Naast gezond en gevarieerd eten en genoeg slapen is ook regelmatig bewegen erg belangrijk voor het behoud van een goede weerstand. Maar de hele dag thuiszitten en tegelijkertijd ook fit en actief blijven kan knap lastig lijken.
Juist in deze bijzondere tijd waarin we met z’n allen veel meer binnen zitten dan anders, is het extra belangrijk om te blijven bewegen. Gelukkig kun je ook in en rondom je huis ontzettend veel doen om in vorm te blijven!
Routine is ontzettend belangrijk voor je energieniveau en je productiviteit, dus probeer ook nu je veel thuis zit ritme en structuur aan te houden. Bouw vaste beweegmomenten in: begin en eindig je werkdag bijvoorbeeld met een blokje om – op deze manier baken je je werktijd bovendien duidelijk af – en plan vaste tijdstippen in om je squats of andere oefeningen te doen.
Weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Samen met onze eigen sportdeskundige hebben wij een paar simpele maar effectieve oefeningen voor je verzameld die je gewoon thuis, in je woon- of slaapkamer kan doen. Ideaal in deze gekke tijd, maar ook als je überhaupt liever geen geld uitgeeft aan een fitnessabonnement of dure sportattributen, maar wel lekker fit wil blijven.
Lekker vanaf de bank
Geen zin om van de bank te komen? Dat is voor deze mini-workout ook helemaal niet nodig. Sterker nog, je kan zelfs gewoon blijven Netflixen terwijl je jouw buikspieren traint!
Hoe doe je het? Ga op de rand van je bank zitten en plaats je handen naast je lichaam. Strek je benen zodat ze een hoek van 45 graden vormen en buig ze daarna weer terug tot net boven de vloer. Herhaal dit 20 keer en probeer de grond tussendoor niet aan te raken.
Blijf op de bank zitten en doe 20 crunches: trek je knieën zo hoog mogelijk op tot aan je kin en strek je benen daarna uit. Deze oefening kan je ook zittend vanaf de vloer doen.
Waar is het goed voor? Allebei deze oefeningen zijn fantastisch om je buikspieren te trainen en je core kracht te verbeteren. En je hoeft er dus niet eens van de bank voor af te komen!
Lunges met stoel
How doe je het? Lunges zijn oefeningen voor je onderlichaam. Ga voor een stoel staan met je rug naar de stoel toe en leg je voet op de stoel. Houd je rug recht en zak door je voorste knie tot deze 90 graden gebogen is. Kom voorzichtig en met gestrekte rug weer omhoog. Doe dit 30 keer en wissel daarna van been.
Klaar voor een zwaardere oefening? Probeer dan bij elke rep (herhaling) een andere spiergroep aan te spannen.
Waar is het goed voor? Lunges zijn ideale oefeningen voor je onderlichaam. Met lunges train je je bilspieren, bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en kuitspieren.
De onzichtbare stoel
Zitten is het nieuwe roken, toch? Dat geldt zeker niet voor deze stoel! Dus sta af en toe even op van je thuiswerkplek en doe een wall sit.
Hoe doe je het? Ga met je rug tegen een muur staan en zak zachtjes door je knieën – alsof je gaat zitten. Probeer dit ongeveer een halve minuut vol te houden.
Waar is het goed voor? De wall sit is super voor je billen en je bovenbenen. Wissel je echte stoel gedurende de dag een paar keer in voor een onzichtbare stoel – zo blijf je lekker bewegen.
Touwtje springen
Hoe doe je het? Touwtjespringen hoeven we je waarschijnlijk niet uit te leggen, toch?
Pak een springtouw (of ander soort touw) en spring bij elke keer ronddraaien met beide voeten tegelijk over het touw. Draai het touw vanuit je polsen en houd je handen ter hoogte van je middel. Probeer vervolgens steeds sneller te springen en zo kort mogelijk met je voeten de grond te raken: want hoe sneller je springt, hoe meer energie je verbruikt.
Waar is het goed voor? Touwtjespringen verhoogt je hartslag én is een leuke en gemakkelijke manier om cardio-oefeningen te doen. Daarnaast is het ook goed voor je coördinatie.
Work-out met waterflesjes
Geen halters in huis? Een gevuld waterflesje is een prima – en goedkoop – alternatief!
Hoe doe je het? Vul 2 flessen met water (of meer als je ze vast kunt houden) en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Neem in iedere hand een waterflesje en strek je armen uit richting het plafond. Houd dit even vast en breng je ellebogen terug naar de beginpositie. Buig je onderarmen vervolgens naar de vloer. Zorg ervoor dat je armen niet verslappen en raak de vloer niet aan. Probeer dit 30 keer te herhalen.
Waar is het goed voor? Deze oefening is geweldig voor je triceps, schouders en borst. Maar eigenlijk kan je met waterflesjes elk type krachtoefening doen! Je kunt het gewicht bovendien gemakkelijk aanpassen door extra water toe te voegen of er wat water uit te gieten – of door een grotere of juist kleinere fles te nemen.
Het allerbelangrijkste is dat je oefeningen kiest die jij leuk vindt – zo houd je het ook langer vol. Ook alle kleine beetjes helpen. Dus sta af en toe even op van je werkplek, voer je telefoongesprekken lopend, probeer staand te werken. Liever twee vliegen in één klap? Ook als je stofzuigt of de ramen lapt verbrand je meer calorieën dan je denkt. Dus misschien is dit wel hét moment voor die grote voorjaarsschoonmaak?