant plus de sport, vous consommez plus de calories et, par conséquent, votre corps brûlera les graisses plus rapidement. Contrairement aux idées reçues, les sports d'endurance (cardio) ne sont pas le moyen le plus efficace pour perdre du ventre.
Pour brûler les graisses rapidement, il est préférable de pratiquer des sports avec une intensité plus élevée. Cela provoque une carence en oxygène, ce qui favorisera la combustion des graisses et le développement musculaire. Après un certain temps, votre composition corporelle changera (plus de muscle, moins de graisse) et vous finirez par utiliser plus d'énergie au repos. Résultat: vous perdez du poids et brûlez plus de graisse.
Mais quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse abdominale? En principe, toutes les formes d'entraînement dans lesquelles vous allez en profondeur et par conséquent éprouvez un essoufflement sont les plus efficaces. Nous en avons sélectionné trois:
- Les burpees
Ils nécessitent un peu d’espace, mais sont extrêmement efficaces. Les burpees font travailler tout votre corps et vous font souffrir. Idéal pour brûler les graisses.
- HIIT
Squats, pompes, poids: le HIIT vous propose un entraînement varié et stimulant. HIIT signifie High Intensity Interval Training et est un excellent moyen de brûler les graisses en raison de sa nature courte, mais intense.
- Entraînement de force avec des poids
Grâce au levage de poids vous optimisez l’‘afterburn’ effect (l’effet post-combustion). De cette façon, votre corps continue à brûler des calories (et des graisses) supplémentaires dans les heures qui suivent votre entraînement.
Pour conserver une santé optimale, une combinaison de cardio et de musculation est la méthode d'exercice la plus durable. Mais trouvez avant tout une forme d'exercice que vous appréciez afin de vous y tenir autant que possible.
Wat is de oorzaak van overtollig buikvet?
Laten we beginnen met de grootste boosdoener: stress. Ons lichaam reageert op stress door het hormoon cortisol vrij te geven. Cortisol brengt het lichaam in een staat van paraatheid: er wordt extra energie vrijgemaakt om een fysieke inspanning te leveren om bijvoorbeeld te vluchten.
Voor onze voorouders, die zo en dan wel eens écht moesten vluchten (voor een wild dier bijvoorbeeld), was zo’n reactie op stress heel belangrijk. In onze huidige samenleving is deze reactie minder nuttig, want tegenwoordig ervaren we een andere vorm van stress, die eerder chronisch en mentaal van aard is.
De extra energie die door de stressreactie vrijkomt, wordt niet gebruikt en door het lichaam in vet opgeslagen, vooral ter hoogte van de buikstreek. In combinatie met een voedingspatroon dat voor velen uit (te) veel snelle suikers bestaat, kan dit voor extra buikvet zorgen.
Wat is de oorzaak van overtollig buikvet?
Wat zijn de gevolgen van overtollig buikvet?
Naast het feit dat je er misschien minder lekker door in je vel zit, brengt overtollig buikvet ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Denk hierbij aan een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, beroertes... Buikvet stapelt zich rondom de organen in je buikholte op en is daarom ook de gevaarlijkste vorm van vet.
Hoe krijg je overtollig buikvet weg?
Stressmanagement is belangrijk. Stress is de hoofdoorzaak van buikvet, pak daarom effectief je relatie met stress aan. Hoe je stress succesvol kan bestrijden, lees je in dit artikel over cortisol verminderen. Je kunt ook rustgevende supplementen overwegen. Studies toonden aan dat ook slaap een belangrijke rol vervult in een gezond gewicht en de bestrijding van buikvet.
Wil je het probleem efficiënt en zo snel mogelijk aanpakken? Dan zijn er nog twee extra dingen die je kan doen: je voeding verbeteren en op de juiste manier bewegen.
Hoe krijg je overtollig buikvet weg?
Welke voedingsmiddelen verbranden buikvet?
Snelle suikers stimuleren de aanmaak van buikvet, maar zijn er ook voedingsmiddelen die je buikvet helpen verliezen? Het goede nieuws: ja, die bestaan. Het slechte nieuws: er zijn geen wondermiddelen die je buikvet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen. Deze vier voedingstips zetten je alvast goed op weg naar minder buikvet:
- Voeg meer eiwitten aan je voeding toe. Een eiwitrijk dieet kan het risico op overtollig buikvet verlagen. Door meer eiwitten te eten, zal je sneller een voldaan gevoel hebben en kom je minder snel in de verleiding om naar suikers te grijpen. Bovendien dragen eiwitten bij tot de instandhouding van je spiermassa. Extra eiwit kan je uit je voeding halen of door middel van een eiwitpoeder.
- Eet meer gezonde vetten. Het klinkt tegenstrijdig, meer vetten eten om buikvet te verliezen, maar het kan wel degelijk werken. Een studie toonde namelijk aan dat een Mediterraans dieet, rijk aan vetten, gewichtsverlies kan bevorderen. Vetten geven ons namelijk, net als eiwitten, een voldaan gevoel. Belangrijk is wel dat je transvetten (uit bijvoorbeeld fastfood, gebak, koek…) vermijdt en voor gezonde vetten zoals olijfolie en vetten uit pitten en zaden gaat.
- Kies voor voedingsmiddelen die je stofwisseling versnellen. Groene thee, koffie en specerijen: alledrie hebben ze een positief effect op de stofwisseling. Koffie bevat cafeïne, wat de stofwisseling versnelt. Ook in groene thee zit er cafeïne, maar ook andere plantaardige thee-ingrediënten, zoals catechines en EGCG, zouden een positief effect op de stofwisseling hebben. Van capsaïcine, een stof in specerijen zoals pepers, kaneel, kurkuma, gember… , is bekend dat het de calorieverbranding zou stimuleren.* Het supplement Holland & Barrett Expert Groene Koffie Garcinia Complex bevat chilipeper, groene koffie, Garcina, amla, gember en frambozen. Chilipeper ondersteunt bij gewichtsbeheersing, verminderde eetlust en vetverbranding.*
- Voeg meer azijn aan je gerechten toe. Azijn zou meerdere gunstige effecten hebben op onze gezondheid, maar de effecten worden nog verder wetenschappelijk onderzocht. Een studie toonde alvast aan dat 15 tot 30 ml azijn per dag het lichaamsgewicht en buikvet van de deelnemers op 12 weken tijd deed afnemen. Andere studies hebben het over de mogelijk vetverbrandende en hongerstillende eigenschappen van azijn. Azijn is trouwens makkelijk in je dieet te integreren. Geef je sla bijvoorbeeld een extra frisse smaak door er appelazijn over te sprenkelen.
*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Wat zijn de beste oefeningen om buikvet te verbranden?
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. In tegenstelling tot wat velen denken, is duursport (cardio) niet de meest efficiënte manier om buikvet te verliezen.
Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen. Daardoor veroorzaak je een zuurstoftekort, wat de vetverbranding en de spieropbouw zal bevorderen. Na een tijdje zal je lichaamssamenstelling veranderen (meer spieren, minder vet) en zal je uiteindelijk ook in rust meer energie verbruiken. Het resultaat: je verliest gewicht en verbrandt meer vet.
Maar wat zijn nu de beste oefeningen om buikvet te verbranden? Alle vormen van training waarbij je eens goed diep gaat en dus in ademnood komt, zijn in principe het meest efficiënt. We selecteerden er alvast drie:
- Burpees. Ze zijn enorm lastig, maar o zo efficiënt. Burpees geven je een full body work-out en doen je eens stevig afzien. Ideaal om vet te verbranden.
- HIIT. Squats, push-ups, gewichten: bij HIIT krijg je een gevarieerde en lastige work-out voorgeschoteld. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is door het korte, maar lastige karakter een uitstekende manier om vet te verbranden.
- Krachttraining met gewichten. Dankzij het heffen van gewichten optimaliseer je het ‘afterburn’ effect. Zo blijft je lichaam ook in de uren na je work-out nog extra calorieën (en vet) verbranden.
Met het oog op een optimale gezondheid is een combinatie van cardio en krachttraining de meest duurzame beweegmethode. Maar zoek vooral naar een vorm van beweging waar je ook plezier in beleeft. Zo hou je het ook makkelijker vol.
Tot slot: kijk kritisch naar je algehele levensstijl
Snel buikvet verbranden is geen kwestie van snel even wat diëten of een paar weken intensief sporten. Omdat ook dingen als stress en slaap een belangrijke rol spelen, is het vooral belangrijk om je algehele levensstijl onder de loep te nemen en aan te passen waar nodig. Met goed stressmanagement, voldoende slaap, een gezond(er) eetpatroon en voldoende beweging kom je al een heel eind!
Om je daarbij te ondersteunen, kan je ook een consult boeken in onze Health & Happiness Studio, waar onze gekwalificeerde coaches je met behulp van onze Body Analyzer persoonlijk advies zullen geven. Via de Body Analyzer krijg je inzicht in jouw vetmassa en jouw viscerale vetwaarde, de hoeveelheid vet rond je organen. Op basis van die resultaten krijg je persoonlijk advies op maat.
A E Moyer et al., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/
Monica L Assunção et al., Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058/
C Razquin et al., A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19707219/
Carol S. Johnston et al., Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect, consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
Tomoo Kondo et al., Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
Csaba Zsiborás et al., Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28001433/
E Ostman et al., Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
Pedro J Benito et al., Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/
Thien Chu Dinh et al., The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336539/
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