Zo kan jij op natuurlijke wijze je immuunsysteem versterken

We weten allemaal wel dat ziek zijn geen pretje is, maar wist je ook dat er veel dingen zijn die je zelf kan doen om je immuunsysteem te versterken en je weerstand op natuurlijke wijze op pijl te houden?

Wat is je weerstand?

Je weerstand is een andere naam voor je afweer of immuunsysteem. Je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, organen, eiwitten en antilichamen die allemaal samenwerken om jou te beschermen tegen bacteriën, virussen, parasieten, infecties en andere ongewenste invloeden van buitenaf. Kort gezegd zorgt je immuunsysteem er dus voor dat je niet ziek wordt. Hoewel we meestal pas stilstaan bij ons immuunsysteem als je afweer wat lager is, is je immuunsysteem altijd hard aan het werk om je lichaam te beschermen.[1]

Wat zijn de beste manieren om je weerstand hoog te houden?

Omdat je immuunsysteem uit zo veel verschillende onderdelen bestaat en je weerstand ook moeilijk te meten is, is het lastig om precies aan te geven wanneer je onvoldoende weerstand hebt. Waar wetenschappers het wel over eens zijn, is dat een gezonde levensstijl je kan helpen om al die kleine onderdeeltjes van je immuunsysteem op peil te houden.

Eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken

  1. Eet gezond en gevarieerd
  2. Zorg dat je voldoende slaapt
  3. Beweeg en sport regelmatig, bij voorkeur in de frisse buitenlucht
  4. Probeer een gezond gewicht te behouden
  5. Voorkom stress
  6. Let goed op je hygiëne
  7. Knip je nagels (dit klinkt misschien als een rare tip, maar lange vingernagels kunnen een voedingsbodem vormen voor bacteriën en ziektekiemen)
  8. Probeer te stoppen met roken
  9. Drink voldoende. Het Voedingscentrum raadt volwassenen aan om 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken.

Dit kun je doen als je al ziek bent:

  1. Hoest en nies in een papieren zakdoekje en niet in de richting van andere mensen. Heb je geen zakdoekje bij de hand? Hoest dan in je elleboog
  2. Gooi zakdoekje waarin je niest of hoest meteen weg
  3. Ga niet werken als je ziek bent
  4. Maak deurklinken, kranen, lichtschakelaars en trapleuningen regelmatig schoon. Ze vormen namelijk een broeinest voor virussen en bacteriën.
  5. Was regelmatig je handen. Dus niet alleen na een toiletbezoek, maar ook bijvoorbeeld na het aanraken van de deurknopjes in de trein en bus of na een vergadering waarbij je met veel mensen in een kleine ruimte hebt gezeten.

De beste vitamines & mineralen voor je weerstand

Een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende groente en fruit is de basis voor een sterk immuunsysteem. Door gezond en gevarieerd te eten zou je in principe alle vitamines en mineralen die je nodig hebt binnen moeten kunnen krijgen. Van de volgende vitamines en mineralen is aangetoond dat ze een positieve invloed op je weerstand hebben.[2]

Vitamine A – zorgt mede voor een goede weerstand omdat het een rol zou spelen bij de ontwikkeling van een type witte bloedcellen die je lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkers. Vitamine A zit onder andere in ei, donkere bladgroentes en levertraan.

Vitamine C – helpt het natuurlijk afweersysteem van je lichaamscellen tegen invloeden van buitenaf en heeft zo een positieve invloed op je immuunsysteem. Sinaasappels, (vers) sinaasappelsap, broccoli, tomaat, aardbei en rode of groene paprika zijn allemaal rijk aan vitamine C.

Vitamine D – ondersteunt het immuunsysteem en helpt zo het lichaam beschermen tegen infecties. Tussen maart en oktober vormt zonlicht onze voornaamste bron van vitamine D. In de wintermaanden is de productie van vitamine D laag of afwezig. Dan gebruikt je lichaam de voorraad die je tijdens de zomermaanden hebt opgebouwd. Dit kan je aanvullen met een supplement.


Zink – helpt het immuunsysteem en zit onder andere in zeevruchten, rood vlees, pompoenpitten, kikkererwten en eieren. Let er wel op dat je niet te veel zink binnenkrijgt. Het Voedingscentrum hanteert een dagelijkse aanbeveling van 9m voor mannen en 7mg voor vrouwen.

IJzer – heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. IJzer zit vooral in vlees, groene groenten, noten en volkorenproducten.

Welke voeding is goed voor je weerstand?

Hoewel een gezond en gevarieerd voedingspatroon essentieel is om je immuunsysteem sterk te houden, zijn er bepaalde voedingsstoffen die je nét die extra boost kunnen geven.

Kaneel – heeft een antibacteriële werking en kan zo het vermogen van bacteriën om zich te vermenigvuldigen tegenwerken.[3] Als je weerstand al wat lager is, kan kaneel je helpen om er weer sneller bovenop te komen. Strooi wat kaneel over je warme chocolademelk of je overnight oats of mix het door je smoothie.

Pecannoten – zijn rijk aan gezonde vetten en mineralen zoals zink. Zink zorgt mede voor een goede weerstand. Pecannoten zijn lekker in taart, bij ijs of door je salade!

Champignons – zijn bijzondere voedingsstoffen. Wist je dat champignons, net als mensen,  onder invloed van de zon of Uv-licht vitamine D aan kunnen maken? De meeste champignons groeien onder de grond, kies daarom voor wilde paddenstoelen of voor champignons die onder Uv-licht gekweekt zijn. Champignons zijn een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D, dat je immuunsysteem een boost kan geven. Daarnaast zorgt vitamine D ook mede voor een goede weerstand van kinderen.

Knoflook – rauwe knoflook heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Wist je dat je je immuunsysteem al met één teentje knoflook een echte boost kan geven? Onderzoekers hebben aangetoond dat knoflook antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen heeft, waardoor knoflook je zou kunnen helpen om sneller te herstellen.[45] Bang voor een stinkende knoflookadem? Bij ons vind je knoflook ook als supplement.

Watermeloen – is rijk aan vitamine A, C en vitamine B6, die allemaal bijdragen aan een goede weerstand. Het rode vruchtvlees van de watermeloen is rijk aan lycopeen, dat bekend staat als een krachtige antioxidant. Antioxidanten helpt je lichaamscellen beschermen tegen invloeden van buitenaf.

Citrusfruit – is een geweldige bron van vitamine C, dat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Vitamine C kan niet opgeslagen worden in je lichaam, waardoor je geen voorraadje kan aanleggen. Daarom is het belangrijk om elke dag voeding te eten waar vitamine C in zit. Kies voor sinaasappel, citroen en limoen.

Broccoli – varieer met groente, maar kies regelmatig voor broccoli. Broccoli zit namelijk vol met vitamine A, C en E en bevat daarnaast ook choline, waarvan gezegd wordt dat het goed is voor je darmen. Door je broccoli rauw te eten of te stomen, blijven er meer voedingsstoffen behouden dan wanneer je de broccoli kookt. Doe eens wat rauwe broccoli door een salade. Andere koolgroentes met soortgelijke effecten zijn bloemkool en boerenkool.

Rode paprika – is rijk aan vitamine C, dat je immuunsysteem ondersteunt. Vitamine C stimuleert bovendien de opname van ijzer, dat ook belangrijk is voor je weerstand.

Vlierbessen – zitten vol flavanoïden. Flavanoïden zijn antioxidanten die je lichaam helpen beschermen tegen ongewenste invloeden van buitenaf en bijdragen aan een sneller herstel. In twee klinische studies op grieppatiënten is aangetoond dat de patiënten die dagelijks 4 eetlepels vlierbessensiroop dronken significant sneller herstelden dan de groep die een placebo toegediend kreeg. [6]

Chilipeper – rode en groene chilipepers zijn rijk aan vitamine A en C en bevatten capsaïcine, waarvan gezegd wordt dat het bacteriële infecties kan voorkomen en slijm dunner kan maken.

Honing bevat antioxidanten en heeft een verzachtende werking op de keel. Daarnaast hebben onderzoekers aangetoond dat honing ook een antibacterieel effect heeft en zo de bacteriën die de infectie veroorzaken kan uitschakelen. Doe bijvoorbeeld eens wat honing door je yoghurt, eet het als broodbeleg of doe het als dressing voor over je salade.[7]

TIP: De makkelijkste manier om te zorgen dat je genoeg variatie aan voedingsstoffen binnenkrijgt is ook nog eens een hele leuke: kies voor allerlei verschillende soorten fruit en groenten in zo veel mogelijk verschillende kleuren. Zo maak je jouw maaltijden niet alleen lekker vrolijk en instagrammable, maar zorg je ook dat je veel verschillende soorten nutriënten binnenkrijgt.

Verhoog je weerstand door voldoende te bewegen

We weten allemaal dat beweging goed is voor ons lichaam en geest, maar wetenschappers hebben ook aangetoond dat regelmatige gematigde inspanning ook je weerstand een flinke boost kan geven.[8]


Wat kan je doen?

  • Wandel iedere dag een half uur
  • Ga 3 tot 4 keer per week naar de sportschool
  • Speel regelmatig een potje golf

Ondersteun je weerstand, ongeacht je leeftijd

We worden allemaal geboren met een immuunsysteem, maar het immuunsysteem van veel baby’s is nog niet optimaal in staat om zich te beschermen tegen bacteriën, virussen en infecties. Bovendien zijn sommige baby’s en jonge kinderen vatbaarder voor bacteriën en virussen dan anderen – dit zal je vooral merken bij kinderen die naar de kinderopvang of naar school gaan. Gezonde voeding, voldoende beweging een goede hygiëne en een goede nachtrust kunnen de weerstand van je kind ondersteunen.

Gedurende ons leven verandert ons immuunsysteem. Als jij ouder wordt, wordt ook je immuunsysteem ouder – en kan je vatbaarder worden voor infecties.[9] Regelmatig bewegen en gezond eten is voor ouderen daarom misschien nog wel belangrijker. Om je weerstand ook op latere leeftijd zo hoog mogelijk te houden, kan je er natuurlijk ook voor kiezen om een supplement te slikken.


Boost je weerstand

 

Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist voor je de adviezen op deze website toepast.


Bronnen:

  1. S. Department of Health and Human Services, Understanding The Immune System. Geraadpleegd via: http://www.imgt.org/IMGTeducation/Tutorials/ImmuneSystem/UK/the_immune_system.pdf
  2. Kirkpatrick K, 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System. Geraadpleegd via: https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/
  3. Liu Q et al. Antibacterial and Antifungal Activities of Spices. Geraardpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486105/
  4. Nejad A et al. Antibacterial Effect of Garlic Aqueous Extract on Staphylococous aureus in Hamburger. Geraardpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332239/
  5. Schäfer G, The Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Organosulfur Compounds in Cancer Chemoprevention. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915757/
  6. Zakay-Rones Z, Varsano N, Zlotnik M. Inhibition of several strains of inluenza in vitro and reduction of the symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of infl uenza B in Panama. J Altern Complement Med 1995;1:361-9. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9395631
  7. Ahuja A, 11 Amazing Benefits of Honey For Weight Loss, Hair and Skin. Geraadpleegd via: https://food.ndtv.com/health/11-amazing-honey-benefits-boosts-immunity-treats-cough-and-more-1397491
  8. Medicine Plus, ”Exercise and immunity”. Geraadpleegd via: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  9. Montecino-Rodriguez E et al, Causes, consequences, and reversal of immune system aging. Geraadpleegd via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582124/