Als je jouw welzijn op een natuurlijke manier wilt ondersteunen, is yoga een fijne manier waarmee je zowel je lichaam als je geest kan supporten. Een yogastijl die met name goed is voor het ondersteunen van zowel onze fysieke en mentale weerstand is Iyengar yoga. Deze vorm van yoga omvat verschillende houdingen (asanas) waarmee je een optimale ontwikkeling van lichaam en geest kan bereiken en waarmee jij je immuunsysteem een boost kan geven!
Wat is Iyengar yoga?
Iyengar yoga is een vorm van yoga, ontwikkeld door de Indiase yogaleraar B.K.S. Iyengar. Deze krachtige vorm van yoga maakt veel gebruik van hulpmiddelen zoals blokken en kussens, en is gericht op precisie en afstemming van zowel het lichaam als de geest.[1]
Met Iyengar yoga train je volgens B.K.S. Iyengar niet alleen je fysieke uithoudingsvermogen, maar ondersteun je ook je mentale weerbaarheid en je immuunsysteem.
Yoga en stress
Yoga stimuleert een deel van ons autonome zenuwstelsel - namelijk het parasympatische zenuwstelsel, waardoor zowel lichaam en geest in toestand van rust en herstel kunnen komen en stress kan worden verminderd.[2]
Stress beïnvloedt op zijn beurt niet alleen ons mentale welzijn, maar ook ons fysieke welzijn door het immuunsysteem aan te tasten. Stresshormonen staan er namelijk om bekend ons immuunsysteem te kunnen onderdrukken.[2]
Door Iyengar yoga te beoefenen kan de afscheiding van stresshormonen mogelijk geminimaliseerd worden. Hierdoor zal stress afnemen, ons immuunsysteem minder worden aangetast en op de lange termijn zelfs worden ondersteund.
Yoga voor je immuunsysteem
B.K.S. Iyengar heeft speciaal voor de ondersteuning van het immuunsysteem een yogareeks samengesteld die hij de immunity sequence noemt. Dit is een reeks oefeningen die ons ademhalings- en circulatiesysteem kunnen versterken en daarmee het lymfesysteem ondersteunen om gifstoffen sneller uit het bloed af te voeren. [3]
Wil je graag je immuunsysteem op een natuurlijke manier ondersteunen dan is de immunity sequence van Iyengar dus zeer geschikt!
De immunity sequence
Bij de immunity sequence van Iyengar zijn de oefeningen zo achter elkaar geplaatst, dat je in een flow komt waarbij de bewegingen gaan synchroniseren met je ademhaling als je de asanas als een reeks uitvoert. Echter kunnen de houdingen uit de immunity sequence ook los van elkaar of in een andere volgorde worden uitgevoerd.
Heb je nog niet veel ervaring met yoga of vind je bepaalde houdingen wat lastig, dan kun je er ook voor kiezen om deze oefeningen over te slaan. Bij (Iyengar) yoga draait het altijd om aan te voelen waar jouw grenzen liggen en vooral niets te forceren.
De volgende houdingen komen in de immunity sequence aan bod en kunnen zowel met, als zonder hulpmiddelen worden uitgevoerd:
- Uttanasana
Voorovergebogen staan (eventueel met het hoofd ondersteund op een stoel of blok). Deze houding kan het zenuwstelsel kalmeren en kan daarmee verlichting bieden wanneer je last hebt van stress.
- Prasarita padottanasana
Staande voorwaartse buiging met wijde benen (hoofd eventueel ondersteund op de vloer met een deken of een blok). Door deze asana stroomt zuurstofrijk bloed naar de hersenen. Dit kan zorgen voor nieuwe energie.
- Adhomukha Svanasana (ook wel: downward facing dog)
De neerwaartse hond met handen en voeten gestrekt op de grond (eventueel met hoofd en handen op een blok of deken). Deze houding werkt opwekkend en geeft nieuwe energie. Een verlichtende asana wanneer je last hebt van hoofdpijn, stress en vermoeidheid.
- Salamba Sirsasana
Ondersteunende hoofdstand in rechte houding, steunend op de onderarmen. Deze houding stimuleert de bloedcirculatie en kan gevoelens van rusteloosheid en stress verminderen.
Voor beginnende yogi’s kan deze houding best pittig zijn, voer deze asana daarom alleen uit wanneer jij je hier comfortabel bij voelt.
- Supta Baddhakonasana
Liggende, gebonden hoekhouding. Hierbij worden de heupen en de liezen geopend. Deze therapeutische houding kan ondersteunen bij angstklachten, stimuleert het hart en verbetert de bloedcirculatie waardoor stress kan afnemen.
- Supta Virasana
Liggende held, deze houding opent zowel het buikgedeelte als het onderlijf. De houding kan helpen wanneer je menstruatieklachten hebt en kan de spijsvertering verbeteren.
- Setubandha Sarvangasana
De brughouding, waarbij je handen in elkaar gevouwen onder je rug liggen. Deze asana geeft lichaam en geest een energieboost en is daarom een fijne oefening voor in de ochtend. Daarnaast kan deze houding ook verlichting bieden bij milde verkoudheidsklachten en vermoeidheid.
Wil je de houding extra intensiteit geven? Probeer dan met je handen je enkels vast te pakken.
- Halasana
Halasana wordt ook wel de ploeg genoemd. Deze houding heeft positieve invloed op je gemoedstoestand doordat hij de bloedsomloop en de zenuwen in je rug activeert. Je voert deze houding uit met gestrekte benen en je houdt je vingers verstrengeld achter je rug in elkaar. Hieronder staat stap voor stap uitgelegd hoe je deze oefening uitvoert:
- Kom in de kaars, dit doe je door je rug plat op de grond te leggen en je benen recht omhoog te strekken
- Vanuit de strek je je beide benen gelijktijdig achter je hoofd op de grond
- Point je voeten en zet je tenen op de grond
- Strek je armen achter je rug en strengel je vingers ineen
- Salamba Sarvangasana
Deze houding lijkt technisch gezien veel op houding nummer 4. In plaats van het ondersteunen van je hoofd, ondersteun je bij deze oefening je schouders. Deze houding wordt daardoor ook wel de ondersteunende schouderstand genoemd.
Door het kinslot die deze oefening teweegbrengt, oefen je tevens een corrigerende werking uit op je schildklier. Hierdoor herstel je ook op een actieve manier je hormoonhuishouding.
- Viparita Karani
Deze houding wordt ook wel gebroken kaars genoemd. Dit is een ontspannende en herstellende houding, die de geest kan kalmeren. Om deze reden is deze oefening perfect om je reeks mee af te sluiten.
Voor deze oefening ga je op je rug liggen (eventueel met je heupen op een kussen) en strek je je benen omhoog tegen een muur. Je laat hierbij je schouderbladen op de grond rusten en legt je armen gestrekt op de vloer naast je neer.
De duur van de oefeningen kan je aanpassen naar je eigen niveau. Over het algemeen hou je de oefeningen 3 tot 5 minuten vast. Ben je een beginnende yogi? Dan is het aan te raden om de houdingen 1 minuut lang vol te houden.
Thuis aan de slag
Wil je graag zelf aan de slag met yoga om je immuunsysteem te ondersteunen, maar vind je het nog lastig om de oefeningen correct uit te voeren? In het onderstaande filmpje worden verschillende asanas uit de immunity sequence voorgedaan, in combinatie met het gebruik van hulpmiddelen.
De hulpmiddelen kunnen de intensiteit van oefening verhogen of juist verlagen. Zeker voor beginners is het belangrijk om niet te forceren - je moet met enige inspanning maar niet overspanning in een houding kunnen staan.
A sequence of yoga training to strengthen the immune system with Eyal Shifroni
[1] Geraadpleegd via https://bksiyengar.com/
[2] “Iyengar Yoga Increases Cardiac Parasympathetic Nervous Modulation Among Healthy Yoga Practitioners,” geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176143/
[3] “Regular Yoga Practice Improves Antioxidant Status, Immune Function, and Stress Hormone Releases in Young Healthy People: A Randomized, Double-Blind, Controlled Pilot Study,” geraadpleegd via https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/acm.2014.0044