🏷️ Alle aanbiedingen🔥 Matcha🌞 ZonbeschermingVitamines & SupplementenVitamines & SupplementenAfnamekitsAfnamekitsSpeekseltestBloedtestUrinetestDarmtestVitaminesVitaminesMultivitamineVitamine AVitamine BVitamine CVitamine DVitamine EVitamine KMineralenMineralenMagnesiumCalciumIjzerSeleniumZinkKaliumChroomSupplementenSupplementenCollageenVisolie & OmegaShilajitAnti-oxidantenMelatonineGroenlipmosselVezel supplementenTeunisbloemolieCo-enzym Q10PEAL-theanineGlucosamineEnzymenResveratrolHyaluronzuurMSMRode gist rijstD-mannoseQuercetineSiliciumAcidophilusZeewierCitroenmelisseL-TryptofaanAloe vera supplementenPlanten & KruidenPlanten & KruidenAshwagandhaBerberineCranberryPaddenstoelenKurkumaEchinaceaGinkgo bilobaMacaGroene thee supplementenMeidoornShatavariBoswelliaAcaiBacopaDuivelsklauwFenegriekGemberGinsengGuaranaKelpKnoflookMariadistelPassiebloemRode klaverSaffraanSint-JanskruidValeriaanVenkelSpeciaal voorSpeciaal voorWeerstandSpijsverteringHart & BloedvatenHoofd & HersenenKeel & NeusGewichtsbeheersingSpieren & GewrichtenHuid, Haar & NagelsSlaap & RustZenuwenSchildklierEnergieniveauManVrouw50+HuisdierenOogOorPollen in de luchtVitamines kindSuperfood supplementenSuperfood supplementenBijenpollenSpirulinaChlorellaRoyal jellyPropolisZelfzorgZelfzorgHooikoortsVerkoudheidPleistersHolland & BarrettPhysalisLucovitaalPurasanaBach BloesemBiotonaJacob HooyOrtisGSEArctic Blue1+1 gratisSpecials25% korting15% kortingLaatste kans55% korting30% korting51% kortingGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijSojavrijParfumvrijNieuwe productenNatuurlijke verzorgingNatuurlijke verzorgingGezichtsverzorgingGezichtsverzorgingDag- & NachtcrèmesGezichtscrèmeGezichtsreinigingGezichtsserumGezichtsmaskersOogverzorgingMoisturizerGezichtsolieExfoliantenPeelingsBad & DoucheBad & DoucheDouchegelBadolieBruisballenBadschuimZeepBadzoutAleppo zeepBad & Douche accessoiresLichaamsverzorgingLichaamsverzorgingBodylotion & BodybutterHuidolieLichaamsscrubDeodorantScheren & OntharenZwangerschapHaarverzorgingHaarverzorgingShampooConditionerHaarserumHaarstylingHaarmaskersHaarolieHaaruitval & haargroeiHoofdhuidverzorgingHaarverfConditioner barHoofdluisBeschadigd haarCurly girl methodeMake-upMake-upTeintLippenOgenWenkbrauwenAromatherapie & GeurAromatherapie & GeurEssentiële olieParfumolieGeurkaarsenAroma diffusersRoomsprayGeurzakjesIngrediëntIngrediëntHyaluronzuurSalicylzuurArganBakuchiolCollageenSlakkengelNiacinamideArnicaBlack seed oilRetinol & Vitamine ARozemarijnVitamine CYlang ylangVitamine EAloë veraDode ZeezoutLavendelShea butterRozenbottelJojobaRozenEucalyptusTea treeKokos verzorgingCharcoalCalendulaHoning verzorgingGranaatappel verzorgingHennepolieMondverzorgingMondverzorgingLippenbalsemTandpastaTandenborstelsMondwaterKoortslipPure oliePure olieCastorolieZonbeschermingZonbeschermingZonnecrèmeAftersunZonnecrème gezichtZonnecrème baby & kindZonnebankproductenBruiningsproductenZonneallergieHand- & nagelverzorgingHand- & nagelverzorgingHandzeepHandcrèmeVoetverzorgingVoetverzorgingBamboe sokkenCompressiesokkenKalknagelVoetbadVoetcremeZweetvoetenEeltWrattenBabyverzorgingBabyverzorgingBabyshampooBabyolieMannenMannenGezichtsverzorging mannenBaardverzorgingDouchegel mannenShampoo mannenDeodorant mannenHuidproblemenHuidproblemenAcneRosaceaStriaeCellulitisEczeemDroge hoofdhuidLittekensPsoriasisMenstruatieMenstruatieInlegkruisjesTamponsMenstruatie-ondergoedMaandverbandMenstruatiecupsIntimiteitIntimiteitVibratorsSolid barsRefillsAccessoiresAnti-insectAnti-insectAnti-muggenAnti-mottenAnti-wespenHuis & vrije tijdHuis & vrije tijdBoeken, kaarten en tijdschriftenRelaxRelaxMassageOordopjesPittenkussensSpiritueelSpiritueelStenenSieradenOrakelkaartenClean beautyClean beautyVegan beautyDe TuinenDr. OrganicWeledaPhysalisDr. HauschkaHairwonderJacob HooyZarqaNaturtintKneipp1+1 gratisDubbele voordeelpunten50% korting25% kortingGratis voucherLaatste kans20% korting10% kortingAlcoholvrijParfumvrijVrij van fluorideAloë VeraTea TreeVitamine EArganHyaluronzuurLavendelVitamine CDode ZeezoutCalendulaRoosNieuwe productenVoeding & DrankenVoeding & DrankenTheeTheeKruidentheeSeizoenstheeLosse theeGroene theeZwarte theeWitte theeDetox theeAfslanktheeNachtrusttheeCafeïnevrije theeChai theeVruchtentheeThee eiHoningHoningManukahoningBloemenhoningAcacia honingRauwe honingBiologische honingCrème honingVloeibare honingDrankenDrankenKoude drankenAppelazijnAloe vera drinksGroente- & VruchtensappenMelkvervangersKoffieShotsNoten, Zaden & Gedroogd fruitNoten, Zaden & Gedroogd fruitMixenNotenZaden & PittenGedroogd fruitSuperfoodsSuperfoodsSuperfood poedersAcerolaBoekweitCamu camuRauwe cacaoChiazaadHennepGoji bessenMatchaMoringaPompoenpittenTarwegrasSnacksSnacksCake & KoekChocoladeChips en zoutjesRepenSnoepFruit- & GroentechipsGezonde snacksBakkenBakkenSuiker, Zoetstoffen & SuikervervangersBakmelenZuiveringszout / Baking sodaKokenKokenBouillonCulinaire oliënAzijnGheeRijst, Pasta & GranenVleesvervangersZoutKruiden & SpecerijenZuurkoolJam & SpreadsJam & SpreadsNotenpastaOntbijtOntbijtOntbijtgranenBrood & CrackersBroodbelegGranolaHavermoutMuesliSpeciale voedingSpeciale voedingVegan voeding & drankenGlutenvrijKoolhydraatarmKeto dieetSuikervrijVezelrijkLactosevrijFODMAP dieetDieetvoedingWaterfiltersWaterfiltersWaterfilterkanWaterfilterpatronenWaterfilterflesHolland & BarrettJacob HooyBiotonaYogi TeaSchärPiramidePurasanaDeliciousDe TuinenPukka2+1 gratis2e product 50% korting15% korting1+1 gratisDubbele voordeelpunten60% kortingLaatste kans2 euro kortingGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijNotenvrijTarwevrijGoudsbloemKaneelMariadistelValeriaanVenkelYerba MatéNieuwe productenSportvoedingSportvoedingProteineProteineWhey proteineCaseine proteinePlantaardige eiwittenDieet eiwitWeight gainerCreatinePre-workoutAminozurenAminozurenBCAASportrepen en -gelsSportrepen en -gelsEnergierepenEiwitrepenEnergy gelsSportdrankenSportdrankenEnergiedrankenElektrolytenSportverzorgingSportdoelSportdoelEnergie & UithoudingsvermogenSpiermassa opbouwenIdeale gewichtFit blijvenSportaccessoiresSportaccessoiresShakebekersWaterflessenPrecision EngineeredOptimum NutritionHolland & BarrettPulsinPurasanaAmacxRe-LytePILLAR PerformanceLucovitaalNuun1+1 gratisDubbele voordeelpuntenSpecials60% korting2 euro korting2+1 gratis2e product 50% korting55% kortingGlutenvrijSuikervrijZuivelvrijArnicaNieuwe productenCadeaushopCadeaushopCadeau voor haarCadeau voor hemCadeau voor kindGeschenksetsGeschenksetsGeschenksets damesDe TuinenDr. HauschkaBurt's BeesNaïfKneippOr Tea?WeledaNatura SibericaJack N' JillKoppenhol1+1 gratis10% kortingDubbele voordeelpuntenLaatste kans50% korting2+1 gratis25% kortingSpecialsAlcoholvrijParfumvrijGlutenvrijMelkvrijPalmolievrijSojavrijZuivelvrijCalendulaLavendelRozemarijnArganMacadamiaAbrikozenAmandelAvocadoBasilicumCeramideNieuwe productenNieuwe productenPopulair1+1 gratisDubbele voordeelpunten2+1 gratis50% korting25% kortingLaatste kansSpecialsGratis voucher15% korting2e product 50% korting20% korting55% korting10% korting60% korting51% korting3 voor €6,9930% korting65% korting2 euro korting2 voor 7 euroDoe de huidscanLeer meer over jouw doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtsbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringGeheugen & ConcentratieEnergieniveauOvergangBabyNachtrustVerzorgingsdoelenHaaruitval & HaaruitgroeiHuidproblemenDroge huidRimpelsVoetverzorgingSportdoelenFit blijvenVoeding & DiëtenShop op doelGezondheidsdoelenAlle gezondheidsdoelenGemoedstoestandGewichtsbeheersingImmuunsysteemDarmen & SpijsverteringStressGeheugen & ConcentratieEnergieniveauHart & BloedvatenGewrichtenOvergangBabyZwangerschapSpierenAlgemene gezondheidAllergieën & IntolerantiesVerzorgingsdoelenHaaruitval & HaargroeiHuidproblemenDroge huidRimpelsVoetverzorgingZwangerschapBabySportdoelenFit blijvenUithoudingsvermogenIdeale gewichtSpiermassa opbouwenVoeding & DiëtenGlutenvrijVeganKoolhydraatarmKetoSuikervrijLactosevrijFODMAPVezelrijkAdvies & TestPersoonlijk adviesHealth & Happiness StudioGezondheidsadviesAlle gezondheidsadviesTools & CalculatorsEnergieniveauNachtrustGemoedstoestandSupplementenVrouwManBotten & GewrichtenHormonenSpijsverteringCognitiefVerzorgingsadviesAlle verzorgingsadviesGezichtsverzorgingHaarverzorgingHuidverzorgingZonverzorgingVoetverzorgingHuidproblemenDIYVoedingsadviesAlle voedingsadviesPlanten & KruidenTheeDieetGewichtsbeheersingVitaminesMineralenSportadviesAlle sportadviesSportvoedingReceptenAlle receptenGlutenvrije receptenVegan receptenKoolhydraatarme receptenKeto receptenOntbijtreceptenGezonde tussendoortjes
Overslaan naar inhoud

Gewicht en overgang: tips om gezond en in balans te blijven

Image
Opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen… en ineens lijkt de weegschaal ook niet meer mee te werken. Herkenbaar? Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun lichaam verandert, ook op het gebied van gewicht. Misschien eet en beweeg je net als voorheen, maar toch zie je de weegschaal langzaam oplopen. Dat kan frustrerend zijn, maar je bent zeker niet de enige.

In dit artikel ontdek je waarom gewichtstoename tijdens de overgang vaak voorkomt en wat je kunt doen om je lichaam te blijven ondersteunen. Van hormonen tot spiermassa en van voeding tot slaap: we geven je praktische tips om in balans te blijven, op een manier die bij jou past. 

Waarom kun je aankomen tijdens de overgang?

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Die veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je langzaam wat aankomt. Dat komt bijvoorbeeld door schommelende hormonen, veranderingen in je stofwisseling en een slechtere nachtrust. Deze factoren werken samen en kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt, ook als je niks aan je eetpatroon verandert. 

Hormonale veranderingen

Rond de overgang daalt het oestrogeenniveau. Hierdoor kan het lichaam meer vet gaan opslaan, vooral rond de buik, borst en organen zoals het hart.1,2 Minder oestrogeen betekent vaak ook dat je lichaam minder energie verbruikt, wat bijdraagt aan geleidelijke gewichtstoename.2 Ook kan de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, meer gaan schommelen.3 In combinatie met de daling van oestrogeen kan dit ervoor zorgen dat je sneller aankomt, vooral rond de taille.4 Regelmatig bewegen, voldoende slapen, gezond eten en genoeg ontspanning kunnen helpen om je cortisolwaarden stabiel te houden.

Minder spiermassa

Tijdens de overgang neemt zowel spiermassa als spierkracht af.6 Dit komt deels doordat oestrogeen afneemt. Spiercellen reageren namelijk op dit hormoon. Ook wordt spierweefsel sneller afgebroken dan opgebouwd en reageren spieren minder goed op krachttraining.

Slechter slapen

Tussen de 40 en 56 procent van de vrouwen ervaart slaapproblemen tijdens de overgang.8 Klachten als opvliegers, somberheid en nachtzweten kunnen je nachtrust flink verstoren. Slecht slapem maakt het lastiger om actief te blijven en kan daardoor ook zorgen voor extra gewicht.2,8

Meer insulineresistentie

Na de overgang worden vrouwen minder gevoelig voor insuline. Daardoor neemt het risico op diabetes type 2 toe.16 Het lichaam kan dan ook makkelijker vet opslaan, vooral in het buikgebied.9 De afname van oestrogeen lijkt hierbij een belangrijke rol te spelen. 

Hoe vaak komt gewichtstoename voor in de overgang?

Meer dan de helft van de vrouwen komt aan tijdens de overgang. Maar dat betekent niet dat het onvermijdelijk is. Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op je gewicht, zoals:1,7,10
  • Je eetgewoonten
  • Hoeveel je beweegt
  • Erfelijkheid
  • Je darmflora
  • Stress
  • Andere gezondheidsklachten
Met een gezonde leefstijl kun je veel doen om je gewicht stabiel te houden.10 

Beste vormen van beweging tijdens de overgang

Bewegen is een van de krachtigste manieren om je gewicht in balans te houden. Zowel cardio als krachttraining zijn waardevol. Cardio helpt om vet te verbranden, terwijl krachttraining belangrijk is om spieren te behouden of op te bouwen.2

Beweging zoals wandelen en joggen draagt ook bij aan het behoud van sterke botten. Dit is belangrijk, omdat botontkalking vaker voorkomt in deze levensfase.10 Een goede richtlijn is om een tot twee keer per week aan de loop te gaan, denk aan wandelen of joggen. 

Hoeveel beweging is nodig?

De algemene aanbeveling is om per week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen of 75 minuten intensief. Bij matige inspanning kun je nog een gesprek voeren. Bij intensieve inspanning lukt dat niet meer goed en kun je hooguit een paar woorden zeggen. Beweging is slechts één onderdeel,voeding is het andere. 

Voeding en gewicht rond de overgang

Een gezond voedingspatroon helpt om je gewicht stabiel te houden en je spiermassa te ondersteunen.12 Een goede eerste stap is een eetdagboek bijhouden.1 Zo zie je beter waar je gewoontes liggen en kun je makkelijker verbeteringen aanbrengen.

Een paar simpele gewoontes kunnen al een verschil maken, zoals:1
  • Vooruit plannen
  • Rustig eten
  • Meer groenten en fruit eten
Doordat je spiermassa in deze periode afneemt, heeft je lichaam minder energie nodig. Wat je eet en hoeveel wordt dus belangrijker.

Wat kun je aanpassen in je voeding?

  1. Porties iets kleiner maken
  2. Elke dag minimaal vijf porties groente en fruit eten
  3. Minder bewerkte producten met veel vet, zout of suiker eten 
  4. Zout beperken tot maximaal 6 gram per dag
  5. Minder alcohol drinken
Wil je afvallen? Dan kan een dagelijks tekort van ongeveer 500 kilocalorieën, gecombineerd met beweging, helpen.1 Overleg wel altijd met je arts of een diëtist. Die kan je adviseren op een manier die past bij jouw situatie. 

Leefstijl en gewicht in balans houden

Je leefstijl heeft ook invloed op je gewicht. Alcohol bevat veel calorieën en kan bijdragen aan gewichtstoename.1,10

Sommige mensen grijpen bij stress sneller naar alcohol. En stress op zichzelf is ook een factor in gewichtstoename.14 Ontspanning is dus belangrijk.

Onderzoek laat zien dat yoga zowel bij stressvermindering als gewichtsbeheersing kan helpen.2,15 Ook acupunctuur zou hierbij kunnen ondersteunen, maar daar is nog onvoldoende bewijs voor.2

Tot slot: kleine stappen maken een groot verschil

Gewichtstoename rond de overgang is normaal en heeft vaak te maken met veranderingen in hormonen en stofwisseling. Maar met beweging, gezonde voeding en aandacht voor je welzijn kun je veel doen om in balans te blijven.1-11,13

Wil je je lichaam extra ondersteunen in deze fase? Bekijk dan eens onze adviespagina’s vol met advies voor, tijdens en na de overgang. 

Disclaimer: de informatie in dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor persoonlijk advies. In dit artikel worden mogelijk producten genoemd die via Holland & Barrett verkrijgbaar zijn. 

Bronnen

  1. BMS. Menopause: Nutrition and weight gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
  2. Fenton A. Weight, shape, and body composition changes at menopause. J Midlife Health. 2021;12(3):187–92. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21
  3. Woods NF, Mitchell ES, Smith-DiJulio K. Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause. Menopause. 2009 Jul;16(4):708–18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2749064/
  4. Talbott S. The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health – And What You Can Do About It. 2nd ed. Alameda (CA): Hunter House; 2007. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=D8VE11Zcp74C&oi=fnd&pg=PR9&dq=cortisol+weight+gain
  5. Cambridge University Hospitals. Menopause: A healthy lifestyle guide. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide
  6. Geraci A, et al. Sarcopenia and menopause: The role of estradiol. Front Endocrinol. 2021;12:682012. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.682012
  7. Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
  8. Baker FC, et al. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95. https://doi.org/10.2147/NSS.S125807
  9. De Paoli M, et al. The role of estrogen in insulin resistance: A review of clinical and preclinical data. Am J Pathol. 2021;191(9):1490–8. https://doi.org/10.1016/j.ajpath.2021.05.011
  10. Hachul, H., Bittencourt, L. R. A., Soares, J. M., Tufik, S., & Baracat, E. C. (2009). Sleep in post-menopausal women: Differences between early and late post-menopause. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 145(1), 81–84. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2009.03.019
  11. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: A systematic review. Preventive Medicine, 45(6), 401–415. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.07.017
  12. Silva TR, et al. Nutrition in menopausal women: A narrative review. Nutrients. 2021;13(7):2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
  13. BDA. Menopause and diet. https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
  14. Schreiber DR, Dautovich ND. Depressive symptoms and weight in midlife women: The role of stress eating and menopause status. Menopause. 2017;24(10):1190–9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5607068/pdf/nihms858443.pdf
  15. Park CL, et al. How does yoga reduce stress? A clinical trial testing psychological mechanism. Stress Health. 2021;37(1):116–26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10159010/pdf/nihms-1891283.pdf
  16. De Morales, Y. a. R., & Abramson, B. L. (2024). Cardiovascular and physiological risk factors in women at mid-life and beyond. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 102(8), 442–451. https://doi.org/10.1139/cjpp-2023-0468  
 

Gerelateerde artikelen

Meld je aan voor 10% korting

Ontvang daarnaast exclusieve aanbiedingen en advies ter ondersteuning van je gezondheid, rechtstreeks in je mailbox