Chiazaden komen oorspronkelijk uit Mexico en worden veel gebruikt in gezonde gerechten. Wat zijn de voordelen van chiazaad voor de gezondheid? Hoe kook je ze? We vertellen je alles over chiazaad.
Laatste update: 27 mei 2022.
Meer dan ooit is gezond koken in opmars en daardoor worden ook sommige ingrediënten en superfoods steeds populairder. Denk dan bijvoorbeeld aan oliehoudende zaden, plantaardige oliën, granen, bepaalde specerijen zoals kurkuma, zonnebloempitten, hennep, vlas en ook chiazaden. Wij vertellen je over de gezondheidsvoordelen van chiazaden en leggen uit hoe je ze kunt bereiden.
Wat zijn die trendy chiazaadjes precies?
Chiazaden (uitgesproken als "tchia"), die oorspronkelijk uit Mexico komen, zijn eetbare zaden van twee planten uit de Lamiaceae-familie: Salvia hispanica en Salvia columbariae. Ze zijn ovaal van vorm en zwart, bruin of wit van kleur. Ze meten ongeveer 2 mm. De smaak is vrij subtiel en kan aan hazelnoten doen denken. Het bijzondere van dit kleine zaadje is dat het hydrofiel is en tot 12 maal zijn gewicht aan vloeistof kan absorberen, waarna het een gelachtige textuur aanneemt.
Waar komt het chiazaad vandaan?
Chiazaden waren een van de belangrijkste voedingsbronnen in de Azteekse cultuur (in pre-Columbiaanse tijden), net als maïs of bonen. Tegenwoordig wordt chiazaad nog steeds geteeld in Mexico, maar ook in Midden- en Zuid-Amerika (Guatemala, Argentinië, Bolivia en Ecuador) en soms in de biologische landbouw.
De voordelen van chiazaad
Chiazaden worden superfoods genoemd omdat ze rijk zijn aan eiwitten (17 g/100 g), vezels (34 g/100 g), koolhydraten, vetten, mineralen (calcium, ijzer, magnesium, enz.), essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en ook een bron zijn van vitamine C en antioxidanten. Ze zijn dus interessant voor vegetarische of veganistische voedingspatronen, maar ook voor mensen die hun transit willen verbeteren of hun botten willen ondersteunen. Ze worden ook aanbevolen voor mensen die willen afvallen, in combinatie met een evenwichtige voeding, omdat ze weinig calorieën bevatten. Omdat ze rijk zijn aan vezels en opzwellen in de maag, zorgen ze ervoor dat je sneller een vol en verzadigd gevoel hebt.
Chia of lijnzaad: wat is beter?
Vlaszaad of lijnzaad, vaak vergeleken met chiazaad, wordt ook beschouwd als een superfood omdat het een goede bron is van eiwitten, magnesium, omega 3 en vezels. Hun voedingswaarden zijn vrij gelijkaardig, dus het is aan jou om te beslissen welke je lekkerder vindt... of om de twee te mengen! Het echte verschil is dat lijnzaad voor consumptie moet worden gemalen, omdat de vliesjes niet verteerbaar zijn. Je kan lijnzaad na het verwijderen van de vliesjes tot een maand in de koelkast bewaren, terwijl chiazaad veel langer houdbaar blijft.
Hoe eet je chiazaad?
Er zijn veel manieren om chiazaad in je dieet te verwerken, van ontbijt tot avondeten, of zelfs als tussendoortje. Droog kunnen de zaden over een salade, soep, yoghurt of compote worden gestrooid, aan een shake, mueslireep of energiereep worden toegevoegd of aan een saus worden toegevoegd om hem dikker te maken. Ze kunnen ook worden gemengd. Wanneer ze een twintigtal minuten in water geweekt worden, zwellen ze op en krijgen ze een geleiachtige textuur waardoor ze eieren kunnen vervangen in een zoet of hartig recept, wat het gemakkelijk maakt om veganistische versies van klassieke recepten te maken (zoals veganistische pannenkoeken, bananenbrood, zoete of hartige cake, enz.). Een van de bekendste recepten is chiazaadpudding, waarbij de zaadjes ongeveer dertig minuten in een plantaardige drank worden geweekt, waardoor ze opzwellen en een textuur krijgen die lijkt op die van yoghurt.
Wat de hoeveelheid betreft, wordt aanbevolen 1 tot 2 eetlepel(s) chiazaad per dag te consumeren (tussen 10 en 25 g).
Chiazaad: bijwerkingen en aanbevelingen
Hoewel chiazaad zijn kwaliteiten heeft bewezen, zijn bepaalde voorzorgsmaatregelen noodzakelijk. Ze worden niet aanbevolen voor mensen met allergieën voor zaden (sesam, vlas, zonnebloem, enz.) of voor mensen die een behandeling voor hoge bloeddruk of diabetes ondergaan (er is namelijk een risico van slechte interacties met de zaden). Het is ook belangrijk te weten dat ze bij mensen die niet gewend zijn vezels te consumeren, maagklachten kunnen veroorzaken. Daarom wordt aanbevolen ze geleidelijk in jouw dieet op te nemen en voldoende water te drinken.
Dit advies is puur ter informatie en is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies of medicijnen. Neem contact op met je huisarts of specialist wanneer de klachten aanhouden.