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Brûler la graisse abdominale

Vous souhaitez brûler la graisse abdominale rapidement? Suivez nos conseils

23 Mar 2022 • 4 min

Malgré de nombreuses tentatives, vous n’arrivez pas à vous débarrasser de cet excès de graisse abdominale. Cela vous semble-t-il familier? Vous n'êtes pas seul. L'excès de graisse abdominale est un problème courant qui inquiète de nombreuses personnes. Mais pas seulement d’un point de vue esthétique, car il peut également présenter des risques importants pour la santé. Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur la graisse abdominale et comment la brûler efficacement. 

Dernière mise à jour: 31 mars 2022.

Quelles sont les causes de l'excès de graisse abdominale? 

Commençons par le coupable numéro un: le stress. Notre corps réagit au stress en libérant une hormone, le cortisol. Le cortisol met le corps en état d’alerte: le corps libère une énergie supplémentaire pour faire un effort physique, par exemple pour fuir. 

Pour nos ancêtres, qui devaient parfois fuir un animal sauvage, une telle réponse au stress était primordiale. Dans notre société actuelle, cette réaction est moins utile, car de nos jours, nous vivons une autre forme de stress, qui est de nature plus chronique et mentale. 

L'énergie supplémentaire libérée par la réponse au stress n'est pas utilisée et est stockée dans les graisses par le corps, en particulier dans la région abdominale. En combinaison avec une alimentation qui pour beaucoup se compose de (trop) de sucres rapides, cela peut entraîner un excès de graisse abdominale. 

Quelles sont les conséquences d'un excès de graisse abdominale? 

En plus du fait que cela vous rend probablement moins à l'aise dans votre peau, l'excès de graisse abdominale comporte également des risques pour la santé. Notamment, un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral... La graisse abdominale s'accumule autour des organes de votre cavité abdominale et est donc la forme de graisse la plus dangereuse.

Comment se débarrasser de l'excès de graisse abdominale? 

La gestion du stress est importante. Le stress est la principale cause de la production de graisse abdominale, il convient donc de travailler votre relation avec le stress. Vous pouvez lire comment lutter efficacement contre le stress dans cet article sur la réduction du cortisol. Vous pouvez également envisager des compléments alimentaires apaisants. Des études ont montré que le sommeil joue également un rôle important dans le maintien d'un poids idéal et la lutte contre la graisse abdominale. 

Vous souhaitez résoudre le problème efficacement et le plus rapidement possible? Dans ce cas, vous pouvez aussi adapter votre alimentation et faire correctement de l'exercice. 

Quels sont les aliments qui brûlent la graisse du ventre? 

Les sucres rapides stimulent la production de graisse abdominale, mais existe-t-il également des aliments qui vous aident à perdre de la graisse abdominale? Bonne nouvelle: oui, il y en a. Mauvaise nouvelle: il n'existe pas de remède miracle qui fera fondre la graisse de votre ventre comme neige au soleil. Toutefois, ces quatre conseils nutritionnels vous mettront sur la bonne voie pour réduire la graisse abdominale:

  1. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation
    Un régime riche en protéines peut réduire le risque d'excès de graisse abdominale. En mangeant plus de protéines, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et vous serez moins tenté de vous tourner vers les aliments sucrés. De plus, les protéines contribuent au maintien de votre masse musculaire. Vous pouvez obtenir des protéines supplémentaires à partir de votre alimentation ou en consommant de la poudre de protéine.
  2. Mangez plus de fibres
    Manger plus de graisses pour perdre de la graisse abdominale semble contradictoire, mais les résultats sont bien au rendez-vous. En effet, une étude a montré qu'un régime méditerranéen, riche en graisses, peut favoriser la perte de poids. Effectivement, les graisses, comme les protéines, donnent une sensation de satiété. Il est important d'éviter les graisses trans (provenant, par exemple, de la restauration rapide, de la pâtisserie, des biscuits…), et d’opter pour des graisses saines telles que l'huile de noix de coco et les graisses de pépins et de graines
  3. Optez pour des aliments qui stimulent votre métabolisme
    Thé vert, café et épices: tous les trois ont un effet positif sur le métabolisme. Le café contient de la caféine, qui accélère le métabolisme. Le thé vert est également constitué de caféine, mais aussi d'autres ingrédients végétaux du thé, comme les catéchines et l'EGCG, qui auraient également un effet positif sur le métabolisme. La capsaïcine, une substance contenue dans les épices telles que les piments, la cannelle, le curcuma, et le gingembre…, est connu pour augmenter la combustion des calories.
  4. Ajoutez plus de vinaigre à vos plats
    Le vinaigre aurait plusieurs effets bénéfiques sur notre santé, mais ceux-ci font encore l'objet d'études scientifiques. Une étude a déjà montré que 15 à 30 ml de vinaigre par jour réduisaient le poids corporel et la graisse abdominale des participants sur 12 semaines. D'autres études parlent des propriétés potentiellement brûle-graisses et coupe-faim du vinaigre. Le vinaigre est également facile à intégrer dans votre alimentation. Par exemple, donnez à votre laitue un goût extra frais en versant un filet de vinaigre de cidre de pomme

Quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse abdominale? 

Si vous souhaitez brûler la graisse du ventre rapidement, il est préférable de combiner gestion du stress et alimentation adaptée avec quelques heures de sport. En effet, en faisant plus de sport, vous consommez plus de calories et, par conséquent, votre corps brûlera les graisses plus rapidement. Contrairement aux idées reçues, les sports d'endurance (cardio) ne sont pas le moyen le plus efficace pour perdre du ventre. 

Pour brûler les graisses rapidement, il est préférable de pratiquer des sports avec une intensité plus élevée. Cela provoque une carence en oxygène, ce qui favorisera la combustion des graisses et le développement musculaire. Après un certain temps, votre composition corporelle changera (plus de muscle, moins de graisse) et vous finirez par utiliser plus d'énergie au repos. Résultat: vous perdez du poids et brûlez plus de graisse. 

Mais quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse abdominale? En principe, toutes les formes d'entraînement dans lesquelles vous allez en profondeur et par conséquent éprouvez un essoufflement sont les plus efficaces. Nous en avons sélectionné trois: 

  1. Les burpees
    Ils nécessitent un peu d’espace, mais sont extrêmement efficaces. Les burpees font travailler tout votre corps et vous font souffrir. Idéal pour brûler les graisses. 
  2. HIIT
    Squats, pompes, poids: le HIIT vous propose un entraînement varié et stimulant. HIIT signifie High Intensity Interval Training et est un excellent moyen de brûler les graisses en raison de sa nature courte, mais intense. 
  3. Entraînement de force avec des poids
    Grâce au levage de poids vous optimisez l’‘afterburn’ effect (l’effet post-combustion). De cette façon, votre corps continue à brûler des calories (et des graisses) supplémentaires dans les heures qui suivent votre entraînement.  

Pour conserver une santé optimale, une combinaison de cardio et de musculation est la méthode d'exercice la plus durable. Mais trouvez avant tout une forme d'exercice que vous appréciez afin de vous y tenir autant que possible. 

Quelles sont les causes de l'excès de graisse du ventre ?

Quelles sont les causes de l'excès de graisse du ventre ?

Commençons par le plus grand coupable : le stress. Notre corps réagit au stress en libérant l'hormone cortisol. Le cortisol met le corps en état de préparation : il libère de l'énergie supplémentaire pour faire un effort physique afin de fuir, par exemple.

Pour nos ancêtres, qui devaient parfois vraiment fuir (devant un animal sauvage, par exemple), une telle réaction au stress était très importante. Dans notre société actuelle, cette réaction est moins utile, car nous connaissons aujourd'hui une autre forme de stress, plutôt chronique et mentale.

L'énergie supplémentaire libérée par la réaction de stress n'est pas utilisée et est stockée par le corps sous forme de graisse, surtout au niveau de la région abdominale. Combiné à une alimentation composée de (trop) nombreux sucres rapides, ce phénomène peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale.

Quelles sont les conséquences d'un excès de graisse abdominale ?

Outre le fait qu'elle peut vous faire sentir moins à l'aise, la graisse abdominale excessive comporte également des risques pour la santé. Il s'agit notamment d'un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'accidents vasculaires cérébraux... La graisse du ventre s'accumule autour des organes de la cavité abdominale et constitue donc la forme de graisse la plus dangereuse.

Comment se débarrasser de l'excès de graisse du ventre ?

Comment se débarrasser de l'excès de graisse du ventre ?

La gestion du stress est importante. Le stress est à l'origine de la graisse du ventre, c'est pourquoi il faut s'attaquer efficacement à votre relation avec le stress. Vous trouverez dans cet article sur la réduction du cortisol des conseils pour lutter efficacement contre le stress. Vous pouvez également envisager de prendre des compléments alimentaires calmants. Des études ont montré que le sommeil joue également un rôle important dans le maintien d'un poids sain et la lutte contre la graisse du ventre.

Vous voulez vous attaquer au problème efficacement et le plus rapidement possible ? Il y a deux autres choses que vous pouvez faire : améliorer votre alimentation et faire de l'exercice de manière appropriée.

Quels sont les aliments qui brûlent la graisse du ventre ?

Les sucres rapides stimulent la production de graisse du ventre, mais existe-t-il des aliments qui vous aident à perdre de la graisse du ventre ? Bonne nouvelle : oui, il en existe. La mauvaise nouvelle : il n'existe pas d'aliments miracles qui feront disparaître la graisse du ventre comme neige au soleil. Ces quatre conseils diététiques vous mettront sur la voie de la réduction de la graisse du ventre :
  1. Ajoutez des protéines à votre alimentation. Une alimentation riche en protéines peut réduire le risque d'excès de graisse abdominale. En mangeant plus de protéines, vous vous sentirez plus rapidement rassasié et serez moins tenté par les sucres. En outre, les protéines contribuent à maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez obtenir des protéines supplémentaires par le biais de votre alimentation ou d'une poudre de protéines.
  2. Mangez plus de graisses saines. Manger plus de graisses pour perdre la graisse du ventre peut sembler contradictoire, mais cela peut en fait fonctionner. En fait, une étude a montré qu'un régime méditerranéen riche en graisses peut favoriser la perte de poids. En effet, les graisses, comme les protéines, nous procurent un sentiment de satisfaction. Toutefois, il est important d'éviter les graisses trans (provenant de la restauration rapide, des gâteaux, des biscuits, etc.) et de privilégier les graisses saines comme l'huile d'olive et les graisses provenant des graines et des semences.
  3. Choisissez des aliments qui accélèrent votre métabolisme. Thé vert, café et épices : tous trois ont un effet positif sur le métabolisme. Le café contient de la caféine, qui accélère le métabolisme. Le thé vert contient également de la caféine, mais d'autres composants végétaux du thé, tels que les catéchines et l'EGCG, auraient également un effet positif sur le métabolisme. La capsaïcine, une substance contenue dans les épices comme le piment, la cannelle, le curcuma, le gingembre..., est connue pour stimuler la combustion des calories.*
  4. Ajoutez plus de vinaigre à vos plats. Le vinaigre aurait plusieurs effets bénéfiques sur notre santé, mais ces effets font encore l'objet d'études scientifiques. Une étude a déjà montré que 15 à 30 ml de vinaigre par jour réduisaient le poids corporel et la graisse du ventre des participants après 12 semaines. D'autres études parlent des propriétés brûle-graisse et coupe-faim du vinaigre. En outre, le vinaigre est facile à intégrer dans votre régime alimentaire. Par exemple, donnez à votre salade un goût encore plus frais en l'arrosant de vinaigre de cidre de pomme.

*Les allégations de santé sont soumises à l'approbation de la Commission européenne.

Quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre ?

Si vous souhaitez brûler rapidement la graisse du ventre, il est préférable de combiner la gestion du stress et un régime alimentaire adapté avec une activité physique suffisante. En effet, en faisant de l'exercice supplémentaire, vous consommez plus de calories et votre corps brûle donc les graisses plus rapidement. Contrairement aux idées reçues, les sports d'endurance (cardio) ne sont pas les plus efficaces pour perdre la graisse du ventre.
Pour brûler rapidement les graisses, il est préférable de pratiquer des sports d'intensité plus élevée. Ce faisant, vous provoquez un déficit en oxygène, ce qui favorise la combustion des graisses et la construction musculaire. Au bout d'un certain temps, votre composition corporelle se modifie (plus de muscles, moins de graisse) et vous finissez par consommer plus d'énergie, même au repos. Résultat : vous perdez du poids et brûlez davantage de graisses.
Mais quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre ? En principe, toutes les formes d'entraînement qui impliquent d'aller en profondeur pour changer et donc de s'essouffler sont les plus efficaces. Nous en avons sélectionné trois à l'avance :

  1. Burpees. Ils sont extrêmement difficiles, mais tellement efficaces. Les burpees vous font travailler tout le corps et vous font perdre du poids pour une fois. Idéal pour brûler les graisses.
  2. HIIT. Squats, pompes, poids : avec le HIIT, vous bénéficiez d'un entraînement varié et intense. HIIT est l'abréviation de High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et sa nature courte mais difficile en fait un excellent moyen de brûler les graisses.
  3. Entraînement musculaire avec des poids. En soulevant des poids, vous optimisez l'effet "afterburn". Cet effet permet à votre corps de brûler des calories supplémentaires (et des graisses) même dans les heures qui suivent votre séance d'entraînement.

Pour une santé optimale, une combinaison de cardio et de musculation est la méthode d'exercice la plus durable. Mais surtout, cherchez une forme d'exercice qui vous plaise. Vous aurez ainsi plus de facilité à vous y tenir.

Enfin, jetez un regard critique sur votre mode de vie en général

Brûler la graisse du ventre rapidement n'est pas une question de régimes rapides ou de quelques semaines d'exercices intenses. Le stress et le sommeil jouant également un rôle important, il est particulièrement important d'examiner votre mode de vie dans son ensemble et de l'adapter si nécessaire. Une bonne gestion du stress, un sommeil suffisant, une alimentation saine et suffisamment d'exercice physique vous aideront grandement ! Pour vous soutenir dans cette démarche, vous pouvez également réserver une consultation dans notre Health & Happiness Studio, où nos coachs qualifiés vous donneront des conseils personnalisés à l'aide de notre analyseur corporel. L'analyseur corporel vous permet de connaître votre masse graisseuse et votre taux de graisse viscérale, c'est-à-dire la quantité de graisse autour de vos organes. Sur la base de ces résultats, vous recevrez des conseils personnalisés.

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Sources

A E Moyer et al., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/

Monica L Assunção et al., Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058/ 

C Razquin et al., A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19707219/ 

Carol S. Johnston et al., Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect, consulté sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/ 

Tomoo Kondo et al., Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/ 

Csaba Zsiborás et al., Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28001433/ 

E Ostman et al., Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/

Pedro J Benito et al., Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/ 

Thien Chu Dinh et al., The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders - An existing update, consulté sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336539/ 

 

Ces conseils sont donnés à titre purement informatif et ne sont pas destinés à remplacer un avis médical ou un médicament. Contactez un médecin généraliste ou un spécialiste avant d'appliquer les conseils de ce site web.

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