Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het je lichaam in stressvolle situaties energie geeft om te vechten of te vluchten. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker mentaal dan fysiek.
Laatste update: 08 september 2022.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat door ons lichaam in de bijnierschors wordt geproduceerd. Cortisol wordt vaak ook het stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij angst- of stressprikkels.
Wat is cortisol?

Wat doet cortisol in je lichaam?
Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. Daarnaast wordt het aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid. Je hartslag verhoogt en je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft je tijdelijk meer energie om met een spannende situatie om te gaan. Tegenwoordig is stress echter steeds vaker mentaal dan fysiek, waardoor we wel extra cortisol aanmaken maar dit niet gebruikt wordt door je lichaam. Hierdoor kan dit hormoon zich opstapelen in je lichaam, waardoor er een overschot kan ontstaan.
Wat doet cortisol in je lichaam?

Kun je zelf je cortisol meten?
Met een cortisol test kan je via een speeksel sample de hoeveelheid cortisol in jouw speeksel te weten komen. Door je cortisol waarde te meten, kan je ontdekken als jouw cortisol te laag of juist te hoog is. De cortisol normaalwaarden zijn afhankelijk van het meetmoment, want bij een gezonde cortisolcurve piekt de cortisolwaarde net na het ontwaken. Een waarde tussen de 6,0 en 12,5 ng/ml laat zien dat de afgifte van cortisol na het ontwaken in voldoende mate op gang komt.
Kun je zelf je cortisol meten?

Wat zijn de symptomen van een te hoog cortisollevel?
Veelvoorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn: slechte nachtrust, vermoeidheid, negatieve emoties en overtollig buikvet. Als je een of meerdere symptomen herkent, kan het zijn dat jouw cortisolwaarde uit balans is. Natuurlijk kunnen de klachten ook een andere oorzaak hebben.
Wat zijn de symptomen van een te hoog cortisollevel?

Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
Er zijn meerdere manieren om je cortisol te verlagen. Je komt al een heel eind met aanpassingen in je levensstijl. Daarnaast zijn er natuurlijke supplementen die helpen om jouw stresshormoon te verminderen. Dit zijn onze 11 tips om je cortisol te verlagen:
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?

- Slaap voldoende. Voldoende slaap is belangrijk, want tijdens het slapen neemt je cortisolwaarde af. Daarnaast kun je beter met (stress)prikkels omgaan als je uitgerust bent. Heb je moeite met (in)slapen? Lees onze adviespagina met slaaptips.
- Doe ademhalingsoefeningen. Ademhaling speelt een belangrijke rol bij stress. Haal diep adem om jouw stressgevoel te verminderen en je stemming te verbeteren.
- Eet minder suiker. Suikers zouden de aanmaak van cortisol versnellen. Nog een extra reden om minder suiker in te nemen. Lees hier hoeveel suiker je per dag mag eten. Er zijn ook wel onderzoeken die aantonen dat de inname van koolhydraten (suikers, zetmeel en vezels) voor aanvang van een activiteit die fysieke of mentale stress veroorzaakt, de aanmaak van cortisol kan afremmen.
- Blijf gehydrateerd, zeker tijdens het sporten. Beginnend onderzoek vond indicaties dat stress er voor zou zorgen dat het lichaam uitdroogt. Daarnaast is dehydratatie ook een reden voor jouw lichaam om een stressreactie te veroorzaken. De twee versterken dus elkaar, reden genoeg dus om voldoende water te drinken. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter per dag voldoende, maar wie vaak aan sport doet, heeft een grotere behoefte aan water.
- Drink zwarte thee. Soms is de oplossing dichterbij dan je denkt! Dat geldt in dit geval voor zwarte thee. Volgens wetenschappers verlaagt deze drank je cortisolwaarden en helpt het jouw lichaam om zich te herstellen na een stressvolle situatie.
- Zorg voor voldoende inname van omega 3-vetzuren. Omega 3 kan een positief effect hebben op je stemming en stresshormoonlevels. Dit vetzuur verlaagt jouw cortisolspiegels én zorgt ervoor dat je minder stress waarneemt. Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, maar je kunt het wel uit voeding halen. Eet bijvoorbeeld meer zalm en lijnzaadolie, deze voedingsstoffen bevatten veel omega 3. Ook kun je jouw omega 3-waarden aanvullen met een omega 3-supplement.
- Probeer ashwaganda. In Azië weten ze al eeuwenlang raad met stress door de plantensoort ashwagandha te gebruiken. Het heeft een positieve invloed op je geestelijke welzijn en je energielevels. Inmiddels is het wetenschappelijk bewezen dat dit kruid jouw stressniveau kan verlagen.
- Ontspan wat vaker. Hoe relaxter jij bent, hoe minder cortisol jouw lichaam aanmaakt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er simpele manieren om even te ontspannen. Knuffel de kat, ga wat leuks doen met je vrienden of lees een boek. Ook lachen en muziek luisteren worden beide geassocieerd met lagere cortisolwaarden.
- Probeer eens meditatie. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband zou kunnen zijn tussen de hormonale stresslevels en het volgen van meditatie-oefeningen. De groep proefpersonen die meditatie-oefeningen volgde, had lagere stresslevels.
- Doe aan sport, maar overdrijf niet. Regelmatig aan sport doen, wordt geassocieerd met emotionele weerbaarheid tegen acute stress. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat een sport als yoga een positief effect heeft op het verlagen van cortisollevels. Vermijd wel overtraining, want dat zou dan weer voor hogere cortisollevels in het lichaam zorgen. Vooral rustige vormen van beweging (denk aan wandelen, rustig hardlopen en fietsen) zijn ideaal omdat de kans op overtraining kleiner is.
- Fosfatidylserine. Onderzoek toonde aan dat fosfatidylserine de afgifte van cortisol als reactie op inspanningsstress zou afremmen. Na een maand lang 300 mg fosfatidylserine te hebben gebruikt, rapporteerden de proefpersonen minder last te hebben van stress en een beter humeur te hebben.
-Perciavalle, V. et al., The role of deep breathing on stress. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
-Iranmanesh, A., Lawson, D., Dunn, B., Veldhuis D.J., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752898/
-Steptoe, A. et al., The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
-Barbadoro, P et al., Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Geraadpleegd via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/
-Auddy, B. et al., A Standardized Whitania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Geraadpleegd via: https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
-Hoge, E.A. et al., The Effect of Mindfulness Meditation Training on Biological Acute Stress Responses in Generalized Anxiety Disorder, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526744/
-Michael A Starks et al., The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
-Juliane Hellhammer et al., A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25081826/
-Travis Anderson et al., Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response-Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR), geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33662935/
-D Benton et al., The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842886/
-Emma Childs et al., Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
-Kishore Kumar Katuri et al., Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
-Hoda Soltani et al., Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness, geraadpleegd via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
-M J McAllister et al., Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27716864/
-A J Parker et al., Dehydration in stressed ruminants may be the result of a cortisol-induced diuresis, geraadpleegd via https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643496/