Vous souhaitez adopter un régime alimentaire végane, mais vous vous demandez ce que signifie exactement être végane et ce que les véganes mangent? Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur le véganisme et à quoi ressemble réellement un régime végane.
Dernière mise à jour: 31 mars 2022.
Vous ne pouvez plus l'ignorer, le véganisme est en plein essor. Aujourd’hui, tout le monde connaît le véganisme de près ou de loin et le nombre de véganes ne cesse d'augmenter. Les restaurants véganes poussent comme des champignons et de plus en plus de marques ajoutent des alternatives véganes à leur gamme. Pensez non seulement aux substituts de viande, mais aussi, par exemple, aux alternatives au cuir ou aux produits de soins véganes.
Qu'est-ce que le véganisme?
Le véganisme est défini comme “un mode de vie qui exclut – dans la mesure du possible – toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux à des fins alimentaires, vestimentaires ou autres”.[1]
Les véganes vont donc plus loin que les végétariens, qui ne mangent ni viande ni poisson. Les véganes ne mangent et ne boivent que des produits végétaux, donc pas de lait, de yaourt, d'œufs ou de miel. Mais le véganisme ne se limite pas à ce qui est (ou n’est pas) dans votre assiette: les véganes n'utilisent pas non plus de vêtements, de maquillage et de produits de beauté qui contiennent des ingrédients d'origine animale ou qui sont testés sur des animaux. Donc pas de chaussures en cuir, pas de bonbons à la gélatine et pas de produits de soin contenant, par exemple, de la cire d'abeille.
Pourtant, pour de nombreuses personnes, le passage au véganisme commence par le passage à un régime végane (végétal). La recherche montre qu'une alimentation végétale est bonne pour notre propre santé et celle de notre planète. Mais si vous passez à un régime végétal, assurez-vous de ne pas manquer de vitamines et de nutriments essentiels. Vu que les véganes évitent certains aliments, ils sont plus susceptibles de développer une carence en certains nutriments, tels que la vitamine B12.
Nous vous expliquons en quoi consiste un régime végane et comment opérer une transition en douceur.
Que pouvez-vous manger si vous êtes végane?
Alors que la nourriture végane était encore associée à une lubie de bobo il y a quelques années et qu'en tant que végane vous dépendiez principalement du magasin naturel, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Le véganisme est véritablement en plein essor ces jours-ci. Pensez à tous les food trucks véganes branchés des festivals et à tous les influenceurs véganes qui partagent les photos les plus colorées de plats véganes sur Instagram. Le même phénomène touche les supermarchés ordinaires, où la gamme de produits véganes ne fait qu’augmenter – par exemple, allez jeter un œil au rayon des substituts de lait.
Mais si vous venez seulement de commencer à suivre un mode de vie végane, vous pensez peut-être avant tout à tout ce que vousne pouvez plus manger : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers comme le lait, le beurre et le fromage. Mais aussi la gélatine (que l'on retrouve souvent dans les confiseries, puddings et pâtisseries, mais aussi parfois dans le vin ou les gélules de vitamines) et le miel.
Passer à un mode de vie végane peut donc être vécu comme un véritable bouleversement de prime abord. Si c’est le cas, rappelez-vous que chaque petit geste compte: vous n'êtes pas nécessairement obligé de tout remplacer du jour au lendemain . Par exemple, remplacez le lait de vache de votre latte ou de votre cappuccino par du lait d'avoine, préparez votre petit-déjeuner avec du yaourt au soja et goûtez le tofu, le tempeh et d'autres substituts de viande le soir.
Ces conseils vous aideront peut-être également:
Le fromage vous manque sur vos pâtes ou vous aimez mettre du miel dans votre petit-déjeuner? Les flocons de levure noble ont un délicieux goût de fromage et le sirop d’agave est une alternative végane au miel.
Vous avez un faible pour les shakes protéinés au déjeuner? Dans ce cas, optez pour de la poudre de protéines végétale à base de soja, pois, riz, chanvre ou citrouille.
Vous aimez pâtisser? Les graines de chia et les graines de lin sont de parfaits substituts d'œufs véganes! Utilisez 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin avec 3 cuillères à soupe d'eau pour remplacer 1 œuf.
De plus, il y a bien sûr aussi de nombreux aliments que vous pouvez continuer à consommer (et oui, cela s'applique également à de nombreux types de chips, de chocolat et d'autres aliments réconfortants).
Les ‘bases’ les plus importantes dans le cadre d'un régime végane:
- Légumes et fruits
- Légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles
- Noix et graines
- Protéines de soja, y compris le tofu et le tempeh
- Substituts de lait végétaux (– vous avez l’embarras du choix aujourd’hui: soja, amande, riz, chanvre, noisette, noix de cajou, avoine et même pois!
En plus des pâtes à tartiner telles que le houmous ou le muhammara, vous pouvez également simplement continuer à mettre de la confiture, de la pâte à tartiner au chocolat et du beurre de cacahuète sur votre pain. Actuellement, vous pouvez également trouver du fromage végane dans de nombreux supermarchés.
Vous trouverez également une large gamme de chocolats véganes. Consultez également la recette du Banana Bread végane ou des brownies véganes. Bref, l'époque où la nourriture végane était associée à la ‘nourriture pour lapin’ est désormais révolue!
Pourquoi devenir végane?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime végétal ou un mode de vie entièrement végane. Alors que par le passé, la plupart des véganes citaient le bien-être animal comme principal argument, aujourd'hui, le climat est également de plus en plus mentionné. Mais votre propre santé peut aussi être une raison d’opter pour un régime végane.
1. Devenir végane pour des raisons de santé
De plus en plus d'études montrent qu'un régime végétal présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure peau et un risque réduit de certaines maladies. De plus, suivre un régime végane pourrait également vous aider à perdre du poids.[3]
Les produits alimentaires pour animaux contiennent souvent beaucoup de calories – par exemple, un burger au bœuf de 100 grammes contient environ 250 calories, tandis qu'un burger au soja de 100 grammes ne contient que 130 calories.[4] Remplacer les aliments gras et riches en calories d'origine animale par des aliments riches en fibres et des alternatives végétales à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids.[5] Un régime végane sain se compose souvent de beaucoup de légumes, de légumineuses, de fruits, de protéines végétales et de noix, ce qui augmente votre consommation de vitamines et de minéraux.
Un régime végane équilibré contient généralement moins de sucres et de graisses saturées qu'un régime alimentaire carnivore. Étant donné que la vitamine B12 n'est naturellement présente que dans les produits d'origine animale, les véganes risquent de souffrir d'une carence en vitamine B12. Il est donc conseillé aux véganes de prendre des compléments de vitamine B12.
Bien qu'un régime végane bien équilibré puisse fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin, il est important de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires. Par exemple, les véganes ont besoin de plus de protéines que les personnes qui mangent de la viande, mais vous pouvez facilement en obtenir grâce à votre alimentation en ajoutant plus de céréales et de légumineuses à votre alimentation. Le calcium et le fer jouent également un rôle majeur.
2. Devenir végane pour la protection des animaux
Aux Pays-Bas, plus de 1,7 million d'animaux sont abattus quotidiennement. Parmi eux, 15 169 000 porcs, 2 158 000 bovins et 604 471 600 poulets de chair.[2] Outre les animaux destinés à l'abattage, les poulets élevés pour leurs œufs et les vaches élevées pour leur lait vivent souvent dans des conditions difficiles. En optant pour un mode de vie végane, vous ne contribuez pas à cette souffrance animale.
3. Devenir végane pour préserver l'environnement
Saviez-vous que la fabrication d'un hamburger nécessite environ 2 350 litres d'eau?[6] La fabrication de viande et de lait nécessite une grande quantité d'eau. Non seulement comme eau potable pour les animaux, mais aussi pour nettoyer les étables et pour cultiver des aliments pour le bétail. De plus, une quantité importante de terres est également nécessaire pour les écuries, les abattoirs, mais surtout pour la culture d'aliments pour animaux.
Mais vous vous posez peut-être la même question pour la culture du soja. Après tout, en Amérique du Sud, des forêts entières sont abattues pour y implanter des champs de soja. Mais saviez-vous que le soja n'est pas seulement destiné aux véganes et aux végétariens, mais il est également présent dans l'alimentation animale? La grande majorité de l’ensemble du soja cultivé en Amérique du Sud est utilisée comme aliment pour animaux. Le soja utilisé pour les substituts de lait et de viande que nous consommons aux Pays-Bas provient en grande partie de l'UE et du Canada.
Un rapport des Nations Unies de 2010 a révélé que l'industrie de la viande et des produits laitiers représente 70% de la consommation totale d'eau, 38% de l'utilisation totale des terres et 14% des émissions de gaz à effet de serre, ce qui représente un énorme fardeau pour nos ressources naturelles. [8] En bref, la nourriture végane est considérée comme LA solution pour réduire notre empreinte carbone et notre impact sur l'environnement![9]
Chez Holland & Barrett, nous essayons de vous rendre la tâche aussi simple que possible. Saviez-vous que vous pouvez appliquer un filtre sur les produits véganes dans toute notre gamme? De cette façon, vous pouvez facilement trouver toutes nos vitamines et compléments alimentaires véganes, nos produits de soins véganes et tous nos aliments et boissons véganes.
Ce conseil est uniquement donné à titre informatif et n'est pas destiné à remplacer un avis médical ou un médicament. Veuillez contacter votre médecin généraliste ou spécialiste avant d'appliquer les conseils de ce site internet.
Sources:
1. Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Wat is veganisme? Consulté sur: https://www.veganisme.org/faq-items/wat-is-veganisme/
2. Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Hoeveel dieren worden er in Nederland geslacht? Consulté sur: https://www.veganisme.org/faq-items/hoeveel-dieren-worden-er-in-nederland-geslacht/
3 Healthline. Vegan Diet for Weight Loss: What You Need to Know. Consulté sur: https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/vegan-diet-for-weight-loss
4. Eat This Much. Food and Recipe Browser. Consulté sur: www.eatthismuch.com
5. Science Daily. To shed weight, go vegan. Consulté sur: www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150630121807.htm
6. Vegan Challenge. Waarom is veganist worden goed voor het milieu? https://veganchallenge.nl/blogveganist-goed-milieu/
7. Provamel. Ons Verhaal. Consulté sur: https://www.provamel.com/nl/ons-verhaal/ingredienten
8. Hertwich E G, van der Voet E, Tukker A. Assessing the Environmental Impacts of Consumption and Production. Consulté sur: www.unep.fr/shared/publications/pdf/dtix1262xpa-priorityproductsandmaterials_report.pdf
9. Damian Carrington. The Guardian. Avoiding meat and dairy is ‘single biggest way’ to reduce your impact on Earth. Consulté sur: www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth
1. Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Wat is veganisme? Geraadpleegd via: https://www.veganisme.org/faq-items/wat-is-veganisme/
2. Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Hoeveel dieren worden er in Nederland geslacht? Geraadpleegd via: https://www.veganisme.org/faq-items/hoeveel-dieren-worden-er-in-nederland-geslacht/
3 Healthline. Vegan Diet for Weight Loss: What You Need to Know. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/vegan-diet-for-weight-loss
4. Eat This Much. Food and Recipe Browser. Geraadpleegd via: www.eatthismuch.com
5. Science Daily. To shed weight, go vegan. Geraadpleegd via: www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150630121807.htm
6. Vegan Challenge. Waarom is veganist worden goed voor het milieu? https://veganchallenge.nl/blogveganist-goed-milieu/
7. Provamel. Ons Verhaal. Geraadpleegd via: https://www.provamel.com/nl/ons-verhaal/ingredienten
8. Hertwich E G, van der Voet E, Tukker A. Assessing the Environmental Impacts of Consumption and Production. Geraadpleegd via: www.unep.fr/shared/publications/pdf/dtix1262xpa-priorityproductsandmaterials_report.pdf
9. Damian Carrington. The Guardian. Avoiding meat and dairy is ‘single biggest way’ to reduce your impact on Earth. Geraadpleegd via: www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth